3 короткие техники релаксации, которые быстро выводят из стресса

Стресс — это не абстрактное состояние, а вполне конкретная реакция тела и мыслей. Поэтому и выходить из него нужно через тело и внимание, а не через попытки «уговорить себя» чувствовать по-другому. Ниже я разберу три короткие техники релаксации, которые реально помогают снизить уровень стресса и тревоги, если делать их без лишних ожиданий и героизма.

Техника 1. Медленное дыхание с удлинённым выдохомПро дыхание слышали все, и именно поэтому его часто обесценивают. Кажется, что если бы всё решалось дыханием, психологи остались бы без работы. Но проблема обычно не в самом инструменте, а в том, как его используют.

Когда человек в стрессе, дыхание становится поверхностным и быстрым, даже если он этого не замечает. Организм считывает ситуацию как опасную и держит тело в режиме готовности. Медленный выдох даёт нервной системе сигнал, что можно немного отпустить напряжение.

Как делать. Вдох через нос на четыре счёта, без усилий и глубоко не надувая грудь. Выдох через рот на шесть или семь счётов, будто медленно выпускаешь воздух. Таких циклов достаточно сделать пять–семь.

Но есть нюанс. Не нужно ждать, что после этого накроет дзен и жизнь заиграет новыми красками. Задача техники — снизить интенсивность стресса хотя бы на один-два пункта из десяти. Этого уже достаточно, чтобы перестать накручивать себя дальше.

Техника 2. Заземление через пять чувствЭта техника особенно хорошо работает, когда стресс сопровождается тревогой, ощущением потери контроля и мысленным бегом по кругу. В такие моменты человек буквально «улетает» в голову, а тело остаётся где-то фоном.

Суть техники заключается в том, чтобы вернуть внимание в текущий момент через простые бытовые ощущения. Без философии и сложных формулировок.

Как делать. Остановись и последовательно назови про себя:
– пять вещей, которые ты видишь вокруг,
– четыре звука, которые ты слышишь,
– три телесных ощущения, которые чувствуешь прямо сейчас,
– два запаха или вкуса,
– одну вещь, которая кажется приятной или хотя бы нейтральной.

На первый взгляд выглядит слишком просто и даже немного глупо. И здесь снова есть нюанс. Техника работает не за счёт магии, а за счёт переключения внимания. Мозг перестаёт гонять тревожные мысли и получает сигнал, что опасности в данный момент нет.

Техника 3. Снятие мышечного напряжения через контрастСтресс почти всегда живёт в теле. Челюсти сжаты, плечи зажаты, живот напряжён, дыхание сбито. Многие пытаются сразу расслабиться, но тело в стрессе часто не понимает, что от него хотят.

Здесь помогает контраст. Сначала напряжение, потом отпускание.

Как делать. Выбери одну зону, например плечи или кулаки. Сильно напряги мышцы на пять–шесть секунд, без боли, но ощутимо. Затем резко отпусти и обрати внимание на разницу в ощущениях. Повтори два–три раза и переходи к другой зоне.

Но есть нюанс, который часто игнорируют. Делать это нужно с вниманием к ощущениям, а не механически. Если параллельно прокручивать в голове список дел или диалог с начальником, эффект будет слабее.

Почему быстрые техники релаксации иногда “не помогают”Очень часто я слышу фразу: «Я пробовала, но мне не помогло». И почти всегда за этим стоит ожидание мгновенного и полного исчезновения стресса. В реальности короткие техники работают как первая помощь, а не как капитальный ремонт психики.

Они не убирают причину напряжения, не решают сложные жизненные ситуации и не отменяют необходимость разбираться с мышлением и привычками реагирования. Зато они помогают остановить раскручивание стресса, вернуть ясность и перестать усугублять состояние собственными мыслями.

Автор: Миронова Екатерина Рафаэлевна
Психолог

Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru