Привет всем любителям тяжёлых штанг и лёгких дней!
Ты делаешь разведения гантелей лёжа — но грудь не растёт, а плечи хрустят?
Скорее всего, ты повторяешь одну (или все!) из этих 3 ошибок.
Прежде всего следует сказать, что разведения — мощное изолирующее упражнение для растяжки и проработки грудных. Но при неправильной технике оно превращается в стресс для суставов и пустую трату времени.
Вот главные ошибки — и как их исправить.
Ошибка №1: «Локти как у курицы» — полное разгибание в верхней точке. Многие атлеты стремятся свести гантели вместе над грудью, полностью выпрямляя руки.
Что происходит: нагрузка уходит с груди, локтевые и плечевые суставы перегружаются.
Как делать правильно: держи локти мягко согнутыми (угол ~150°) на протяжении всего движения. Представь, что обнимаешь бочку — руки округлены, не «ломаются» в локтях.
Ошибка №2: Слишком большой вес
Берёшь тяжёлые гантели, чтобы «почувствовать жжение» — и начинаешь рывками подбрасывать их вверх.
Что происходит: инерция заменяет контроль, грудные мышцы не включаются, а поясница выгибается, отсюда риск травмы.
Как делать правильно: выбери вес, при котором ты можешь выполнить 12–15 чистых повторений с паузой в нижней точке. Качество важнее количества!
Ошибка №3: Опускаешь гантели ниже уровня груди
Стремясь к «максимальной растяжке», опускаешь руки слишком низко — за уровень плоскости скамьи.
Что происходит: передняя капсула плеча перерастягивается, стабильность теряется, риск импинджмента растёт.
Как делать правильно: опускай гантели до уровня груди или чуть ниже, пока не почувствуешь комфортную растяжку. Не «проваливайся» вниз!
Как усилить включение груди
- Делай паузу 1–2 сек в нижней точке — это убирает инерцию.
- В финальной фазе мысленно своди грудные мышцы, а не просто поднимай руки.
- Используй медленную эксцентрическую фазу (3 секунды на опускание).
ПОМНИ: РАЗВЕДЕНИЯ — НЕ ПРО ВЕС, А ПРО ОЩУЩЕНИЕ И КОНТРОЛЬ.
Делай их в конце тренировки груди, после жимов, и ты почувствуешь настоящую «накачку» без боли в суставах.
А ты чувствуешь грудь в разведениях? Или тоже ловишь хруст в плечах?
Спасибо всем за прочтение! Не забудь поставить лайк, если понравилось!
Всем здоровья!