📌 «Ушки» на бёдрах — частая зона накопления жира у девушек. Чтобы избавиться от них, нужно:
🔸 Укреплять среднюю и малую ягодичные
🔸 Работать над стабилизацией таза
🔸 Добавить кардио и контроль питания
👇 Начни с этой короткой, но прицельной тренировки с резинкой:
✅ РАЗМИНКА (3 мин)
• Махи ногами назад и в сторону — по 30 сек на каждую
• Круги тазом + приседания без веса
• Лёгкий марш на месте с акцентом на отведение бедра
🔥 ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ
⏱ 40 сек работа / 20 сек отдых
Сделай 2–3 круга
1️⃣ ОТВЕДЕНИЕ НОГИ СТОЯ В СТОРОНУ С РЕЗИНКОЙ
Резинка выше колен. Стоя прямо, отводи ногу в сторону, корпус стабилен. Чувствуй, как включается бок ягодицы.
2️⃣ ПРИСЕД + ОТВЕДЕНИЕ НОГИ
Сделай присед, затем отведи одну ногу в сторону. Чередуй ноги. Держи живот подтянутым, спину — прямой.
3️⃣ ХОДЬБА В ПОЛУПРИСЕДЕ С РЕЗИНКОЙ
Сделай 4 шага вправо, затем 4 влево. Колени слегка согнуты, ягодицы отведены назад. Бедро в тонусе!
4️⃣ ОТВЕДЕНИЕ НОГИ НА КОЛЕНЯХ (РАКУШКА)
На боку, колени согнуты, стопы вместе. Поднимай верхнее колено вверх, не отрывая стопы. Бок ягодицы должен гореть 🔥
5️⃣ ЯГОДИЧНЫЙ МОСТ С РАЗВЕДЕНИЕМ КОЛЕН
Лёжа на спине, стопы на полу, резинка на бёдрах. Подними таз вверх, разведи колени в стороны, медленно опусти.
6️⃣ ПЛАНКА С ОТВЕДЕНИЕМ НОГИ
Статика + динамика: из планки на локтях отводи поочерёдно ноги в стороны. Пресс напряжён!
🧘♀️ ЗАМИНКА (2 мин)
• Растяжка ягодиц сидя («поза голубя»)
• Скрутки лёжа + вытяжение в позе ребёнка
• Глубокое дыхание с расслаблением мышц таза
💡 ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ
🔹 «Ушки» чаще всего связаны с:
– гормональным фоном
– длительным сидением
– слабостью боковой цепи ягодиц
🔹 Только упражнениями убрать их невозможно — подключи питание и массаж/банки/лимфодренаж.
🔹 Используй резинку минимум 3–4 раза в неделю для устойчивого эффекта.