Воля – это способность удерживаться на выбранном пути, управлять поведением и деятельностью. Это не просто сила характера, чтобы встать в 5 утра. Это мост между вашим «Я хочу» и «Я делаю».
Сила воли – мера этой самой способности удерживаться. И как сила, она имеет свою интенсивность. Интенсивность ограничена несколькими компонентами: сосредоточением, совладанием с импульсами и смыслом. Чем шире эти грани, чем более развиты эти компоненты, тем проще будет инициировать волю.
Развивая силу воли, неизбежно будут наступать откаты. Например, если вы хотите бегать по, неделю все хорошо получается, а на другой как-то выбились из ритма. Вы можете подумать: «да нафиг оно мне надо». И перестаете совсем, ведь обстоятельства прервали прогресс. На самом деле, срывы – это свойство развития силы воли, нормально, что иногда человек сходит с курса. Просто важно совершать новые попытки, а не падать в самокритику или самобичевание. Вина и самокритика не повышают самоконтроль и ответственность. Его повышают спокойное отношение к своим ошибкам.
Начните с малого. Давайте себе небольшие обещания и выполняйте их. Решите не проверять социальные сети первый час после пробуждения – и сделайте это. Пообещайте себе прочитать 10 страниц книги – и выполните. Каждое такое маленькое решение, воплощенное в действие, укрепляет вашу веру в себя и свои силы.
Мы часто говорим о силе воли как о чем-то героическом: «взять себя в руки», «перетерпеть», «заставить». Ее представляют суровым надзирателем, который кнутом гонит нас к целям. Но что, если это в корне неверный образ? Давайте переосмыслим. Воля – это не диктатор, а ответственный лидер внутри вас. Это не мышца подавления, а мышца осознанного выбора и последовательного действия. Ее сила – не в том, чтобы ломать себя, а в том, чтобы направлять.
Когда мы путаем волю с жестким контролем, мы попадаем в ловушку «достигаторства»: ставим рекорды, выжимаем из себя все соки, а потом, сорвавшись, чувствуем стыд и опустошение. Настоящая, зрелая воля – это про устойчивость, а не про спринт.
Ошибочно будет думать, что Воля – это про самопринуждение.
Самопринуждение – это «я должен, даже если не хочу, даже если мне плохо». Оно истощает, вызывает внутренний бунт («саботаж») и ведет к выгоранию.
Воля – это «я вижу свою цель, понимаю цену, осознаю дискомфорт и выбираю действовать, потому что это согласуется с моими ценностями». Она дает энергию и чувство собственной компетентности.
Проще говоря, сила воли – это способность держать обещания, данные самому себе. А чтобы их держать, нужно давать себе адекватные, выполнимые обещания.
Признак здоровой воли – это отсутствие войны с собой.
Принципы развития силы воли. Прежде чем браться за инструменты, усвойте три главных принципа:
- Мышца, а не сталь. Воля устает. Ее ресурс конечен. Не требуйте от себя беспрерывного героизма. Давайте ей отдых и подпитку (сон, еда)
- Фокус на системе, а не на результате. Не «сбросить 10 кг к лету», а «сформировать привычку гулять 30 минут в день и готовить полезный завтрак». Воля питается маленькими, регулярными победами.
- Союзник, а не враг. Развивайте внутренний диалог поддержки, а не критики. Спросите: «Что мне нужно, чтобы сделать этот шаг?» вместо «Соберись, тряпка!»
Развивайте волю не как инструмент для покорения вершин любой ценой, а как внутреннего надежного партнера. Такого, который поможет вам идти по своему пути осознанно, устойчиво и – что важно – с сохранением душевного здоровья.
Если необходимо развить самоконтроль, в этом очень помогает медитация. В процессе медитации мозг учится быть более собранным, внимательным, стрессоустойчивым и волевым. Для этого не понадобится на 10 лет засесть в гималайской пещере: ученые установили, что пятиминутной медитации в день вполне достаточно, чтобы настроить мозг нужным образом.
Упражнение «Пятиминутная медитация для тренировки самоконтроля»:
Сосредоточьтесь на дыхании. Сидите тихо, не ерзайте. Пусть подошвы ваших ног полностью касаются пола. Если ощутите желание почесаться, сменить положение, отметьте это стремление, но не поддавайтесь ему. Вы учитесь не следовать на автопилоте за каждым импульсом, который посылает вам мозг или тело.
Закройте глаза или сфокусируйте взгляд на одной точке (на стене, а не на странице интернет‑магазина). Говорите себе мысленно: «вдох – выдох».
Отметайте посторонние мысли. Спустя пару минут перестаньте говорить «вдох – выдох», просто сосредоточьтесь на ощущениях при дыхании. Почувствуйте, как поток воздуха проходит сквозь легкие, как расширяются грудь и живот на вдохе и сужаются на выдохе. Возможно, вы опять отвлеклись на свои мысли. Начните снова повторять про себя «вдох – выдох».
«Я хороший!», «Я плохой!». Что заставляет нас давать себе поблажки?
Хорошие, правильные, этические поступки могут создать ощущение отпущения грехов, мол, мы повели себя правильно, значит, заслуживаем поощрения.
Долгое время психологи считали, что, выразив вслух свои убеждения или цели, человеку становится проще действовать в соответствии со своими словами (хотя бы для того, чтобы не ударить в грязь лицом). Но если бы все было так просто, то для жизненного успеха было бы достаточно проговаривать свои намерения перед свидетелями. Однако пообещать и сделать – не одно и то же.
«Я ведь уже решил(а), что пойду в спортзал, поэтому могу себя поощрить!» - так мы можем себя вознаграждать за хорошие дела, даже за мысль о хороших делах, которые мы могли бы сделать. Это создает ощущение, что мы заслужили послабление, мы можем его себе позволить. Однако это в итоге ведет к тому, что мы нарушаем дисциплину, сбиваемся с пути прогресса.
Также бывает парадоксально, что люди, выступающие «за все хорошее против всего плохого» могут иногда быть уличены в разных лицемерных поступках. Например, ярые поборники морали, выступающие за семейные ценности, оказываются вовлечены в сексуальные скандалы. Нравственные поблажки разрешают нам не только поступать дурно, но и отказываться от добрых дел.
Измените свой взгляд на поблажки.
Рассматривайте так называемое поощрение, как угрозу вашим целям. Тогда оно потеряет привлекательность. Это поменяет ваш взгляд на поблажки.
Также можно использовать парадоксальный метод. Если вы допустили срыв по поблажке, например выкурили сигарету, дайте себе установку и в последующие дни в течение недели выкуривать в день по сигарете. Мало кому захочется нарушить режим так надолго. Перспектива на целую неделю забросить движение к своей цели порой служит мощным сдерживающим фактором. Вместо того чтобы подумать утром: «А не поспать ли мне еще полчасика?», спросите себя, хотите ли вы опаздывать на работу всю неделю.
Упражнение «Отложенное удовольствие» или «Скажите себе «да, но позже»»
Еще один способ принимать более взвешенные и хладнокровные решения – отложенное удовольствие.
Чем дальше от вас искушение (как физически, так и во времени), тем меньше власти оно над вами имеет.
Итак, испытывая искушение закурить или съесть пончик, отложите это на 10 минут. Сталкиваясь с отсрочкой, система обещания награды возбуждается меньше, в результате по истечении 10 минут вы можете обнаружить, что влечение заметно «выдохлось» или даже вовсе пропало. То есть, важно не отказываться раз и навсегда, важно сказать: «я покурю съем пончик. Но позже». И так откладывать, прокрастинировать искушение во времени. Если же через многократное откладывание вы все еще хотите этого – пожалуйста. НО сначала вспомните о ваших долгосрочных планах, а также о будущих благах, которые принесет отказ от искушения. Если возможно, отдалитесь от соблазна физически.
Давайте себе 10‑минутную отсрочку, прежде чем поддаться искушению.
Укрепление воли смыслом
Регулярно «перезагружайте» свои ценности.
Воля чахнет, когда мы забываем, ради чего все это. Раз в неделю задавайте себе вопросы:
Что для меня по-настоящему важно в жизни? (Здоровье, близкие, развитие?)
Как мое маленькое действие сегодня служит этой большой ценности?
Напоминая себе о «зачем», вы находите глубинный источник силы, который гораздо мощнее поверхностной самодисциплины.
Упражнение «Познакомьтесь с вашим «Будущим я»
Помогите себе принимать мудрые решения, отправив себя в будущее. Есть три способа, как сделать грядущее более осязаемым.
Рисуйте себе будущее как можно реальнее и во всех подробностях. Например, когда вы пытаетесь выбрать, начать работу над проектом сейчас или на следующей неделе, представьте себя в простой ситуации, допустим в продуктовом магазине, ровно через неделю. Как вы одеты, что у вас в руках, какие продукты вы складываете в тележку? Чем больше деталей, тем честнее мозг просчитывает последствия текущих решений. Вы не можете сегодня не купить эту шоколадку? Значит, скорее всего, купите ее и через неделю, и через месяц.
Отправьте сообщение «Будущему я». Попробуйте написать послание себе в будущем, пусть даже в бумажном варианте. Но можно сделать отложенную отправку на электронной почте или в месседжерах. О чем бы вы написали? Каковы ваши цели, надежды на будущее, что вы собираетесь сделать, а от чего отказаться? За какие сегодняшние поступки «Будущий я» скажет вам спасибо?
Вообразите вашего «Будущего я». Какой он? Он регулярно занимается спортом и отличается отменным здоровьем или он малоподвижный, с кучей болячек? Исследование показало, что представление своего «Будущего я» реально поднимало лежебок с диванов. Два месяца спустя они больше занимались спортом, чем контрольная группа, у которой не было задания размышлять о себе в будущем. Подумайте о том, как вы будете пожинать плоды своих трудов или же раскаиваться в нынешних поступках. Что вы будете думать, чувствовать, желать?
Познакомьтесь со своим «Будущим я» – Чем он отличается от вас? Благодаря каким вашим сегодняшним поступкам? К чему они приведут?
Упражнение Планируйте слабости.
Железная воля – миф. Признайте свои «зоны риска».
Вечером нет сил на полезное? Запланируйте сложные задачи на утро.
Срываетесь на сладкое после работы? Приготовьте на этот момент полезную альтернативу (фрукты, орехи).
Это не поражение, а стратегическое управление ресурсами. Вы берете ответственность за свое возможное «слабое я». Срыв – это естественно. Просто стоит подготовиться к нему.
Итак, было сказано много всего, и это не конец. Но для начального погружения достаточно, можно использовать.
Если вас интересует индивидуальная, парная, семейная психологическая работа, обращайтесь ко мне, пишите в личные сообщения B17, в паблик в ВК. также в WhatsAp, telegram по номеру. До встречи!