Сон — это активный регулятор гормонов и обмена веществ.
Когда мы спим меньше 7 часов, нарушается гормональный баланс.
- 📉 Лептин (гормон сытости) снижается
- 📈 Грелин (гормон голода) повышается
По данным исследований, уже 1–2 ночи недосыпа увеличивают уровень грелина примерно на 15–20%, а уровень лептина снижается в среднем на 15%. Итог простой:
— есть хочется чаще
— порции становятся больше
— тяга смещается в сторону сладкого, жирного и калорийного
Сон по 4–6 часов организм воспринимает как хронический стресс. В ответ повышается уровень кортизола, снижается чувствительность к инсулину и включается режим накопления энергии. Это не «слабая сила воли», а физиология.
📊 Наблюдательные исследования показывают, что люди, регулярно спящие меньше 6 часов, имеют на 30–50% более высокий риск набора веса и ожирения, даже при сопоставимой калорийности рациона.
Отдельный момент — контроль пищевого поведения. Недосып снижает активность префронтальной коры мозга, которая отвечает за самоконтроль и принятие решений. Поэтому на фоне усталости сложнее остановиться, сложнее выбрать «нормальную еду», и гораздо легче переесть.
Что действительно работает:
- ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные
- убрать экраны минимум за 60 минут до сна
- затемнить спальню и снизить вечерний свет
Когда сон восстанавливается, снижается тяга к перееданию, выравнивается аппетит и питание снова становится более осознанным — без постоянной борьбы с собой.
Иногда лучший вклад в форму и здоровье — это не ещё одна диета, а просто лечь спать вовремя 😴