Здравствуйте!
Панические атаки в сегодняшних реалиях - очень распространенное явление. Когда они накатывают, кажется, что весь мир рушится, а жизнь закончится прямо сейчас.
Паническая атака - не просто сильная тревога, а внезапный и всепоглощающий шторм, который охватывает вас и уносит в дальние дальние страха и паники. Он накатывает, кажется, из ниоткуда: сердце колотится, не хватает воздуха, мир плывет, а тело охватывает ужас.
Первый и самый важный шаг к управлению этими состояниями, понять, что вы встречаетесь не с безумием или сердечным приступом, а с очень интенсивной реакцией организма, которая включилась вхолостую.
Ваша задача не остановить шторм силой, а пережить его, оставаясь на связи с собой.
Вот как может выглядеть бережный алгоритм помощи, который я разбила этот алгоритм на несколько шагов для удобства использования.
Шаг нулевой: подготовка в спокойной воде.
Работа начинается не в разгаре шторма, не в момент панической атаки, а заранее. Хорошо бы делать эту подготовку совместно с психологом.
Есть рабочие фразы, которые можно использовать в момент панических атак. Например: Это паническая атака. Она временна и не опасна для жизни. Она закончится, как и предыдущие. Эти фразы можно записать на бумагу или телефон, мы будем их использовать в дальнейшем как якорь, помогающий справиться с паникой.
Шаг первый: признать, что шторм пришел.
В момент нарастания волны паники мозг впадает в хаос. Вместо того, чтобы в ужасе спрашивать, что со мной, вспомните те фразы, которые вы записали, как свой якорь. Произнесите мысленно или вслух: Это паническая атака. Мое тело испугалось. Само это признание немного дистанцирует вас от ужаса и включает хоть толику наблюдающего себя.
Шаг второй: вернуться в тело через землю.
Когда сознание уносит бурей, точкой спасения становится тело и его контакт с реальностью "здесь и сейчас". В этот момент хорошей практикой будет переключение внимания. Что вы можете сделать?
- Посмотрите вокруг и назовите про себя пять предметов, которые вы видите.
- Прислушайтесь и найдите четыре разных звука.
- Ощутите три точки контакта вашего тела с опорой: стопы на полу, спина на кресле, ладони на столе.
- Найдите два запаха вокруг.
Шаг третий: успокоить дыхание, не борясь с ним.
Одышка и чувство удушья самые пугающие симптомы. Положите одну ладонь на грудь, другую на живот и наблюдайте за своим сбившимся дыханием, как за волнами, не меняя его. Через двадцать тридцать секунд начните медленно удлинять выдох. Считайте про себя: вдох на три, выдох на пять. Ладони помогут почувствовать ритм. Цель не идеальное дыхание, а смещение фокуса с паники на процесс.
Шаг четвертый: переждать волну.
Паническая атака имеет кривую: она нарастает, достигает пика и спадает. Обычно пик длится не больше нескольких минут. Ваша работа как у серфера на доске: сохранять равновесие, пока волна не потеряет силу. Продолжайте дышать и заземляться, напоминая себе: это пик. Сейчас будет легче. Я просто жду.
После шторма: бережное восстановление.
Когда основная волна отступит, вас может охватить сильная усталость, дрожь или желание плакать. Побудьте в покое, выпейте медленно теплой воды, укройтесь пледом. Мысленно поблагодарите себя за то, что пережили это. Не анализируйте и не ругайте, а просто отдохните.
Наша с вами задача при работе с паническими атаками научиться проходить через нее с меньшим страхом, зная, что у вас есть план.
Вы сможете научиться быть тем самым спасателем для себя, который спокойно ждет, когда пройдет дождь, зная, что за тучами всегда есть солнце.
Помочь освоить эти практики и оказать поддержку в этой непростой ситуации вам может психолог. К тому же важно изучить те моменты , которые приводят к паническим атакам. Так как работа с психологической составляющей панических атак может значительно сократить из количество, свести к минимуму.
Автор: Екатерина Сорокина
Психолог, Магистр психологии
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru