На сегодняшнем групповом занятии майндфулнесс состоялась интересная дискуссия о принятии дискомфорта, трудных ситуаций и всего того, от чего хочется убежать. Коллега задал вопрос о том, все ли можно принять, как это сделать и каковы могут быть последствия такой принимающей позиции.
С его позволения без обозначения имен публикую его вопрос и свой ответ на этот вопрос.
Для начала разберемся, что такое принятие. Это признание факта того, что сейчас есть. То есть признание реальности такой, какая она есть. То есть принятие - это не-отрицание.
Часто этот термин путают с понятием "бездействие". или "смирение". Принятие не означает отказа от действий. Пример, который я всегда привожу: про лес и комаров.
1) Мы можем злиться и обижаться на комаров, полагая, что их там не должно быть. И тогда кроме самого факта дискомфорта от комариных укусов мы получаем эмоциональный дискомфорт от своих же интенсивных эмоций.
2) Мы можем смириться и отказаться от любых действий, связанных с фактом присутствия комаров в лесу. И рискуем быть изрядно покусанными.
3) Мы можем признать факт наличия комаров в лесу и воспользоваться средствами защиты от них. Этот третий вариант и есть принятие. Я признаю факт. Я предпринимаю те действия, которые могу предпринять в связи с этим.
Мы часто стараемся избежать дискомфорта: отвлечься, подавить чувства, срочно исправить ситуацию или самих себя. Майндфулнесс предлагает другой путь. Это осознанная встреча с дискомфортом и позволение ему быть, не усиливая страдание борьбой с ним.
Эта практика помогает снизить внутреннее напряжение, развить устойчивость и научиться реагировать на сложные ситуации более спокойно. Благодаря практикам майндфулнесс мы развиваем навык принятия текущего опыта. Повторюсь, не для бездействия, а для принятия более взвешенных решений и умения отделять мысли-оценки и мысли-гипотезы от фактов реальности.
Упражнение "Осознанное принятие дискомфортной ситуации"
Продолжительность практики - 15 минут.
Сядьте, пожалуйста, поудобнее. Найдите устойчивое положение тела. Обратите внимание на то, как стопы касаются пола, как спина облокачивается на кресло. Сделайте осознанный вдох, затем осознанный выдох.
Вспомните ситуацию, которая вызывает у вас дискомфортные переживания. Для начала пусть это будет не травмирующая ситуация, но при этом доставляющая определенную долю неприятных эмоций. Например, тревогу, беспокойство, стыд, раздражение.
Не погружайтесь глубоко в детали. Оставайтесь в позиции наблюдателя, как будто вы смотрите кино о происходящем с вами. Отметьте, что это есть в вашей жизни. Ситуация может быть как актуальной, так и из прошлого.
- Где в теле я чувствую этот дискомфорт?
- Это тепло, жар или холод?
- Давление, сжатие, пульсация?
- Есть ли у этого ощущения форма, размер, оно статично или динамично?
Ничего не анализируйте. Просто наблюдайте, как будто с любопытством ученого.
Позвольте этому быть. Тем ощущениям, которые возникли в теле в ответ на воспоминание неприятной ситуации. Напомню, что это не согласие и не одобрение, а отказ от внутренней борьбы с тем, что уже происходит.
Если возникает желание "сбежать", то примите это тоже как часть опыта. Просто отметьте, что прямо сейчас вы хотите от этого убежать.
А теперь направьте внимание в ту область тела. где присутствует это ощущение. При вдохе усильте концентрацию на ощущении, при выдохе чуть-чуть отпустите или переведите на соседнюю область. Так, как будто вы дышите в ту область, где присутствует ощущение.
Не пытайтесь изменить ощущение. Иногда оно ослабевает, иногда нет. Оба варианта нормальны.
Если переживания утягивают внимание на себя, мысленно отметьте:
- Я замечаю, что сейчас беспокоюсь
или:
- я замечаю, что сейчас раздражен/раздражена.
Такая позиция Наблюдателя (мета-позиция) помогает увидеть, что вы больше, чем ваши мысли, эмоции или ощущения.
Постепенно распространите внимание на все тело, на окружающее пространство. Можно снова сделать осознанный вдох и осознанный выдох. Поблагодарите себя за готовность быть честным с самим собой и к встрече с неприятным опытом.
После практики можно порефлексировать. и в этом помогут вопросы:
- Что для меня в процессе практики было поддерживающим? А что самым сложным:
- Изменилось ли мое отношение к ситуации? Мои переживания?
- Что нового я заметил/заметила в процессе практики и после ее выполнения?
Если вы только знакомитесь с майндфулнесс, то эти практики лучше делать со специалистом.
Автор: Кристина Вячеславовна Гореликова
Психолог, Онлайн-консультант
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru