В каждом доме можно найти продукты, которые помогут поддержать здоровье почти как лекарства. Такие продукты содержат полезные биологически активные вещества – витамины, минералы, эфирные масла, антиоксиданты – и помогают организму самому бороться с недугом. Конечно, это не заменит визит к врачу при серьезных проблемах, но в качестве профилактики или легкой помощи они незаменимы. Рассмотрим главные направления здоровья и продукты, которые в них помогают.
Для поддержания иммунитета
Продукты для укрепления иммунитета – это, прежде всего, натуральные бактерицидные и антиоксидантные средства. К примеру, чеснок содержит аллицин – мощное противовирусное и противогрибковое соединение[1]. Регулярный прием 1–2 зубчиков свежего чеснока в день (измельченного и добавленного в пищу) помогает снизить риск подхватить простуду. Лук, хрен, капуста и пряности также содержат фитонциды, которые убивают микробы. Витамины и микроэлементы тоже критически важны: витамин C (цитрусы, киви, ягоды), витамин D (жирная рыба, грибы, солнечные ванны), цинк (орехи, бобы, цельно зерновые) и селен (бразильские орехи, морепродукты) – эти нутриенты участвуют в образовании иммунных клеток и антител. К примеру, витамин C повышает активность макрофагов – клеток «пожирателей» инфекции[2].
Такие продукты помогают при начальных симптомах простуды или сезонном снижении иммунитета. Они дают организму «подмогу» против вирусов и бактерий.
Рекомендации: употребляйте чеснок сырым (1–2 зубчика) или в горячем супе, добавляйте кулинарную луковую зажарку, ешьте цитрусовые и ягоды (по 1–2 порции в день), пейте имбирный чай или добавляйте в него мед улучшая вкус и оказывая дополнительный антисептический эффект. Польза от пробиотиков: натуральный йогурт или кефир (минимум 150 мл в день) с живыми культурами. Исследования показывают, что регулярное употребление кисломолочных продуктов с пробиотиками улучшает пищеварение и облегчает симптомы раздраженного кишечника – а здоровый кишечник влияет и на иммунитет.
Для нормализации давления и сосудов
Продукты для нормализации кровяного давления – это в основном сосудорасширяющие и антиоксидантные натуральные средства. Чеснок и здесь будет полезен: его аллицин расслабляет гладкие мышцы сосудов и расширяет их, помогая снизить давление. Исследования показали, что при гипертонии чеснок действительно помогает нормализовать АД.
Натуральные способы снижения давления:
Сельдерей(особенно свежевыжатый сок 50 мл утром) содержит вещества, снижающие давление; в одном исследовании смесь сока сельдерея с медом в пропорции 1:1 на три приема в день давала заметный эффект.
Зеленый чай оказывает легкий гипотензивный эффект – его флавоноиды улучшают работу сосудов. Хорошо работают чай из гибискуса (его антоцианы нормализуют АД) и темный шоколад с высоким содержанием какао – флавоноиды какао кратковременно снижают давление.
Кроме того, омега-3 жирные кислоты (рыба, льняное масло, грецкие орехи) уменьшают воспаление и препятствуют образованию бляшек в сосудах, что тоже помогает снизить давление и улучшить состояние сосудов.
Свекла – ценный диетический продукт, являющийся богатым источником бетаина, фолиевой кислоты (витамин B9), клетчатки, калия, магния, железа, марганца и антиоксидантов. Она поддерживает работу печени, улучшает кровоток, нормализует давление, стимулирует пищеварение и способствует кроветворению
Важно: продукты эффективны при легкой или умеренной гипертонии и для профилактики «закупорки» сосудов. Они хорошо подходят при предгипертонии, в период климакса у женщин (когда давление склонно повышаться), а также при усталости сосудов после стресса.
Рекомендации: добавляйте в рацион свежий чеснок (1–2 зубчика в день), ежедневно пейте зеленый чай (1–2 чашки), включайте в меню вареную свеклу (салаты, сок), 2–3 раза в неделю ешьте жирную морскую рыбу (лосось, скумбрию) или по 1–2 ч. ложки льняного масла, принимайте 1 чайную ложку порошка корицы (на стакан воды) для аромата и пользы. Старайтесь снизить потребление соли – вместо нее используйте приправы (петрушку, укроп, базилик).
Для улучшения пищеварения
Для нормальной работы ЖКТ подходят имбирь, мята, фенхель, кисломолочные продукты, клетчатка и ферментированные овощи. Имбирь – золотой стандарт при тошноте и застое в желудке: содержимое свежего корня (1–2 г в чае) ускоряет пищеварение, снимает спазмы и газы. Мята и фенхель (в виде чая) обладают спазмолитическим и успокаивающим действием, помогают при вздутии и коликах. Кисломолочные продукты (йогурт, кефир, ряженка) содержат полезные бактерии: они нормализуют микрофлору кишечника, улучшают усвоение пищи и уменьшают метеоризм. Клетчатка из овощей, цельнозерновых круп и бобовых стимулирует перистальтику: она полезна при запорах (например, завтраки с овсянкой, яблоки или груши после ужина, периодически стакан отвара чернослива).
Важно: эти средства помогают при легком несварении, вздутии, запорах или диарее. Имбирный чай облегчает ощущение тяжести после обильной еды, мятный чай – снимает кишечные спазмы. Йогурт по утрам нормализует стул после праздничного застолья.
Рекомендации: выпивайте 1–2 чашки имбирного или мятного чая в день (по 1 ч. ложке сушеного имбиря или мяты на чашку), пейте ежедневно 150–200 мл кефира или йогурта. Увеличьте клетчатку постепенно: начинайте утро с каши (например, с отрубями или овсянкой), ешьте бобовые (чечевица, фасоль) 2–3 раза в неделю. Пейте больше воды (1,5–2 л) и употребляйте отруби или семена льна (1 ст. ложка размолотых семян на стакан кефира перед сном). Снизьте жирную, острую и жареную пищу.
Обязательно обратитесь к врачу при постоянной или сильной боли в животе, рвоте с кровью или зеленью, незаживающей язве (изжога, боль после приема пищи), «черном стуле» (признак кровотечения) или резком снижении веса.
Как уменьшить стресс и улучшить сон
Спокойствию и крепкому сну помогают расслабляющие травы и магний. Чай с мятой, ромашкой или мелиссой оказывает мягкое седативное действие: например, апигенин из ромашки успокаивает нервы. Валериана и хмель (чаи или сборы) традиционно применяются для крепкого сна. Также важен магний: он участвует в выработке нейромедиатора ГАМК, который расслабляет мозг и снижает тревогу. Продукты с магнием – это орехи, семена, зелень (шпинат, лисички), цельно зерновые. Теплое молоко с медом на ночь дает легкий седативный эффект (триптофан из молока + сладкое успокаивает). Подходит тем, у кого нет проблем с усвоением лактозы.
Важно: травяные чаи помогают при легкой бессоннице из-за стресса, нервном напряжении перед экзаменом или совещанием. Магний и теплое молоко помогают заснуть.
Рекомендации: пейте перед сном одну чашку настоек или чая: например, ромашковый чай (2 ч. ложки цветов на чашку кипятка), мятный чай или сбор валерианы + мелиссы. Принимайте пищу, богатую магнием: небольшая горсть миндаля или семечек вечером, ешьте бананы и шпинат в течение дня. Рекомендуемая суточная норма магния – ~300 мг для женщин. Если беспокойство и бессонница сильные, можно рассмотреть мягкие добавки магния (но лучше под контролем врача).
При хронических нарушениях сна или при выраженном депрессивном состоянии, а также при панических атаках – необходима консультация психотерапевта или невролога. Напряжение в шее/плечах, головные боли или учащенное сердцебиение говорят о серьезном стрессе – стоит обратиться за помощью.
Для суставов и уменьшения воспалений
Для уменьшения воспаления и боли в суставах рекомендуются пряные и жгучие продукты. Куркума (в виде специй) содержит куркумин – мощный противовоспалительный и антиоксидантный компонент. Многочисленные исследования подтверждают: куркумин облегчает боль при артрите и действует как легкий «безопасный» аналог противовоспалительных лекарств. Имбирь тоже помогает при воспалениях: содержащийся в нем гингерол обладает сильным противовоспалительным эффектом, и в клинических испытаниях показал аналогичное с ибупрофеном облегчение боли при дисменорее (болевые ощущения внизу живота во время менструации). Ягоды – особенно вишня, черника, малина – богаты антоцианами и полифенолами, которые снижают воспаление в тканях. Например, исследование показало улучшение состояния коленных суставов у пациентов, ежедневно выпивавших по две чашки терпкого вишневого сока в течение шести недель. Добавьте в рацион также рыбный жир (омега-3) или льняное масло – эти ненасыщенные жирные кислоты снижают «воспалительные» простагландины и смягчают боли в суставах.
Важно: такие продукты помогают при неспешных воспалительных процессах – при артрите, артрозе, болях после физических нагрузок. Вишню или ягоды можно есть ежедневно, куркуму добавлять в еду (например, в суп или карри) с перчиком для лучшего усвоения. Натуральные средства не сразу облегчают сильную боль, но снижают отек и дискомфорт со временем.
Рекомендации: ежедневно ешьте горсть орехов (грецких, миндаль, семена льна/чиа) и 50–100 г любых ягод. Принимайте куркуму (достаточно ½–1 ч. ложки порошка с едой) и включайте в меню имбирь (2–3 г корня в чае или блюдах). Пейте ежедневно по 30 г рыбьего жира или по 1 ст. ложке льняного масла. Сократите потребление красного мяса и сахара – эти продукты усиливают воспаление.
При сильной боли в суставе, сопровождаемой отеком или покраснением, а также при ограничении движения, обязательно нужна помощь врача-травматолога или ревматолога. Народные средства тут лишь дополнение к лечению.
Женское здоровье (ПМС, климакс, гормоны)
Женский организм особенно чувствителен к гормональным изменениям, но природа дает и здесь подсказки. При ПМС и менструальных болях помогут магний (снимает судороги мышц матки) и витамин B6 (поддерживает выработку «гормонов счастья» серотонина). Банан, шпинат, семена тыквы, грецкие орехи богаты магнием, достаточной нормой будет по горсти в день. Имбирь подтвердил свою эффективность при болях при менструации – он снимает спазмы матки почти как ибупрофен (проверено лично).
При климаксе и «приливных» состояниях в рационе полезны фитоэстрогены – растительные аналоги женских гормонов. Это изофлавоны сои (соя и соевые продукты), лигнаны льняного семени и цельных зерен, а также витекс священный (прутняк) и черный кохош (растения, применяемые в фитотерапии). Их употребляют курсами (например, по несколько недель с перерывами) для смягчения симптомов. Кальций и витамин D в этот период особенно важны для костей (молочные продукты, рыба, сыр).
Важно: если перед месячными вы испытываете головные боли, раздражительность или боли внизу живота, попробуйте добавлять в рацион магний и имбирь. При появлении «приливов» и сухости кожи/слизистых – включайте больше продуктов с фитоэстрогенами (небольшие порции цельнозерновых с соей, соевое молоко, семена льна – по 1 ст. ложке ежедневно). Горячий чай с мелиссой или мятой успокаивает нервы, а питье минеральной воды без газа помогает при отечности.
Рекомендации: магний можно принимать в виде добавок (300–400 мг в сутки) или есть продукты (орехи, зелень). При менструальных болях – 1–2 чашки имбирного чая в день. Фитоэстрогены (льняное семя): 1 ст. ложка семян заварить в кипятке и пить как чай. Рыбий жир и минеральная вода с кальцием помогают костям. Принимать травы лучше после консультации с врачом-гинекологом, особенно если уже есть гормональные препараты.
Когда к врачу: если менструальные боли очень сильные (на грани обморока), наблюдается ацикличное кровотечение или месячные идут больше 7–10 дней – срочно к врачу. Аналогично: при частых приливах, острых эмоциональных перепадах, резких скачках веса и других проблемах – нужен эндокринолог или гинеколог. Народные продукты лишь дополняют основное лечение.
Легкие боли (голова, спина, мышцы)
При головной и мышечной боли помогают природные средства от боли, натуральные анальгетики и расслабители. Мята перечная – один из лучших «охлаждающих» средств: вдыхание ментола из мятного чая или масла раздражает тройничный нерв и быстро облегчает головную боль. Для мышечной боли полезно расслабление: теплая ванна с морской солью (магнезия) или компресс, а также продукты с магнием (см. раздел «Стресс»). Имбирь и куркума снижают воспаление и боли: чай с имбирем или добавление куркумы в еду уменьшит ноющую боль в суставах и мышцах. Горький шоколад (содержание какао >70%) кратковременно повышает выработку эндорфинов и может облегчить головную боль.
Важно: мятный чай или мятная аромалампа эффективны при «глобальных» головных болях (напряжение, стресс). При болях в спине можно делать компресс с теплым уксусом или использовать кремы с эфирными маслами лаванды и эвкалипта. При мышечной боли – втирать небольшое количество камфорного или ментолового масла в болезненное место.
Рекомендации: при начинающейся головной боли попробуйте 1 чашку мятного чая или приложите прохладный компресс на лоб. Ешьте больше продуктов, богатых магнием (по одной горсти орехов или банану), это расслабит мышцы. Пейте теплое имбирное питье (натертый корень) – оно хорошо помогает при простудной головной боли и облегчает мышечные спазмы.
Когда к врачу: если головная боль очень сильная и «невыносимая», сопровождается нарушением зрения или рвотой – это повод для неотложной медицинской помощи. При болях в спине с онемением или слабостью ног тоже нужна срочная консультация невролога. В целом, если «натуральная аптечка» не помогает через 1–2 дня, обращайтесь к врачу.
Помните: натуральные продукты – мощные помощники для здоровья, но они работают мягче и дольше, чем таблетки. При облегчении самочувствия их можно применять регулярно, однако при серьезных симптомах и хронических заболеваниях обязательно консультируйтесь с врачом и не заменяйте им основное лечение. Берегите себя и оставайтесь здоровыми!
Все советы в этом блоге основаны на медицине и нутрициологии. Здесь вы найдете простые объяснения сложных процессов и работающие решения. Подписывайтесь, чтобы быть в курсе.
Ключевые слова: натуральная аптечка, продукты вместо таблеток, природные средства от боли, натуральные способы снижения давления, пищевые добавки от бессонницы, травы от головной боли, противовоспалительное питание, продукты для гормонального баланса, домашние средства для здоровья, как улучшить сон без таблеток.