Ты можешь “прокачивать самооценку” годами и все равно внутри жить с ощущением, что тебя мало. Мало хвалили, мало берегли, мало выбирали...мало любили.
И вот ты взрослый(ая), с мозгом, опытом, иногда даже с деньгами и результатами, а внутри все равно сидит голодный-испуганный ребёнок и шепчет: “долюбите меня”.
И ты ищешь, как долюбить себя. Не в теории, а по-настоящему в жизни. Сразу оговорюсь, что “долюбить себя” это не стать самовлюблённым нарциссом и не ходить в халате “я королева/король”. Это навык: как ты с собой разговариваешь и что ты делаешь, когда тебе плохо.
Практика от меня и Кристин Нефф: Self-Compassion Break (1–3 минуты займет)
Кристин Нефф - доцент кафедры педагогической психологии Университета Техаса в Остине, один из ключевых авторов темы самосострадания в современной психологии: она написала несколько книг бестселлеров и описала модель (mindfulness, common humanity, self-kindness), сделала под неё валидированные шкалы и практики, которые используют в работе и исследованиях, а не только в мотивационных речах; её материалы собраны на self-compassion.org.
Этот инструмент хорош тем, что он короткий, взрослый и без магии (ну может чуть чуть). И да, это не “пожалей себя”, а “верни себе опору”.
Когда делать:
когда включается самокритик
когда стыдно
когда тревожно
когда накосячил(а) и хочется себя добить
когда тебя “не выбрали”, “не оценили”, “не ответили”, “не заметили”
когда тебя не полюбили
1️⃣ Заметь боль (mindfulness)
Скажи себе (вслух или внутри): “Мне сейчас тяжело”, “Мне больно / неприятно / обидно”, “Меня накрыло”…
Смысл простой: перестать делать вид, что “мне нормально”, когда не нормально. Признать свое состояние.
Пример из жизни:
Ты записал(а) рилс, выложил(а), а он набрал 13 просмотров. И мозг сразу: “ты никто”, “ты не умеешь”, “всем плевать на тебя”. В этот момент первая фраза: “Мне сейчас неприятно. Я злюсь и мне больно”. Не оправдания. Факт.
2️⃣ Вспомни общую человечность (common humanity)
Добавь: “Так бывает у людей”, “Я не один(одна)”, “Это часть жизни, а не приговор мне”
Смысл: мозг в стрессе любит делать тебя единственным и уникальным идиотом-пострадавшим-бракованный на планете, чтобы ты ничего не менял(а). А ты возвращаешь реальность.
Пример: Тебя “продинамили” после свидания. Тишина.
И вместо “я не достоин(на)” - “Людей отшивают. Людей теряются. Это больно. Но это не делает меня плохим(ой)”.
3️⃣ Дай себе доброту (self-kindness)
Положи ладонь на грудь или обними себя за плечи (да, телу это важно) и скажи: “Пусть я буду добр(а) к себе”, “Пусть я поддержу себя”, “Мне можно быть несовершенным(ой) и все равно быть ценным(ой) и любимым(ой)”
Фразы можно менять. Главное, чтобы это звучало по-человечески, по-твоему, а не как чужая медитация.
Пример:
Ты сорвался(ась) на близкого человека. Потом стыд и “я токсик”.
Важный шаг: “Я ошибся(лась). Бывает. Мне важно это исправить. И мне не нужно себя уничтожать, чтобы стать лучше”.
❤️Важная часть, без которой “долюбить” не работает
В конце задай себе один взрослый вопрос: “Что было бы проявлением доброты к себе в ближайшие 10 минут?”
И сделай одно маленькое действие.
Не “изменить жизнь”. А буквально: выпить воды, поесть, выйти на воздух, выключить соц сети и поспать 10 минут, написать “прости” и исправить косяк, отменить лишнее и вернуть себе силы
Потому что самосострадание без действия быстро превращается в красивую философию. А нужна опора и действия.
⚠️Почему это работает (если коротко)
Самокритика дает иллюзию контроля: “если я себя жёстко отругаю, я стану лучше”. Но на практике чаще получается: тревога, зажатость, откаты, выгорание.
Самосострадание не отменяет ответственность. Оно убирает самоуничтожение, чтобы у тебя оставались силы реально что-то менять.
😎Заключение
“Долюбить себя” это не один разговор у зеркала. Это тысяча микромоментов, когда ты перестаешь быть себе судьей и палачом каждую секунду жизни.
Попробуй эту практику уже сегодня один раз, в любой мелочи. И понаблюдай: что в тебе меняется, когда ты не добиваешь себя.
🤔Вопрос: в каких ситуациях ты чаще всего себя “не щадишь” - в работе, отношениях, внешности или деньгах?
Подписывайтесь на @mr_roman_smith – говорю вслух о том, что другие боятся даже подумать