По разным причинам не все люди едят молочные продукты. Есть веганы, есть люди, кто тяжело переваривает или просто не любит молочку. Строгий пост также подразумевает временный отказ от всех продуктов животного происхождения.
Определённую роль играют и околоЗОЖные тренды: в инфополе часто встречаются веяния в духе "молоко способствует выработке избыточной слизи", "молочное лицо", а "lactose free" уже становится модой, а не опцией. Распространяется опасный миф про то, что "молоко вымывает кальций" - это не правда.
Что есть, то есть, а моя задача - разобраться и рассказать вам, где и как получить свою норму кальция помимо молока и куска сыра "Пармезан", и какие коварства вас поджидают на этом пути.
Сколько кальция вам нужно
много!
Кальций - МАКРОэлемент (не микро). Макроэлементами считаются химические вещества, суточная потребность в которых превышает 100 мг.
Нормы суточного потребления кальция, предписанные клиническим рекомендациями по лечению остеопороза Минздрава России (2021)
- Дети до 3 лет - 700 мг/сут
- Дети от 4 до 10 лет 1000 мг/сут
- Дети от 10 до 13 лет 1300 мг/сут
- Подростки от 13 до 16 лет 1300 мг/сут
- Лица старше 16 лет и до 50 лет 1000 мг/сут
- Женщины в постменопаузе или старше 50 лет 1000—1200 мг/сут
- Беременные и кормящие грудью женщины 1000—1300 мг/сут
Эти нормативы ориентированы именно на потребление, а не усвоение кальция. Почему так? Потому что из разных продуктов кальций усваивается по- разному: для одного продукта это 5%, для другого -30%, для третьего- 50%. Точный расчёт для каждого человека зависит от стольких параметров , что становится невозможным. Нормы потребления кальция рассчитаны уже с учётом его невысокого усвоения. При этом они посчитаны для стандартного рациона, содержащего все группы продуктов.
В том случае, если молочная продукция исключена из рациона, на усвоение кальция приходится обращать больше внимания.
Откуда берётся кальций
Кальций содержится:
- в животных продуктах (молоко, сыр, творог, йогурт, консервированная рыба, если есть с костями)
- в растительных продуктах (кейл капуста, брокколи, руккола)
- в виде обогащенных продуктов (тофу с кальцием, растительное молоко с кальцием, кальциевая минеральная вода)
- и в виде добавок (обычно это комбинированные препараты кальция с витамином Д в профилактических дозах)
Кальций в растительных продуктах: висит груша, да нельзя скушать?
Проблема 1. Фитаты и оксалаты, содержащиеся во многих растительных продуктах, "крадут" ваш кальций.
Эти вещества связываются с ним в нерастворимые соединения, что препятствует усвоению большей части кальция, даже если исходно его было много. Иными словами, они снижают его биодоступность.
Пример: так, в 100 гр шпината содержится 100-140 мг кальция. Однако его усвояемость составляет примерно 5%, т.е. в 6 раз меньше, чем в молоке.
Проблема 2. Нереалистичные дозы
Возьмём миндаль. В 100 гр миндаля содержится 250-270 мг кальция. Отлично! Однако едва ли мы съедим более 20- 30 грамм.
И такая же история с маком, кунжутом, чиа, укропом и фасолью. Мы не едим кунжут стаканами!
Все эти продукты могут принести нам много другой пользы! Но не стоит рассчитывать, что горсть миндаля или чайная ложка кунжута за завтраком будут поддерживать наш кальций.
Однако есть и продукты - выручалочки
1. Брокколи
На первый взгляд, кальция в нем не так уж и много - 47 мг/100 гр. Однако его усвояемость достигает рекордных 60%! Большая порция брокколи уже намного ближе к реальности, чем стакан кунжута. Оптимальным решением будет комбинация брокколи с другими источниками кальция.
2. Капуста кейл
В 100 гр этого чудесного продукта содержится 230 мг кальция, что в сочетании с высокой усвояемостью (50%) дает нам возможность вместе с клетчаткой получить и кальций.
3. Салат пак чой, он же капуста бок чой
Ещё один незаслуженно малоизвестный вид салата
105 мг кальция на 100 гр. Усвояемость 54% (очень высокая).
Обогащённые кальцием продукты
Если вам не слишком нравится идея есть брокколи с бок чой на завтрак, обед и ужин, рассмотрим современное решение - обогащённые кальцием продукты.
1. Тофу с кальцием (сульфат кальция, хлорид кальция)
Отличные новости! Усвояемость кальция из обогащенного тофу довольно хорошая.Ищите в составе сульфат кальция (calcium sulfate, E516), хлорид кальция (calcium chloride, E509) или нигари (содержит хлорид кальция). 150 грамм тофу могут дать примерно 420 мг кальция. (Точные цифры сильно зависят от фирмы- производителя и плотности тофу).
2. Растительное молоко, обогащённое кальцием
Важно: Необогащенное растительное молоко по содержанию кальция близко к нулю. Смотрите состав- идеально, если добавлен карбонат кальция (calcium carbonate) или цитрат кальция (calcium citrate). Кальций из таких напитков может усваиваться практически также хорошо, как из молока (20-40%, данные сильно разнятся). В хорошем обогащенном напитке 120- 150 мг кальция на 100 мл (как в коровьем молоке).
Перед употреблением взбалтывайте упаковку, так как соли кальция могут оседать на дно.
3. Вода с кальцием, минеральная и водопроводная
В водопроводной воде может содержаться до 140-150 мг кальция в литре в регионах с жёсткой водой. Вода не содержит веществ, препятствующих всасыванию кальция, поэтому кальций усваивается из нее не хуже, чем из пищевых добавок.
Таким образом , с обычной питьевой водой ежедневно мы получаем около 370 мг кальция.
В минеральной воде содержание кальция может быть ещё выше в зависимости от состава. Например, "Новотерская целебная" содержит 300-400 мг кальция в литре, "Нарзан"- 200-600 мг. Лечебно-столовая минеральная вода не рекомендована для регулярного питья в течение длительного времени. Я не нашла никаких конкретных данных о том, насколько часто можно пить ее "просто так". Подозреваю, что 1-2 раза в неделю - это ок, а вообще лучше обсудите это со своим терапевтом, особенно если хотите пить чаще. Лечебную же воду пить без назначения врача вообще не нужно - она содержит высокие концентрации минералов и солей, это может навредить здоровью.
Бонусный источник кальция: рыбные консервы с костями
Не подходят для веганов и строгого поста, но не могу не упомянуть, т.к. это хороший вариант для тех, кто не ест только молочку. Съедобные кости обеспечивают отличные показатели: 340 мг кальция на 100 гр продукта для горбуши в томатном соусе! Стоит правда учесть, что рыбные консервы в масле и с высоким содержанием соли - не самый здоровый вариант, а вот рыба в собственном соку или в томатном соусе - то что надо.
Обмен кальция - уравнение со множеством переменных
Почему так мало конкретики относительно количества и усвоения кальция? Почему в отношении кальция бесконечно звучит "от... до... В зависимости от..."?
- Усвояемость во многом зависит от свойств продукта. В одной банке горбуши больше костей, в другой меньше. В растительном молоке одного производителя больше кальция, в другого - меньше. Растение одного сорта содержит больше фитатов/оксалатов, другое - меньше.
- Усвояемость зависит от потребности человека в кальции, от его возраста, физиологического состояния и даже расы.
- Избытки натрия, фосфора, а также кофеин увеличивают потери кальция с мочой.
- Эндокринные заболевания, а также прием некоторых лекарственных препаратов может сильно повлиять на обмен кальция.
Чем грозит дефицит кальция
Самое грозное последствие дефицита кальция - остеопороз. Коварство этого заболевания в том, что оно развивается медленно и бессимптомно. Испытывая хронический дефицит кальция, организм берёт его из почти безлимитного хранилища - из костей. Кости постепенно становятся все менее и менее плотными, пока однажды не случается перелом при минимальной травме. Откроем клинические рекомендации по остеопорозу (руководство для врачей)
"В России среди лиц в возрасте 50 лет и старше остеопороз выявляется у 34% женщин и 27% мужчин"
"Факторы образа жизни, способные приводить к остеопорозу
- Избыток витамина A
- Выраженный дефицит массы тела, резкая потеря массы тела
- Нарушения питания:
- низкое потребление кальция
- дефицит витамина D
- переизбыток соли в рационе"
А как же жили люди раньше в деревнях? Корова то не у всех была...
Да, наши предки не знали никаких Нарзанов- пармезанов.
Однако, смею предположить:
- Они ели много дикорастущей зелени. Крапивные щи, сныть и прочее.Содержание кальция и других минералов в диких растениях часто в разы выше, чем в культивируемых. Предки ели зелени много и постоянно, когда она была в доступе
- Они могли инстинктивно есть мел или толченую яичную скорлупу. Кстати, яичная скорлупа — один из самых концентрированных источников (около 380 мг кальция на грамм).
- Мелкие рыбёшки, съедаемые целиком, с костями
- Молоко других животных, например, козье, кобылье
В то же время, их потребность в кальции была ниже. Вот почему:
- Физическая активность. Постоянная нагрузка на кости (ходьба, бег, физический труд) — мощнейший стимул для поддержания костной массы. Кость укрепляется в ответ на нагрузку
- Огромное количество времени на улице. Больше времени на улице = больше выработки витамина D, без которого кальций не усваивается
- Нет факторов риска современности: Меньше соли, сахара, кофеина, алкоголя, нет табака — все это факторы, увеличивающие потерю кальция.
- Более низкая продолжительность жизни. Остеопороз — болезнь, которая проявляется в значительной степени в постменопаузе и в пожилом возрасте, до которых многие просто не доживали.
Какие выводы?
Молочные продукты остаются лучшим натуральным источником кальция. При их отсутствии/снижении доли в рационе можно восполнять потребность в кальции с помощи овощей (брокколи, некоторые виды салата), обогащенных кальцием продуктов (тофу, растительное молоко, минеральная вода), рыбных консервов с костями.
А вот укроп, кунжут и орехи нам тут не помощники
Риск недобирать кальций без молочной продукции остаётся очень велик.
Если в вашем рационе мало или нет молочной продукции, обсудите с врачом необходимость приёма добавок кальция - для профилактики остеопороза и переломов в будущем
Особенно это касается групп людей с высокой потребностью в кальции - дети, подростки, беременные и кормящие женщины, спортсмены, люди старше 50 лет.
Неправильные дозы кальция в фармдобавках могут привести к его избытку в организме. Не занимайтесь самолечением, обратитесь к специалисту!
P.S.
На просторах интернета встречаются такие размышления: "Человек - единственное животное, которое пьет молоко во взрослом возрасте. Это не нормально! Корова же получает кальций из травы, значит и я могу его получать только из растений"
Однако человек - не корова. Если мы поедим луговой травы, получим вместо кальция кишечную непроходимость. Переваривать других животных вместе с костями и костным мозгом, как например, волк зайца, или кошка птичку мы тоже не можем.
Тысячи лет животноводства изменили нас и наши гены. Нравится нам это или нет, обойтись без молочной продукции нам действительно непросто.
Спасибо за внимание и будьте здоровы! 💫
Источники:
1. Shkembi, B.; Huppertz, T. Calcium Absorption from Food Products: Food Matrix Effects.Nutrients 2022, 14, 180. https://doi.org/10.3390/nu14010180
2. Остеопороз. Клинические рекомендации