❗️ Как сохранить здоровье коленей: что реально работает
🦵 Коленный сустав — один из самых нагружаемых в организме. При ходьбе нагрузка на него = 2–3 веса тела, при беге — до 5–7 весов тела, при прыжках — ещё выше. Поэтому износ без правильной поддержки происходит быстро.
🔹 Почему движение — «лекарство» для коленей
🧬 Суставной хрящ не имеет собственных сосудов — он «питается» только во время движения, как губка: сжимается → получает питательные вещества, расслабляется → выводит продукты обмена. Малоподвижность ускоряет его деградацию.
✅ Лучшие виды нагрузки для коленей
🚶 Ходьба
Улучшает кровообращение, поддерживает массу тела, укрепляет мышцы бедра — главные «амортизаторы» колена.
📌 Факт: сильные мышцы бедра снижают нагрузку на сустав на до 30%.
🏊 Плавание и аквааэробика
В воде тело теряет до 80–90% веса, поэтому суставы работают без ударной нагрузки. Подходит даже при артрозе.
🧘 Пилатес и йога
Укрепляют глубокие мышцы-стабилизаторы, улучшают баланс и контроль движения — это снижает риск разрывов менисков и связок.
🚴 Велосипед / велотренажёр
Развивает переднюю поверхность бедра (квадрицепс) — ключевую мышцу защиты колена.
📌 Важно: колено в нижней точке педали должно быть слегка согнуто (≈25–30°).
⚠️ Что разрушает колени быстрее всего
❌ Лишний вес — +1 кг массы тела = +4 кг нагрузки на колено при ходьбе
❌ Резкое увеличение тренировок
❌ Постоянные прыжки по твёрдой поверхности
❌ Слабые ягодичные мышцы (меняют биомеханику движения)
❌ Обувь без амортизации
🛠 4 правила «умных» суставов
🔹 Регулярность — 30 мин 4–5 раз в неделю
🔹 Разминка 5–10 мин — разогревает синовиальную жидкость (смазку сустава)
🔹 Без острой боли — боль ≠ польза
🔹 Силовые упражнения обязательны — именно мышцы защищают сустав, а не «хондропротекторы»
🧠 Когда пора к врачу
▪️ отёк колена
▪️ щелчки + боль
▪️ утренняя скованность > 30 мин
▪️ колено «подкашивается»
👩⚕️ Вывод: колено любит движение без ударов, сильные мышцы и нормальный вес. Самый вредный режим — «весь день сидим, а в выходные героически бегаем».
🩺 Суставы служат долго не у тех, кто их бережёт, а у тех, кто ими правильно пользуется.
Берегите колени — они носят вас всю жизнь 💚
👨⚕️Канал ДЧЭ l ❓Вопросы врачам
