Если вы читаете этот текст — скорее всего, вы уже перепробовали. Диеты, подсчёт калорий, «не есть после шести», волевые усилия и обещания «с понедельника». Всегда одно и то же: несколько дней контроля, потом срыв. А после срыва — стыд, злость на себя и новый цикл.
Знакомо? Я сам через это прошёл — минус 41 кг, и путь к этим килограммам не имел ничего общего с «просто меньше ешь». Как психолог, работающий с пищевым поведением, я вижу одну и ту же картину: люди, которые годами бьются с перееданием, делают ставку на контроль. А контроль — это ловушка.
Компульсивное переедание — не слабость характера. Это реакция психики. И подходить к нему нужно не с позиции «я должен держаться», а с позиции «что происходит в моей голове, когда я тянусь к еде».
Ниже — пять техник, которые я использую в работе с клиентами и которые применял на себе. Не волшебные таблетки. Не «похудей за месяц». А инструменты, которые помогают увидеть механизм — и начать с ним работать.
Пробуйте каждую в течение 30 дней. Не все сразу — по одной в неделю, пятую подключите на финальном отрезке. Результатом будет не цифра на весах, а кое-что более ценное: понимание того, почему вы переедаете.
Но сначала — почему «просто перестать» не работает
Мозг воспринимает резкое ограничение еды как угрозу. В нейрофизиологии это называется доминанта — устойчивый очаг возбуждения, который подчиняет себе внимание, мышление, поведение. Вы можете «держаться» день, два, неделю. Но доминанта никуда не девается. Она ждёт...
И когда контроль ослабевает, вечером, в стрессе, от усталости, происходит то, что вы называете «срывом». Хотя на деле это не срыв. Это мозг берёт своё.
Ещё один механизм описан в классической теории ограничительного питания Полеви и Херман: сам факт запрета усиливает тягу к запрещённому. Вы говорите себе «мне нельзя сладкое» — и сладкое становится единственным, о чём вы думаете. Не потому что вы слабые. А потому что так устроена регуляция поведения. Психика сопротивляется запретам. Это фундаментальный принцип, и он работает у всех.
Вот почему любой подход, построенный на «запрети себе», обречён. Вопрос не в том, как усилить контроль. Вопрос — как перестать воевать с собственной головой.
Техника 1. Пауза перед едой
Суть проста, но выполнение требует усилия. , Если вы чувствуете импульс поесть вне запланированного приёма пищи — остановитесь. Буквально на две минуты. Не запрещайте себе есть. Просто подождите.
За эти две минуты задайте себе один вопрос: «Я голоден физически — или мне плохо?»
Это не про контроль. Это про внимательность, рефлексию, про то что происходит на самом деле в этот момент. Большинство эпизодов переедания начинаются автоматически: эмоция → импульс → еда. Пауза разрывает эту цепочку, а маленькая победа дает позитивное подкрепление для будущих побед. Начните замечать разницу между голодом тела и голодом психики и увеличивайте отсрочку в приеме пищи
Чувство голода при достаточных запасах в теле — это психический артефакт. Тело не голодает. Голодает что-то другое. Я это знаю по себе: когда я тянулся к холодильнику в десять вечера — мой организм не нуждался в еде. Нуждалась психика: реакция на стресс, скуку, привычка
Техника 2. Дневник состояний, а не дневник еды
Забудьте про подсчёт калорий. Это инструмент из другой парадигмы — парадигмы контроля, которая здесь не работает.
Вместо этого записывайте состояния. Когда потянуло к еде — зафиксируйте не то, что хотите съесть, а то, что чувствуете. Тревогу? Скуку? Раздражение? Усталость? Одиночество?
Практика ведения таких дневников используется в когнитивно-поведенческой терапии расстройств пищевого поведения. Смысл в том, чтобы увидеть паттерн: еда выполняет функцию. Она глушит то, что вы не хотите чувствовать. И пока вы не поймёте, что именно она глушит — вы будете возвращаться к ней снова.
Через неделю-две записей закономерность проступит сама. У кого-то это вечерняя тревога. У кого-то — конфликты на работе. У кого-то — тишина и пустота выходного дня.
Техника 3. Отмена списка запрещённых продуктов
Вот это бывает страшно. Но послушайте.
Ограничительное питание, когда вы делите еду на «можно» и «нельзя», усиливает компульсивную тягу. Это не мнение, это результаты, подтверждённые десятилетиями исследований во время Restraint Theory.
Что происходит, когда вы снимаете запрет? Первые дни — да, возможен «откат». Психика не верит, что запрет действительно снят. Но если вы даёте себе разрешение есть то, что хотите, без условий, без наказания, без компенсации, через какое-то время значимость этой еды падает. Потому что запретный плод перестаёт быть запретным.
Речь не о том, чтобы есть всё подряд, а о том, чтобы убрать категорию «запрещено» из головы. А это — работа с мышлением, не с рационом.
Техника 4. Физическое переключение
Когда доминанта голода активна — мозг будто зациклен. Мысли крутятся вокруг еды, и никакие уговоры не помогают...
Чтобы сбить доминанту, нужно создать другой очаг возбуждения. И самый быстрый способ — через тело. Не изнуряющая тренировка. А десять минут ходьбы. Несколько глубоких вдохов. Холодная вода на лицо. Любое действие, которое переключает внимание с внутреннего «хочу есть» на физическое ощущение.
Я сам использовал этот приём десятки раз. Встал из-за стола, вышел на улицу, прошёлся десять минут — и «голод» исчезал. Потому что это был не голод. Это была доминанта.
Техника 5. «Я выбираю» вместо «мне нельзя»
Формулировка меняет всё. «Мне нельзя торт» — это ограничение. Психика сопротивляется. «Я выбираю не есть торт сейчас» — это решение. Вы не жертва, а автор выбора.
Разница кажется мелкой. Но за ней стоит принципиальный сдвиг: от ограничительного мышления к осознанному. Когда вы выбираете — вы можете выбрать и съесть. Без вины. Без «я опять сорвался». Потому что срыв возможен только там, где есть запрет.
Пробуйте заменить каждое «мне нельзя» на «я выбираю» в течение недели. Просто замечайте, как меняется ощущение внутри.
Жёсткая реальность
Вслушайтесь: эти пять техник не гарантируют вам ничего. Не гарантируют похудение. Не гарантируют, что переедание прекратится через 30 дней. И уж точно не заменяют работу со специалистом, если компульсивное переедание стало частью вашей жизни.
Никто не придёт и не похудеет за вас. Никто не перестанет переедать вместо вас. У вас есть ваша жизнь и ваше пищевое поведение — и ваше "Важно" почему вам важно сбросить лишние килограммы
Но есть одна вещь, которую эти 30 дней точно дадут. Вы начнёте видеть механизм. Не бороться с ним, не подавлять, не стыдиться — а видеть. Понимать, когда включается доминанта. Замечать, что стоит за импульсом. Различать физический голод и психический артефакт.
И это — начало. Не конец, не победа, не «успешный успех». Начало осознанности, которая работает лучше любого контроля.
Подходы к пищевому поведению индивидуальны. Если переедание причиняет вам страдания — обратитесь к психологу или психотерапевту, работающему с расстройствами пищевого поведения.
Что вы готовы попробовать первым?
Если хотите разобраться глубже и развенчать ещё больше мифов — подпишитесь на канал практика который сам похудел на 41 кг, где тема похудения разбирается как взаимоотношения мозга и еды, а не «правильного меню» .👍👍👍