Давайте сразу начистоту. Мы здесь не для того, чтобы обсуждать пользу брокколи или вред курения. Вы и так знаете, что курить вредно, а бегать полезно. На пачках сигарет рисуют страшные картинки, от которых хочется курить еще больше — чисто от стресса.
Мы здесь, чтобы поговорить о кайфе.
О том самом моменте, когда ты делаешь затяжку, и по затылку пробегает приятная дрожь, мир становится чуть мягче, а проблемы — чуть дальше. Это никотин бьет по дофаминовым рецепторам. Быстро. Надежно. Грязно.
Спорт для ленивых — это не про "похудеть к лету". Это про то, как взломать биохимию своего мозга и получить тот же (а то и более мощный) приход, не убивая легкие. Это инструкция для тех, кто ненавидит потеть, но обожает чувствовать себя живым.
Я расскажу вам истории людей, которые нашли свою "дозу" в самых неожиданных местах.
Лестничный маньяк и теория "Взрыва"
Знакомьтесь, Игорь. Игорь — менеджер среднего звена. У Игоря есть ипотека, начальник-самодур и привычка выкуривать полпачки Parliament Night Blue до обеда.
Игорь — ленивая задница. Он покупал абонемент в фитнес-клуб три года подряд и сходил туда ровно два раза: один раз купить, второй — забрать забытые в шкафчике шлепанцы. Игорь ненавидит бег. Бег — это долго, нудно и трясутся щеки.
Но однажды лифт в офисном центре сломался. Игорь работает на 14-м этаже.
Это был вторник, день дедлайнов. Игорь стоял в лобби, злой, с недопитым кофе, и понимал: надо идти пешком. Он закурил перед входом "на дорожку" и пошел.
На 5-м этаже он проклинал застройщика.
На 8-м этаже он проклинал себя и свои лишние 10 килограммов.
На 12-м этаже у него потемнело в глазах, сердце билось где-то в горле, а в бедра залили расплавленный свинец. Он думал, что умрет.
Он выполз на 14-й этаж, упал на офисный диванчик в коридоре и... "поплыл".
Что произошло?
Вместо смерти к нему пришел эндорфиновый шторм. Ноги гудели, но это был приятный гул. В голове — звенящая пустота. Никаких мыслей о дедлайнах. Никакой тревоги. Только чистое, кристаллическое спокойствие и легкая эйфория.
Игорь не курил следующие три часа. Ему просто не хотелось. Его "штырило" от собственной крови.
Механизм действия: Почему это работает?
Когда вы делаете что-то медленно и долго (трусцой бежите), организм выделяет эндорфины через 30-40 минут. Для ленивого человека это вечность.
Но когда вы даете взрывную нагрузку (спринт по лестнице), организм пугается. Мозг думает: "Хозяин убегает от тигра! Мы сейчас умрем от боли в мышцах!". И чтобы вы не умерли от болевого шока (хотя вам просто тяжело), мозг впрыскивает в кровь эндогенные опиаты. Это природный морфий.
Упражнение №1: "Побег от маньяка" (Лестничный спринт)
Для кого: Для офисных работников и жителей многоэтажек.
Время: 3-5 минут.
Инвентарь: Лестница.
Как делать:
Вам не нужна форма. Можно в джинсах (только не порвите на заднице).
- Найдите лестницу.
- Забудьте про технику безопасности и "плавный пульс".
- Ваша задача — взлететь на 5-7 этажей максимально быстро. Через две ступеньки. Как будто за вами гонятся коллекторы с паяльником.
- Вы должны задохнуться. Мышцы должны гореть огнем.
- Остановитесь. Обопритесь о перила. Закройте глаза.
Эффект: Через 30 секунд, когда восстановится дыхание, вас накроет волна тепла. Это и есть замена сигарете. Концентрация внимания повышается в разы.
Игорь теперь не ходит курить с коллегами. Он ходит "на лестницу". Коллеги думают, что он странный. Игорь думает, что он Бог.
Марина и "Мертвая тяга" против истерики
Марина — бухгалтер. Ей 34, она разводится, и её бывший муж пытается отсудить кота. Марина очень хрупкая, интеллигентная женщина, которая никогда не поднимала ничего тяжелее папки с годовым отчетом.
Её способ справляться со стрессом — вино и тонкие сигареты с ментолом. "Это эстетично", — говорит Марина, кашляя по утрам.
Подруга затащила её в "качалку". Марина сопротивлялась. Она боялась стать "мужиком в юбке". Она стояла у эллипса и вяло перебирала ногами, глядя в телефон. Эффекта — ноль. Скука — смертная. Хочется курить.
Потом к ней подошел тренер — огромный лысый дядька, похожий на Шрека, и сказал: "Иди сюда. Хватит гладить педали".
Он подвел её к штанге. На полу лежал гриф с "блинами". Всего 40 кг. Для качка — зубочистка. Для Марины — неподъемная тяжесть.
— Тяни, — сказал тренер. — Представь, что это чемодан с деньгами, а дом горит.
Марина уперлась ногами, сжала зубы (представив вместо грифа шею бывшего мужа) и потянула. Штанга оторвалась от пола. Всё тело напряглось в струну. Вены вздулись. Она держала этот вес 5 секунд и с грохотом бросила его на пол.
Звук падающего железа. Вибрация пола. И тишина внутри.
Вся злость, вся обида, вся нервозность ушли в этот рывок.
Упражнение №2: Становая тяга (или подъем тяжести)
Спорт для ленивых — это мало повторений, но большой вес.
Вам не нужно прыгать 40 минут под музыку зумбы. Вам нужно сделать 5 повторений, но так, чтобы глаза на лоб полезли.
Почему это заменяет сигарету?
Никотин расслабляет, потому что сначала сужает сосуды, а потом "отпускает". Тяжелый вес делает то же самое с Центральной Нервной Системой (ЦНС).
Вы даете мощный импульс напряжения. ЦНС перегружается. Как только вы бросаете вес, наступает фаза глубокого торможения. Это называется "пост-тренировочная седация". Это лучше любого успокоительного.
Как делать дома (для ленивых):
Если нет штанги, возьмите две 5-литровые баклажки с водой. Или чемодан с книгами. Или кота (если он толстый и не против).
- Встаньте ровно. Спина прямая (это критично, иначе сорвете спину и кайф будет только от диклофенака).
- Наклонитесь, возьмите тяжесть.
- Резко, мощно выпрямитесь, напрягая ягодицы и спину.
- Сделайте 10 раз до отказа.
Марина теперь не курит ментоловые сигареты. Когда её бесит начальник, она идет в туалет, делает 20 приседаний "пистолетиком" или просто сильно напрягает все мышцы тела на 10 секунд и резко расслабляет. Эффект сброса напряжения мгновенный.
"Табата" для тех, у кого нет времени (вообще)
Алексей — фрилансер. Он программист. Его жизнь проходит в кресле. Его спина похожа на вопросительный знак, а легкие забыли, что такое чистый воздух.
Алексей ленив настолько, что заказывает доставку еды из ресторана, который находится в его же доме на первом этаже.
Он курил IQOS одну за одной, просто чтобы делать перерывы. "Мне нужно переключить мозг", — оправдывался он.
Ему попалась статья про протокол Табата. Японский доктор Изуми Табата придумал это для олимпийских конькобежцев, но оказалось, что это идеально для ленивых наркоманов дофамина.
Суть: Все длится 4 минуты. Ровно.
20 секунд адской работы.
10 секунд отдыха.
Повторить 8 раз.
Алексей решил попробовать. "4 минуты я потерплю", — подумал он.
Он выбрал берпи (упал-отжался-выпрыгнул).
Минута 1: "Легкотня, я машина".
Минута 2: "Почему так тяжело дышать? Сердце, ты тут?"
Минута 3: "Господи, за что? Я ненавижу японцев! Я ненавижу коньки!"
Минута 4: Алексей лежал на ковре, раскинув руки, и смотрел в потолок.
Потолок кружился. Но ему было хорошо.
Через 4 минуты такой нагрузки уровень метаболизма разгоняется так, как будто вы бегали час. Кислород активно поступает в мозг, вымывая продукты распада стресса.
Упражнение №3: "Тюремный режим" (Берпи)
Это лучшее упражнение в мире. Оно задействует все мышцы. Его ненавидят все, и именно поэтому оно работает.
Сценарий из жизни:
У вас сложная задача. Код не пишется. Текст не идет. Рука тянется к пачке.
Стоп.
Падайте на пол.
Делайте берпи.
Не на количество, а на время. Поставьте таймер на 2 минуты. Сделайте столько, сколько сможете, не останавливаясь.
После этого вы встанете другим человеком. Кровь прильет к голове (буквально). Мысли прояснятся. Желание курить отпадет, потому что легкие будут заняты другим — они будут жадно глотать воздух. Организм не может хотеть дыма, когда ему не хватает кислорода. Это биологический предохранитель.
Холодная вода и крик души
Это не совсем упражнение, но это самый ленивый спорт в мире.
Сергей Петрович, 50 лет, водитель дальнобойщик. Курил "Приму" 30 лет. Бросил за один день.
Как? Он открыл для себя ледяной душ.
Вам кажется, это не спорт? Попробуйте встать под ледяную струю на 1 минуту. Ваш пульс взлетит до 160 ударов (как при беге). Мышцы сократятся. Вы будете орать.
Механизм:
Температурный шок вызывает выброс норадреналина и дофамина. Ученые говорят о повышении уровня дофамина на 250%. Это больше, чем от сигареты, и длится это состояние несколько часов.
Как применять ленивому:
Утро. Вы проснулись, вы — зомби. Хочется кофе и сигарету, чтобы запустить сердце.
Идите в душ. Включите теплую воду. Помойтесь.
А потом, выдохнув, резко выкрутите кран на минимум.
И стойте.
Считайте до 30.
Орите, материтесь, танцуйте.
Когда вы выйдете из душа и разотретесь полотенцем, вы почувствуете себя так, будто заново родились. Кожа горит. Энергия бьет ключом. Сигарета? Какая сигарета? Вы сейчас готовы горы свернуть.
Статика и Дзен боли
Вернемся к тем, кто вообще не хочет двигаться. Даже берпи — это слишком много движений.
Есть планка.
Катя — студентка. Она ненавидит физкультуру. Но она любит челленджи.
Когда ей хочется курить (или съесть торт), она встает в планку.
Планка — это удивительная вещь. Ты ничего не делаешь. Ты просто стоишь. Но через минуту твое тело начинает трястись.
Психология момента:
В планке время замедляется. Секунда идет за час. Ты ведешь внутренний диалог:
— Упади. Тебе больно.
— Нет, я продержусь еще 10 секунд.
— Ну зачем тебе это? Вон на столе вейп лежит. Вкусно, сладко.
— Заткнись! Я сильная!
Это борьба характера. Когда вы выдерживаете планку до отказа и падаете на ковер, наступает расслабление. Мышечный корсет, который был в гипертонусе, расслабляется. Это вызывает ощущение, похожее на действие миорелаксантов. Кайф разливается по животу и спине.
Упражнение №4: "Стульчик у стены"
Еще проще, чем планка.
- Найдите стену.
- Прислонитесь к ней спиной.
- Сползите вниз, пока ноги не согнутся под углом 90 градусов (как будто вы сидите на невидимом стуле).
- Руки сложите на груди (не упирайтесь ими в колени, не жульничайте!).
- Сидите.
Первые 30 секунд — нормально.
45 секунд — ноги начинают теплеть.
60 секунд — бедра горят.
90 секунд — ваши ноги живут своей жизнью, они вибрируют, как старая Nokia. Мозг орет: "ВСТАНЬ!"
Дотерпите до момента, когда вы просто упадете на задницу.
Встаньте, встряхните ногами. Почувствуйте, как горячая кровь хлынула в забитые мышцы. Это ощущение "ватных ног" — одно из самых приятных для наркомана ЗОЖа. Оно полностью перебивает тягу к никотину.
Как собрать свой "Коктейль Молотова" из гормонов
Итак, мы выяснили, что спорт для ленивых — это не марафоны. Это микро-дозы стресса, которые заставляют организм спасать вас, выбрасывая наркотики счастья.
Вот вам план действий на неделю, чтобы заменить сигареты:
- Утро: Контрастный душ. 30 секунд ледяной воды. (Дофамин +250%).
- Стресс на работе: Лестница. 5 этажей бегом. (Адреналин сжигает кортизол).
- Вечерняя тяга ("скучно, надо покурить"): Табата. 4 минуты берпи или приседаний. (Эндорфины для успокоения).
- Перед сном (вместо думскроллинга): Статика. Планка до отказа. (Глубокое мышечное расслабление).
Почему это работает лучше, чем "просто сила воли"?
Сила воли — ресурс исчерпаемый. К вечеру она кончается.
А биохимия — это физика. Если вы пробежали спринт, у вас нет выбора, кроме как получить выброс эндорфинов. Это работает автоматически. Вы не уговариваете себя "не курить". Вы просто ставите организм в условия, где ему кайфово без сигареты.
Новая зависимость
Осторожно. Это затягивает.
Через месяц вы заметите странную вещь. Вы начнете искать лестницы. Вы начнете любить тяжелые сумки из магазина. Вы будете ждать момента, когда можно будет "упороться" приседаниями.
Вы смените одну зависимость на другую. Но, в отличие от сигарет, от этой зависимости:
- У вас появится упругая задница.
- Кожа станет розовой, а не серой.
- Сердце скажет спасибо.
- А экономия на сигаретах позволит купить тот самый абонемент в зал (куда вы, может быть, даже начнете ходить).
Жизнь — это игра гормонов. Научитесь быть дилером для самого себя. Это бесплатно, легально и чертовски весело.
Ну что, погнали на лестницу?