Часто мы считаем отдыхом только сон или выходные, но настоящий отдых — это любое состояние, которое наполняет нас энергией.
Это может быть спокойная прогулка, интересное хобби или даже смена деятельности.
Отдыхом можно считать любое время, в которое мы наполняемся энергией. Это может быть физическая активность, общение, покой, прием пищи, игры, прогулки, исследование нового и многое другое.
Проблема в том, что наш современный ритм жизни заставляет игнорировать собственные сигналы усталости.
Мы живем в культуре постоянной доступности и продуктивности, где отдых часто считается слабостью или потерей времени. Это приводит к хроническому стрессу, который бьет по всему организму: вызывает тревогу, проблемы со сном, пищеварением, снижает иммунитет и даже ускоряет старение.
Физиология стресса и восстановления
Наша нервная система имеет два ключевых режима: «бей или беги» (стресс) и «отдыхай и переваривай» (восстановление).
Что на самом деле происходит в теле, когда мы переживаем стресс (позитивный и негативный, мимолетный и продолжительный)?
Гипоталамус, часть гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси, запускает серию реакций, которые заставляют надпочечники выделять гормоны стресса — адреналин и кортизол.
Они, в свою очередь, стимулируют симпатическую нервную систему, провоцируя реакцию «бей или беги».
Затем тело готовится отразить угрозу: увеличивается частота сердечных сокращений, учащается дыхание, расширяются зрачки, растет напряжение в мышцах; повышение в крови уровня глюкозы вызывает прилив энергии, сужается кровоток, замедляется или даже прекращается процесс выделения слюны и пищеварения.
При постоянной спешке этот первый режим стресса доминирует, истощая наши ресурсы тела. Однако чаще всего волнующие нас угрозы являются вполне безобидными: это может быть приближающийся дедлайн, программа или сообщение с плохими новостями — что-то, что не требует большого выброса энергии и затраты ресурсов. В результате наши ум и тело перевозбуждаются, ослабляя нас и делая нервными и гиперактивными из-за малозначимых источников опасности.
Но для здоровья необходимо, чтобы чаще включался режим восстановления (парасимпатическая нервная система). Так как именно он отвечает за обработку питательных веществ, регенерацию клеток, гормональный баланс и наше душевное спокойствие.
Практики и упражнения расслабления снижают уровень кортизола и уменьшают воспаление, активируют парасимпатическую нервную систему (состояние покоя), которая замедляет процессы старения, улучшает пищеварение и даже позволяет менять мозговую активность и более успешно внедрять новые привычки.
Цена игнорирования отдыха
Последствия хронического пренебрежения отдыхом далеко не безобидны.
Слишком частое выделение гормонов стресса на протяжении многих недель, месяцев или лет приводит к глубокому истощению организма. В таком случае из-за избыточного процесса окисления и воспалений мы быстрее стареем; возрастает риск заболеваний пищеварительного тракта, а также повышения артериального давления и уровня сахара в крови; нас мучает бессонница.
Повышается вероятность развития таких заболеваний, как рак и аутоиммунные заболевания.
Регенерация клеток замедляется, а ускоренный воспалительный процесс заметно меняет внешность: появляются пятна на коже, ранние морщины и жир в области живота; кожа истончается, становится чувствительной и склонной к покраснениям.
Ниже вы можете увидеть ключевые симптомы, которые чаще всего проявляются при возобладающем стрессе и нехватке отдыха:
- боли и недомогания;
- затуманенность сознания и неспособность сосредоточиться;
- отсутствие творческой энергии;
- частые болезни;
- головные боли;
- проблемы со сном;
- пристрастие к сладкому, простым углеводам и кофеину;
- гормональные нарушения и проблемы с фертильностью;
- тревожность и депрессия;
- акне, атопический дерматит, псориаз, экзема и розацеа;
- лишний вес, особенно в области живота;
- проблемы с пищеварением;
- раздражительность и эмоциональная реактивность.
Эта тенденция отмечается как у женщин, так и у мужчин.
Женщины, оказавшиеся в подобных обстоятельствах, испытывают тревожность, подавленность, эмоциональное выгорание, гормональный дисбаланс, проблемы с кожей, кишечником и фертильностью.
Непомерное количество задач и чрезмерная умственная нагрузка приводят к затуманенности сознания и возникновению чувства печали, перегрузке и неудовлетворенности, хроническому стрессу.
Мужчины, как правило, переживают реакцию «бей или беги» более ярко, чем женщины, что сопровождается повышением уровня кортизола.
Это, в свою очередь, снижает уровень тестостерона, болевой порог и увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Также у представителей обоих полов стресс вызывает раннее поседение волос и долгосрочные изменения в структуре мозга, влияющие на память, проявление эмоций и способность к обучению.
Что такое интуитивный отдых?
Качественный отдых — это не награда за труд и не эгоистичная прихоть, а базовая биологическая потребность. Это фундаментальный навык для поддержания физического и психического здоровья.
Интуитивный отдых — это не отсутствие действия. Это навык, который позволяет человеку жить здоровой, счастливой, наполненной жизнью и максимально раскрывать свой потенциал.
Он основан не на жестких правилах вроде строгого режима сна, а на гибком внимании к себе.
Когда потребность в отдыхе удовлетворяется интуитивно, она становится удивительно гибкой. В таком случае вы учитесь обращать внимание на индивидуальные особенности вашего тела и сознания, среду, в которой вы находитесь, а также текущие обстоятельства вашей жизни.
Интуитивный отдых не имеет жесткого регламента. Он зависит от вашей способности определять момент, когда вы оказываетесь слишком перегружены работой, стрессом и требованиями к себе, а также когда в вашей жизни остается слишком мало радости, поддержки, желаний и чувства удовлетворения.
Именно здесь и кроется проблема: так как большинство людей эту способность утратило.
Мы привыкли игнорировать физические и эмоциональные сигналы своего тела, считая, что, больше работая, увеличиваем свою продуктивность и силу, однако такой подход не может работать вечно.
Лишая себя отдыха, человек начинает чаще болеть, становится недовольным и беспокойным, испытывает выгорание и депрессию; ему не хватает творческой энергии, он легко отвлекается, нервничает, постоянно чувствует эмоциональное истощение и недовольство.
Как восстановить связь с собой?
Возобновление контакта с телом начинается с внимания к своим физическим ощущениям, эмоциональным реакциям и уровню энергии.
Помните: все ваши чувства и реакции имеют значение, они не случайны. Внимание к ним способно стать вашей силой.
И здесь важным шагом является осознание своей индивидуальной реакции на стресс.
Предлагаю вам немного порефлексировать. Попробуйте задать себе вопрос: какой вариант/ы (шаблон) из предложенных напоминает вам собственную реакцию на стресс?
Например, когда я чувствую себя уставшей(шим) и перегруженной(ным), то обычно ощущаю…
- Потребность в уединении.
Стресс заставляет вас уйти в себя, вам хочется побыть в тишине, покое и — что примечательно — избежать чужого сочувствия и соучастия.
- Нездоровое стремление к разрядке.
В стрессовые моменты вы замечаете, что вас тянет к тем формам разрядки, которые приносят удовлетворение в моменте, но разрушают здоровье в долгосрочной перспективе.
- Желание строго ограничить себя.
Когда вы испытываете стресс, то, ради того чтобы выполнить поставленную задачу, начинаете требовать от себя слишком многого и игнорируете основные человеческие потребности.
- Необходимость в поддержке и общении.
В моменты стресса вы обращаетесь к семье и друзьям, делегируете часть задач и много общаетесь.
- Потребность отвлечься, прокрастинацию.
Стресс заставляет вас откладывать дела на потом и заниматься чем угодно, кроме главной проблемы.
- Желание решить проблему.
Во время стресса вы становитесь гиперактивным и концентрируетесь на задаче до тех пор, пока не справитесь с ней самостоятельно.
Осознание своей модели — первый шаг к тому, чтобы заменить автоматические реакции на осознанный выбор в пользу интуитивного отдыха.
Итог: отдых как основа жизни
Отдых — это пространство, позволяющее нам выстраивать жизнь, к которой мы стремимся; это возможность забыть о личных проблемах и влиться в общество; это способность слышать то, о чем кричит наше тело. Благодаря ему у нас в жизни появляется место открытиям, творчеству, новой энергии, а еще ежедневным радостям, которые нас наполняют.
Отдых начинается не только в теле, но и в голове; некоторые даже считают, что отдых — это состояние ума.
Спокойствие ума влияет на тело: помогает расслабить мышцы, освободиться от напряжения и облегчить боль.
Спокойствие же телесное воздействует на ежедневное самочувствие человека, а в долгосрочной перспективе отдаляет процесс старения.
Навык отдыхать — это биологическая необходимость и акт ответственности перед собой.
В идеале человек должен проводить в парасимпатическом состоянии большую часть жизни: оно сохраняет молодость и иммунитет, способствует оптимальному усвоению питательных веществ, поддерживает гормональный баланс, высокий уровень энергии и внутреннего равновесия, а также продлевает жизнь.
В заключение
Интуитивный отдых — это не перерыв в жизни, а ее важнейшая составляющая.
Это навык осознанного диалога с собственным телом и психикой, который позволяет восстанавливать ресурсы, сохранять здоровье и обретать радость в настоящем моменте.
Научиться отдыхать — значит научиться жить полноценно и устойчиво.
Если вы узнали в описанных моделях реакции на стресс себя и чувствуете, что потеряли связь с собственными потребностями в отдыхе, вы не одни.
Как психолог, работающий в рамках Терапии принятия и ответственности (ACT), я помогаю клиентам развить навык осознанного контакта с настоящим моментом и своими ценностями.
В таком направлении мы учимся мягко замечать сигналы усталости, без осуждения принимать возникающий стресс и делать осознанный выбор в пользу действий, которые наполняют энергией и ведут к полноценной и ценной для вас жизни.
А на этом пока всё. Ваши вопросы, истории и комментарии важны для меня — делитесь ими в комментариях!
С уважением,
Арсений Михайловский
Клинический психолог, АСТ-терапевт, Супервизор.
*Индивидуальная поддержка. Записывайтесь на консультацию, если чувствуете, что не справляетесь в одиночку.
**Мастерская практической психологии: ВК и ТГ
Пишите и присоединяйтесь — будем исследовать Ваши вопросы бережно и без стереотипов