7 февраля в России отмечают День зимних видов спорта — дату, которая традиционно приходится на самый холодный период года. В этом сезоне Подмосковье не исключение: столбики термометров стабильно опускаются ниже -15…-20 °C, а местами и ниже. Но именно сейчас парки, лесные тропы и катки полны людей: кто-то встает на лыжи, кто-то выходит на пробежку, кто-то делает первые шаги на коньках. REGIONS рассказывает, как заниматься спортом на морозе безопасно, что говорят тренеры и почему жительница Одинцова полюбила бег именно в -18 °C.
«Мороз — не враг, если к нему готовиться»
Спортивный тренер по общей физической подготовке Алексей Журавлев отмечает: сам по себе холод не противопоказан большинству здоровых людей, но ошибки в экипировке и выборе нагрузки могут обернуться проблемами.
«Главная ошибка зимой — пытаться тренироваться так же, как летом. Человек выходит на -18 °C, сразу дает высокий темп, тяжело дышит ртом, быстро промокает от пота — и через 20–30 минут имеет переохлаждение и риск простуды. Зимой все должно быть мягче: плавная разминка, умеренный темп, меньшая длительность и грамотная одежда», — рассказал REGIONS тренер.
По его словам, в Подмосковье комфортная температура для умеренной активности (ходьба быстрым шагом, легкий бег, лыжи без «рекордов») — до -15 °C при слабом ветре. Ниже -20 °C уже стоит сокращать время на улице и выбирать более спокойные виды активности или вовсе переносить тренировку в зал.
Как одеваться для спорта в мороз: правило трех слоев
Зимняя тренировка в Подмосковье начинается не на улице, а у шкафа с одеждой. Правильная экипировка — это не только комфорт, но и здоровье.
1. Базовый слой
Термобелье или облегающая синтетическая/шерстяная футболка и лосины. Задача — отводить влагу от тела. Хлопок — не лучший выбор: он намокает и долго сохнет, на морозе это прямой путь к переохлаждению.
2. Теплоизоляционный слой
Флисовая кофта, тонкий свитер или жилет, утепленные спортивные брюки. Этот слой держит тепло, но должен оставаться дышащим.
3. Внешний слой
Ветрозащитная куртка и брюки с защитой от ветра. Важно, чтобы одежда не сковывала движения и имела застежки/молнии для регулировки температуры.
Не забываем про аксессуары:
- шапка или бафф, закрывающий уши;
- перчатки или варежки (лучше двухслойные);
- теплые носки, желательно термо;
- при температуре ниже -10…-12 °C — бафф или маска на лицо, чтобы согревать вдыхаемый воздух.
«Если вам слегка прохладно первые 5–7 минут на улице — вы оделись правильно. Если уже в подъезде жарко — через 10 минут вы вспотеете и замерзнете», — подчеркивает тренер.
Дыхание и нагрузка: без геройства в -20 °C
Главное правило зимних тренировок — никакого рывка с порога. Разминку лучше начинать дома: 5–7 минут легкой зарядки, вращения суставов, махи руками и ногами. Уже на улице — еще несколько минут быстрой ходьбы перед тем, как переходить к бегу или интенсивному шагу.
Как дышать:
- по возможности — через нос или «нос+рот», особенно при температуре ниже -10 °C;
- бафф или маска помогают немного согреть воздух и защитить слизистые;
- если дыхание сбилось, темп стоит сбавить.
Сколько тренироваться на морозе:
- при -5…-10 °C: 40–60 минут умеренной активности для подготовленного человека — нормально;
- при -10…-15 °C: 30–40 минут достаточно, особенно если есть ветер;
- ниже -15 °C: лучше ограничиться 20–30 минутами, делать акцент на быстрой ходьбе, легком беге, лыжах без рывков и потом согреться в помещении.
«К зимним тренировкам нужно относиться как к витамину движения, а не как к испытанию на выносливость. В морозы мы поддерживаем форму, а не ставим рекорды», — напоминает Алексей Журавлев.
История из Одинцова: «Я думала, что бег зимой — это для сумасшедших»
Жительница Одинцова Анна Королева этой зимой впервые вышла на пробежку при -16 °C — и, по ее словам, с тех пор ждет холода, а не боится его.
«Раньше я зимой из дома выходила только «до работы и обратно», максимум — в выходные в торговый центр. Казалось, что бег в мороз — это для фанатиков. Но осенью знакомая позвала на бесплатную тренировку в парке у реки, и мне понравилось», — рассказывает Анна.
Первые морозы она «пересидела», но в январе решила попробовать:
«Помню, на термометре было -16. Я три раза передумывала, но все-таки оделась, как советовал тренер в чате: термобелье, флис, легкая куртка, бафф на лицо. Думала, пробегу пять минут и вернусь домой. В итоге отходила и немного пробежала почти полчаса».
Главное открытие Анны — как меняется самочувствие:
«После рабочего дня в офисе к вечеру я обычно никакая. А после этих морозных пробежек я прихожу домой розовая, бодрая, сплю лучше. И это ощущение тишины: снег, пар изо рта, почти никого вокруг. Теперь я шучу, что в Одинцове у меня два любимых сезона — весна и минус шестнадцать».
Где в Подмосковье безопасно зимовать в движении
Для зимнего спорта в морозы важна не только одежда, но и место для занятий спортом. Подмосковье предлагает немало локаций, где можно совместить активность и относительный комфорт.
Парки с освещенными дорожками и лыжнями
Во многих городах (Химки, Балашиха, Красногорск, Реутов, Одинцово) обустроены парки с освещенными аллеями и лыжнями. Освещение и наличие других людей повышают безопасность, а при необходимости можно быстро уйти в теплое помещение — пункт проката, кафе или теплое фойе.
Лыжные базы и спортивные комплексы
Дмитровский, Истринский, Щелковский и другие районы развивают лыжные трассы и горнолыжные склоны. Плюс таких мест — наличие раздевалок, горячих напитков и медицинского поста. Для сильных морозов это особенно важно: можно в любой момент прервать тренировку в теплых условиях.
Дворовые катки и коробки
Массовый вариант — катки во дворах и парках. Здесь важно соблюдать те же правила: теплая одежда, перчатки, шапка, контроль времени. Катание по часу-полтора при -10…-12 °C для взрослых и 30–40 минут для детей — оптимальный формат.
Когда тренироваться нельзя: сигналы, на которые нужно обратить внимание
Даже при самом правильном подходе есть состояния, при которых от зимнего спорта в морозы стоит временно отказаться или перенести тренировку в зал:
- температура тела, недавняя ОРВИ, бронхит, обострение хронических заболеваний;
- сильное недомогание, головокружение, боли в груди, одышка при легкой нагрузке;
- проблемы с сердцем и сосудами, серьезные заболевания дыхательных путей — только после консультации врача.
«Любой спорт должен усиливать здоровье, а не играть в лотерею с ним. Если есть сомнения — лучше выбрать прогулку в спокойном темпе или домашнюю тренировку», — подчеркивает спортивный тренер.
Зимний спорт как способ пережить морозы без хандры
День зимних видов спорта — это не только про большие арены и профессиональных спортсменов. Это про обычных людей, которые выходят в парк, на каток или на лыжню. Для жителей Подмосковья морозная зима — шанс не пережидать холод в пробках и торговых центрах, а использовать его как бесплатный и доступный санаторий для тела и души.
Главное — не путать здоровый азарт с бессмысленным геройством: одеваться по погоде, не гнаться за рекордами и помнить, что самая лучшая тренировка — та, после которой можно возвращаться домой уставшим, но здоровым и довольным, как Анна из Одинцова, которая теперь честно признается: «Я полюбила зиму только тогда, когда начала двигаться в мороз, а не прятаться от него».
Ранее REGIONS писал, что уборка снега сжигает до 550 калорий в час: зимняя рутина может заменить поход в спортзал.
Автор: Дмитрий Некрасов