Отжимания — одно из самых недооценённых упражнений. Их либо делают «для галочки», либо меряются количеством, забывая о главном. А главное вот в чём: отжимания могут быть и тестом формы, и инструментом роста мышц — если понимать, как их выполнять и для чего.
Разберём по порядку: какая норма считается ориентиром, как выглядит правильная техника, и почему для роста мышц количество — вторично.
Сколько отжиманий — это «нормально»
Если ориентироваться на нормы ГТО, то для мужчин хороший результат — это несколько десятков повторений подряд.
В зависимости от возраста, «золотой» уровень обычно начинается примерно от 30–35 и выше, а у молодых мужчин может доходить до 45–50 повторений.
Важно понимать: ГТО — это тест выносливости, а не показатель мышечного роста. Он отвечает на вопрос:
«Насколько вы готовы физически?»
но не на вопрос: «Растут ли у вас мышцы?»
Можно отжиматься 40–50 раз — и при этом годами не набирать ни грамма мышц.
Правильная техника: без неё цифры не имеют смысла
Большинство мужчин «умеют» отжиматься, но делают это так, что грудь почти не работает, плечи перегружаются, прогресс останавливается.
Вот ориентиры рабочей техники, если цель — мышцы, а не просто количество:
- тело — прямая линия от пяток до головы
- ягодицы и пресс напряжены
- ладони под плечами или чуть шире
- внизу грудь реально опускается (не «чуть-чуть»)
- вверху руки почти выпрямлены, но без «провала» в локтях
- движение плавное, без рывков и «пружин»
Если вы укорачиваете амплитуду, ускоряетесь и «падаете» вниз — вы тренируете выносливость и суставы, но не создаёте достаточной нагрузки для роста мышц.
Почему для роста мышц не работает просто «нужное количество»
Рост мышц запускается не цифрой повторений, а уровнем усилия. Ключевое понятие здесь — концентрический отказ. Это момент, когда вы физически не можете выполнить ещё одно повторение в правильной технике, даже если очень стараетесь.
Если вы отжимаетесь 20 раз, но могли бы сделать 30 — мышцы получают слабый сигнал. Если вы отжимаетесь 12–15 раз до отказа — сигнал намного сильнее.
Механическое напряжение: главный фактор роста мышц
Если совсем по-простому: мышцы растут, когда им тяжело. Механическое напряжение — это уровень силы, который мышца вынуждена развивать.
В отжиманиях его можно увеличить даже без штанги:
- замедляйте опускание (3–4 секунды вниз)
- добавляйте паузу внизу
- ставьте ноги выше (на диван/скамью)
- используйте узкую или, наоборот, более широкую постановку рук
- работайте ближе к отказу
Так отжимания перестают быть «лёгкой зарядкой» и становятся силовым упражнением для груди, плеч и трицепсов.
Если цель — мышцы, а не просто «быть в форме», схема может выглядеть так:
- 3–5 подходов
- диапазон 8–15 повторений
- каждый подход — 1–2 повтора до отказа
- темп контролируемый
- отдых 60–90 секунд
Когда вы легко делаете 15–20 повторений — усложняйте, а не добавляйте сотни повторов.
Сколько вы сейчас отжимаетесь в чистой технике — и остаётся ли ощущение, что могли бы ещё?
Программа тренировок и полезные рекомендации в моём ТГ-канале. Если интересно, можешь легко скача