Вы просыпаетесь уже уставшим, кофе сменяется энергетиком, к обеду тянет в сон, а к вечеру нет сил на простые домашние дела. Знакомо? Ваше тело кричит о помощи. Мы выживаем в токсичной среде собственных привычек.
В этой статье попробуем разобраться, почему вы на нуле, куда уходит ваша энергия и как изменить свои жизненные привычки, чтобы снова почувствовать прилив сил и радость в каждом прожитом дне. Это не про жесткие диеты и не про изнурительные тренировки. Это про осознание нашей повседневной жизни.
Три основные причины, почему мы все время устаем?
Обязательно отметьте, сколько пунктов подходя к вам.
1. Еда, которая не кормит, а забирает нашу энергию. Здесь я не буду вдаваться в подробности о здоровой и вредной пище, об этом я напишу в своих следующих статьях, а укажу главные продукты от которых стоит отказаться.
Полуфабрикаты. Это не еда, а пищевой суррогат. Ваша печень и поджелудочная работают на износ, чтобы переработать эти продукты.
Сахар и белая мука. Способствуют резким скачкам инсулина — это американские горки для вашего самочувствия и энергии в целом. Через час после сладкой булки у вас появляется желание перекусить еще чем-нибудь вкусненьким, что приводит, к перееданию, и бесконечной работе желудочно-кишечного тракта, на такую работу мозг выделяет немало энергии.
Трансжиры и «химия» в колбасах, соусах, полуфабрикатах. Тело тратит колоссальные ресурсы на детоксикацию, (процесс обезвреживания и выведения из организма) отвлекая силы от всего остального.
Постоянные перекусы. Вы не даете пищеварительной системе ни минуты покоя. Она работает как загнанная лошадь, забирая энергию у мозга и мышц.
2. Сон, который не восстанавливает.
Постоянные хронические не высыпания. Вы крадете сон у себя же. Накопившийся дефицит сна — это гормональный хаос (рост уровня кортизола, гормона стресса), который ведет к усталости и набору лишнему весу, так как при стрессовых ситуациях организм всегда запасается лишними жирами.
Синий свет от гаджетов до поздней ночи. Он убивает мелатонин — гормон сна и главный ночной «ремонтник» организма.
Поздний ужин. Тело вместо отдыха и «чистки» клеток всю ночь переваривает стейк или пиццу, при этом многие испытывают дискомфорт и вздутие живота.
3. Окружающая среда и ментальный яд.
Хронический низкоуровневый стресс. Дедлайны, соцсети, негативные новости. Кортизол, гормон стресса, постоянно приподнят. Он буквально «сжигает» ваши энергоресурсы, готовя тело к бою, которого нет.
Гиподинамия на фоне переутомления. Парадокс: вы устали, поэтому не двигаетесь. Но без движения лимфа застаивается, кровь густеет, и клетки задыхаются без кислорода. Порочный круг.
Дефицит чистого воздуха, воды и солнца. Кислородное голодание в городах, обезвоженность и нехватка витамина D — прямая дорога к вялости и апатии.
*Если вы нашли себя в 2-х пунктах и больше — вы не виноваты. Вы адаптировались к неестественным условиям среды. Но адаптация закончилась, и тело кричит о помощи! Пора менять правила игры.*
Выход из энергетического кризиса. Это не революция, а точечная настройка.
Забудьте слово «надо». Мы будем не ломать, а выстраивать. Начните с одного маленького шага в неделю.
Шаг 1. Перезагрузка тарелки (без фанатизма).
Исключите, а не ограничьте, на 21 день: сахар, белую муку, колбасы и сосиски. Это не навсегда. Это эксперимент. Через 3 недели ваши вкусовые рецепторы очистятся, тяга к сладкому и вредному уйдет, а энергия начнет восстанавливаться.
Введите за правило первым съедать в прием пищи больше овощей, и пусть это будут не огурцы и помидоры как мы привыкли, а овощи, содержащие большое количество клетчатки, витаминов и минералов, (руккола, сельдерей, листья салата, укроп, петрушка и т п).
Сначала овощи (клетчатка), далее продукты богатые белками, (мясо/рыба/курица), в конце углеводы (крупы, картофель). Такой вариант приема пищи выровняет сахар в крови и даст вашему организму стабильную энергию на 4-5 часов.
Старайтесь принимать пищу в одно время три раза в день. Никаких печенек к чаю, яблочек «для здоровья» между приемами пищи. Дайте пищеварению отдых. Это ВАЖНЕЕ любых суперфудов.
Начните употреблять достаточное количество воды, это очень важно для нашего здоровья! Вода участвует в метаболических процессах, включая транспортировку питательных веществ и кислорода к клеткам организма. Общая рекомендация для большинства взрослых людей варьируется от 2-3 литров в день. Это включает в себя все жидкости, которые вы потребляете в течение дня
Шаг 2. Ритуал сна.
За 1,5 часа до сна — никаких гаджетов и экранов тв. Читайте книгу, разговаривайте с близкими, можно начать вести дневник, (чтение или ведение дневника помогает отвлечься от повседневных забот, накопившихся за день). Старайтесь засыпать в полной темноте, купите шторы блэкаут, это важно, так как мелатонин (гормон сна), лучше выделяется в полной темноте. Ложитесь до 23:00. Именно в период с 23:00 до 01:00 идет пиковая выработка мелатонина и активное восстановление нервной системы.
Ужин за 3-4 часа до сна. Идеально: овощи + белок. Легко, сытно, не мешает сну.
Шаг 3. Движение как лекарство, а не подвиг.
Не нужно истязать себя в зале. Ваша задача — разогнать кровь. 5-минутная зарядка утром после стакана теплой воды. Не для похудения, а чтобы «запустить» циркадные ритмы и системы организма.
20-30 минут быстрой ходьбы в день на свежем воздухе, особенно после приема пищи. Это и кардио, и лимфодренаж, и порция кислорода. Каждый день.
Шаг 4. Психогигиена — основа всего.
Выделите 15 минут в день на тишину. Посидите не много в тишине с закрытыми глазами, следите за дыханием. Это снизит уровень кортизола и улучшит общее самочувствие.
Напишите перед сном 3 или более пункта: «За что я сегодня благодарен». Мозг переключится с поиска угроз на поиск новых ресурсов. Записав благодарности, мозг сосредоточится на положительных аспектах жизни, что улучшит общее настроение и снизит стресс.
Заключение: Представьте, что ваш организм — это современный гибридный автомобиль. Если ежедневно заливать в него низкооктановый бензин с песком, то не стоит ждать что он поедет далеко. Но именно это мы делаем, питаясь суррогатами.
Энергия — это не данность. Это валюта, которую вы зарабатываете каждый день правильными действиями. Вы не почините за год то, что ломалось десятилетиями. Но первые изменения почувствуете уже через 3 недели — (срок обновления большинства рецепторов в организме).
С чего начать прямо сейчас?
Выберите ОДИН пункт из Шага 1 и ОДИН ритуал из Шага 2. Сфокусируйтесь на них 7 дней. Не на всем сразу. Маленькие, но ежедневные победы перезапишут ваши привычки, улучшится самочувствие, появится стремление и радость в жизни!
Напишите в комментариях, какой из «трех пунктов усталости» давит на вас больше всего? Как человек прошедший через все это, я знаю: осознание — это уже 50% решения проблемы.
Спасибо что дочитали статью до конца, не забудьте подписаться. Доброго здоровья!