Молочные продукты — самая горячая тема в нутрициологии. Одни считают их источником кальция и белка, другие — причиной воспаления и проблем. Часто мы ищем однозначный ответ в генетических тестах, но организм сложнее любой схемы.
Давайте разберемся, где правда, а где лишние ограничения, и как не навредить себе страхом перед непереносимостью.
Лактаза — это фермент, необходимый для расщепления молочного сахара (лактОзы). Этот фермент вырабатывается клетками тонкого кишечника.
Лактазная недостаточность — это снижение активности или дефицит этого фермента. При недостатке фермента нерасщеплённая лактоза поступает в толстый кишечник, где ферментируется микробиотой с образованием газов и осмотически активных веществ, что проявляется вздутием, метеоризмом, урчанием и диареей.
Заподозрить лактазную недостаточность можно по перечисленным симптомам после употребления молочных продуктов.
А что говорит генетика?
Генетические тесты на непереносимость лактОзы (т.е. лактазную недостаточность) очень популярны.
Анализ оценивает полиморфизм в гене MCM6. Генотип С/С ассоциирован с естественным снижением выработки лактазы после детского возраста.
То есть генетика определяет предрасположенность к лактазной недостаточности взрослого, но сам по себе генотип С/С не означает обязательное появление симптомов — многие люди с этим генотипом переносят умеренные количества лактозы без дискомфорта!
Эпигенетика метаболизма лактозы
Генетика не является определяющим фактором. Она лишь предрасполагает к снижению выработки фермента во взрослом (!) возрасте. Но помимо генетики, на переносимость лактозы влияют изменяемые факторы образа жизни и состояния человека (эпигенетика):
- Состояние тонкого кишечника. Лактаза, расщепляющая лактозу, — производится энтероцитами (клетками) тонкого кишечника. Этот фермент расположен на поверхности кишечных микроворсинок, то есть буквально на передовой контакта с пищей. Поскольку лактаза находится на самом уязвимом слое кишечника, любое повреждение слизистой снижает её выработку:
Воспаление, инфекции, пищевые непереносимости, приём НПВС — повреждают ворсинки, уменьшая площадь для синтеза фермента. Кроме того, при синдроме избыточного бактериального роста (СИБР) бактерии в тонком кишечнике ферментируют лактозу раньше времени (вызывая вздутие), чем поддерживают локальное воспаление, ещё больше угнетая работу энтероцитов.
- Микробиом играет важную компенсаторную роль. Лактозо-ферментирующие бактерии (включая некоторые штаммы лакто и бифидобактерий) способны частично расщеплять лактозу в просвете кишечника. При регулярном умеренном потреблении молочных продуктов эти популяции поддерживаются, что повышает функциональную толерантность даже при генетически сниженной активности лактазы.
Случай из практики
Человек ранее нормально переносил молочные продукты. После генетического анализа (результат С/С) полностью исключил лактозу из рациона. Через три месяца провёл «тест на переносимость» — употребил молочный продукт и получил выраженные ЖКТ-симптомы: вздутие, метеоризм, диарею. Сделал вывод: «У меня реальная непереносимость».
В чём ошибка? При длительном исключении лактозы происходит снижение популяций лактозо-ферментирующих бактерий в микробиоме — им попросту нечего метаболизировать. Кроме того, утрачивается функциональная адаптация к лактозной нагрузке. В результате даже умеренная доза лактозы после длительного перерыва вызывает симптомы, которых ранее не было при регулярном умеренном потреблении.
Исключать нельзя оставить
Ну так можно или нельзя? Ответ на этот вопрос зависит не столько от генетики, сколько от состояния тонкого кишечника и микробиома. Генетика действительно предрасполагает, но не определяет вашу переносимость молочных продуктов! Особенно внимательно относитесь к детям: нельзя исключать молочные продукты из рациона ребенка ТОЛЬКО на основании генотеста!
➡️Когда же можно задуматься об элиминации (временной либо постоянной)?
1. Выраженные диспепсические явления и дискомфорт после приема молочных продуктов.
2. Дисбиоз и функциональные нарушения ЖКТ в стадии обострения, состояния после перенесенных кишечных инфекций, антибиотикотерапии (пока микробиота не восстановлена, лактоза может усугублять брожение.)
3. Аутоиммунные заболевания в активной фазе
4. Акне и другие воспалительные заболевания кожи.
5. Хроническое системное воспаление. При повышенных маркерах воспаления временное исключение казеина и лактозы снижает антигенную нагрузку.
6. Подозрение на реакцию на молочный белок.
Важно помнить: лактоза — это углевод, но в молоке есть еще белки (казеин, сыворотка). Если симптомы (сыпь, заложенность носа, суставная боль) возникают даже на безлактозные продукты — дело может быть в иммунном ответе на белок, а не в дефиците фермента лактазы.
7. Гормональные нарушения (эстрогендоминирование, проблемы с щитовидной железой). Молочный белок может стимулировать ИФР-1, влиять на метаболизм эстрогенов и, при аутоиммунном тиреоидите, потенциально поддерживать иммунный ответ из-за молекулярной мимикрии. В период восстановления баланса временное исключение молочных продуктов помогает снизить общую нагрузку.
В большинстве случаев, если нет подтвержденной аллергии на молочные белки, молочные продукты после периода элиминации можно и нужно пробовать возвращать.
Для этого
- убедитесь, что стенка кишечника заживлена и нет избыточного бактериального роста.
- исключите молочные продукты с заменителями молочного жира, сахаром и добавками (сладкие сырки, глазированные творожки, дешевые йогурты).
- отдавайте предпочтение кисломолочным продуктам (кефир, йогурт, выдержанные сыры). В них лактозы значительно меньше, чем в цельном молоке, а наличие пробиотиков поддерживает пищеварение.
- при необходимости во время адаптации используйте фермент лактазу (в капсулах)
Полное исключение молочных продуктов при отсутствии выраженных симптомов непереносимости может привести к потере адаптации, которая ранее позволяла комфортно употреблять молочные продукты в умеренных количествах, а также к дефициту кальция.
Рациональное сбалансированное питание — это не про жесткие запреты и одинаковую схему для всех. Это индивидуализированный и гибкий подход. Здоровый кишечник и качественный продукт часто решают больше, чем строгая диета.
Больше моих публикаций на эту тему:
- Как добрать кальций? Молочное и безмолочное меню (пось в ТГ)
- Кунжут и пармезан: где больше кальция? (пост в ТГ)
- Что полезнее: творог или сыр? (пост в ТГ)
- Почему йогурт усваивается легче, чем молоко? (пост в ТГ)
Благодарю Вас за то, что дочитали до конца. Ставьте 👍 и делитесь в комментариях своим опытом с молочными продуктами. Если остались вопросы — буду рада ответить.