Хороший сон в наше время — редкость. Но полноценный восьмичасовой отдых необходим для здоровья, красоты и продуктивности. Рассказываем, почему ночью лучше спать, а не доделывать работу или зависать в соцсетях.
Почему именно восемь
Сон — не ровное полотно, а серия «заплывов» длительностью примерно 90 минут каждый. Один полный цикл состоит из фазы быстрого и медленного сна. Чтобы проснуться с ощущением, что вы человек, а не зомби, мозгу нужно завершить пять таких циклов.
Считаем: 90 минут х 5 циклов = 7,5 часов чистого сна. Добавьте сюда примерно 20–30 минут на то, чтобы ворочаться, обнимать подушку и окончательно уйти в царство Морфея. Итого: около восьми часов.
Что будет, если поспать, например, семь часов? Скорее всего, вы прервёте пятый, самый важный цикл прямо посередине, когда мозг заканчивает восстановительные процессы. Это всё равно что выключить компьютер во время установки обновления — система будет глючить весь день.
Тогда, может, поспать девять часов? Казалось бы, чем больше, тем лучше. А вот и нет. Гиперсомния — пересыпание — часто приводит к «сонному опьянению». Организм слишком глубоко уходит в новый цикл, и, если его прервать, вы чувствуете себя ещё более разбитым, чем если бы недоспали. Плюс избыток сна подавляет серотонин, что может сделать вас вялым и грустным на весь день.
Хотя восемь часов считаются золотым стандартом, важно помнить: ваш организм — это уникальная система. Генетика, возраст и уровень дневного стресса вносят свои коррективы. Так, подросткам для роста нужно до десяти часов, а пожилым людям зачастую хватает и шести. Главный критерий — самочувствие. Если вы просыпаетесь до будильника бодрым, значит, нашли свою идеальную формулу.
Почему ваш смартфон — криптонит для мелатонина
Давайте будем честны. Для многих из нас последний образ перед сном — это не лицо любимого человека, а светящийся экран смартфона. Мы проверяем почту, листаем ленту или смотрим «ещё одно короткое видео». И в этот момент мозг впадает в ступор.
В наших глазах есть особые нейроны. Они не участвуют в формировании изображения, их единственная задача — мониторить уровень освещённости и сообщать мозгу, какое сейчас время суток. Эти клетки максимально чувствительны именно к синему спектру, который излучают экраны смартфонов, планшетов и ноутбуков. Когда вы берёте в руки гаджет, поток синих фотонов бьёт по рецепторам. Мозг получает дезинформацию: «На дворе яркий полдень! Не спать!» В ту же секунду прекращается синтез мелатонина — гормона сна. Даже если вы выключите свет и закроете глаза, мозг будет бодрствовать, пытаясь понять, куда делось «солнце». Чтобы запустить производство гормона снова, организму потребуется от полутора до трёх часов полной темноты. То есть проверив почту «всего на минутку» в 23:00, вы физиологически будете готовы ко сну только к часу ночи.
Нарушает процесс засыпания не только свет, но и контент. Каждый свайп — это ожидание чего-то нового: смешного видео, лайка или комментария. Мозг подсаживается на микродозы дофамина. Вместо того чтобы снижать обороты, нервная система натягивается как струна. Кортизол начинает расти, пульс учащается. Тело устало, но в голове бешено крутятся мысли.
За 30–60 минут до сна переведите смартфон в режим «Не беспокоить» и уберите его подальше от кровати. Если же мозг всё равно требует контента, лучше дать ему пищу для ушей, а не для глаз. Например, умная колонка — отличный компаньон для засыпания. Просто попросите её: «Включи шум дождя» или «Включи спокойный джаз». Она может запустить АСМР-подкаст или прочитать аудиокнигу. Вы получаете желаемое, но глаза при этом отдыхают в полной темноте, воображение работает в мягком режиме, а мелатонин вырабатывается беспрепятственно.
Советы для восстановления здорового сна
Если вы дочитали до этого момента, значит, готовы вернуть себе право на отдых. Но одного отказа от смартфона мало. Чтобы сон был глубоким, а утро — по-настоящему бодрым, нужно настроить внешнюю среду. Вот несколько лайфхаков.
1. Духоте — бой!
Вы когда-нибудь замечали, что в прохладной комнате спится лучше? Это не случайность. Чтобы войти в фазу глубокого сна, внутренняя температура тела должна снизиться примерно на один градус. В душной, перегретой спальне организм тратит энергию на попытки охладиться. Идеальная температура для сна — 18–20 °C. Проветривайте комнату минимум 15 минут перед тем, как лечь в кровать. Если боитесь замёрзнуть — лучше возьмите тёплое одеяло или пижаму с длинным рукавом, но воздух должен быть свежим.
2. Магия магния
То, что мы едим вечером, напрямую влияет на качество нашего сна. Тяжёлая, жирная пища заставляет желудок трудиться, когда он должен отдыхать. За два-три часа до отхода в кровать налегайте на продукты, богатые магнием и триптофаном — аминокислотой, из которой строится мелатонин. Горсть миндаля, банан, немного индейки или греческий йогурт — это идеальный «сонный» перекус. Магний расслабляет мышцы и успокаивает нервы, работая как природный релаксант.
3. Будний день даже в субботу
Самая большая ошибка — пытаться отоспаться за всю неделю в выходные. Ученые называют это социальным джетлагом. Когда вы всю неделю встаёте в семь утра, а в субботу спите до полудня, ваши биологические часы ломаются. Понедельник становится адом не из-за работы, а из-за того, что организм просто не понимает, в каком часовом поясе находится. Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время (плюс-минус 30 минут) даже в выходные. Гормональная система обожает предсказуемость.
4. Метод «4–7–8», или Как уснуть за пару минут
Если мысли всё равно крутятся в голове, используйте технику дыхания, которую рекомендуют сомнологи. Она принудительно переключает вашу нервную систему из режима «бей или беги» в режим «отдыхай и восстанавливайся».
- Вдыхайте носом в течение четырёх секунд.
- Задержите дыхание на семь секунд.
- Медленно выдыхайте через рот в течение восьми секунд.
Повторите это четыре раза — и вы почувствуете, как тело тяжелеет, а тревога отступает.
5. Темнота — друг мелатонина
Наше тело запрограммировано засыпать, когда свет становится тусклым. Обычные люстры слишком яркие, они давят на психику. Подойдут лампы, которые умеют менять температуру света. Вечером переключайте их в тёплый янтарный спектр — он имитирует закат или огонь свечи, что успокаивает нервы.
Если в спальню пробивается свет фонарей, воспользуйтесь маской для сна или плотными блэкаут-шторами. Полная темнота — это единственный способ заставить эпифиз выдать вам максимальную дозу мелатонина.
6. Тишина и спокойствие
Иногда уснуть мешают шумные соседи, гул машин за окном или храп за стенкой. В таких условиях мозг остаётся в фазе поверхностного сна, готовый в любой момент подскочить от резкого звука. На помощь придут наушники с активным шумоподавлением. Они отсекают весь внешний мир, создавая вакуум тишины. Это особенно актуально в командировках или если ваш график сна не совпадает с домашними. Главное — выбирайте компактные модели, в которых будет удобно, даже если вы повернётесь на бок.
7. Ритуал «Закрытие дня»
Мозгу нужен переходный период. Нельзя просто выключить свет и ждать мгновенного засыпания. Ритуал — это набор повторяющихся действий, которые со временем становятся для нервной системы условным рефлексом: «Раз мы делаем это, значит, скоро будем спать». Например, это может быть чтение бумажной книги, прослушивание медитации, тёплая ванна или душ. Также подойдёт лёгкая растяжка или йога. Сделайте несколько плавных наклонов, потянитесь, расслабьте зажимы в шее и плечах, которые накопились за день за компьютером. Физическое расслабление мышц напрямую связано с психологическим расслаблением.
Важный момент — ритуал не должен занимать два часа и превращаться в повинность. Достаточно 15–20 минут, но они должны быть полностью посвящены вам и вашему спокойствию. Как только это станет привычкой, вы начнёте засыпать ещё до того, как голова коснётся подушки.
Польза для тела и мозга
Почему недосып так быстро «рисует» на лице лишние пять-десять лет? Всё дело в кортизоле — гормоне стресса. Стоит нам не поспать положенные восемь часов, как уровень кортизола взлетает. А этот гормон — настоящий агрессор для коллагена: он расщепляет его белковые волокна. Результат мы видим в зеркале: кожа теряет тонус, становится тусклой, а мелкие морщинки превращаются в глубокие заломы.
Вот ещё один аргумент за то, чтобы высыпаться. Учёные доказали: именно ночью иммунные Т-клетки лучше прикрепляются к своим мишеням — вирусам и бактериям. Статистика сурова: люди, спящие по пять-шесть часов, чаще простужаются, чем те, кто честно выполняет свою норму.
Днём вы сталкиваетесь с огромным потоком данных. Ночью мозг работает как опытный архивариус: он берёт ваши впечатления, знания и навыки, сортирует их и перекладывает из кратковременной памяти в долговременную. Если вы учите иностранный язык или осваиваете новую программу на работе, помните: знания «записываются» в голову именно во сне. Спать перед экзаменом или важной презентацией необходимо, чтобы выдать максимум.
Кроме того, сон — это ваш бесплатный психотерапевт. Ночью мозг обрабатывает стрессовые события, снижая их эмоциональный накал. Наверняка вы замечали: проблема, которая казалась катастрофой вечером, утром превращается в обычную задачу. Это работа фазы быстрого сна. Без неё мы становимся раздражительными, тревожными и взрываемся из-за любой мелочи.
Подзарядиться новыми впечатлениями перед качественным отдыхом поможет сервис МТС Live. В нём легко найти билеты на концерты, выставки, в театр на любой вкус.
Переходите по ссылке, чтобы найти билет
Подписывайтесь на наш канал. Рассказываем о гаджетах и технологиях.