🍲 ПП-ужин за 30 минут: нежные куриные тефтели с тушёной капустой (300 ккал)

Хочется чего-то очень домашнего, тёплого и при этом лёгкого вечером? Эти тефтели - именно то, что нужно. Много белка, куча клетчатки, минимум калорий и настоящий уют на тарелке.

🛒 Ингредиенты (на 1 порцию):

• Куриный фарш (грудка) - 160 г 🍗
• Белок яйца - 1 шт.
• Белокочанная капуста - 200 г 🥬
• Морковь - ½ шт. 🥕
• Лук - ¼ шт.
• Томатное пюре (или паста без сахара) - 2 ст. л.
• Оливковое масло - 1 ч. л. 🫒
• Соль, перец, паприка, любимые специи - по вкусу

👨‍🍳 Приготовление (пошагово):

• 1. Смешай куриный фарш с белком яйца, солью, перцем и паприкой. Хорошо вымешай.
• 2. Сформируй небольшие тефтели (10-12 штук).
• 3. Выложи тефтели в сковороду, добавь 3-4 ст. л. воды, накрой крышкой и туши 10–12 минут на среднем огне.
• 4. Нашинкуй капусту тонко, морковь натри на тёрке, лук мелко порежь. Добавь всё к тефтелям.
• 5. Влей томатное пюре, перемешай, добавь немного воды (если нужно) и туши ещё 10 минут до мягкости капусты.
• 6. В конце добавь оливковое масло, перемешай и дай постоять под крышкой 2 минуты.

💡Варианты:

• Запечь тефтели в духовке 20 минут при 180 °C (ещё меньше масла)
• Вместо капусты - цветная или брюссельская
• Добавить 1 ст. л. сметаны 10% в конце - будет кремовая подливка (+30 ккал)

⏱️ Время приготовления: 30 минут

📊 КБЖУ на 1 порцию
≈ 300 ккал
Белки - 34 г
Жиры - 9 г
Углеводы - 18 г

Почему этот ужин - огонь🔥:

• 34 г белка → сытость до утра
• Тушёная капуста - море клетчатки и лёгкость в желудке
• Всё готовится в одной сковороде - минимум посуды и максимум комфорта

Приготовил? Пиши в комментарии: тушишь на плите или запекаешь в духовке?
Сохраняй рецепт - это один из самых тёплых и правильных ПП-ужинов!

Подписывайся на мой Telegram 👌

#ппужин #куриныетефтели #ппрецепты #тушенаякапуста #домашняяеда #правильноепитание #ужинпп #низкокалорийныйужин