1. Жирные сорта рыбы (например, лосось, скумбрия, сельдь, палтус, тунец).
Это не только полноценный белок, но и омега-3 жирные кислоты. А также витамины А, Д, группы В; и минералы — йод, кальций, фосфор, калий, селен, цинк.
Рекомендую включать хотя бы 2 порции в неделю.
2. Говядина, телятина, свинина.
Это полноценный белок, а также витамины группы В, железо. При дефиците не только железа, но и витаминов группы В (особенно В9 и В12), а также белка развивается анемия.
Рекомендую 2-3 раза в неделю.
Но я ем чаще, поэтому мой гемоглобин всегда в норме, а ферритин около 100.
3. Яйца.
Опять же это полноценный белок, а также жирорастворимые витамины (А, Е, Д, К), витамины группы В. И почти вся таблица Менделеева — кальций, железо, магний, фосфор, калий, натрий, цинк, медь, марганец, селен, фтор.
Безбоязненно можно есть 2-3 яйца в день. И нет, они не увеличивают холестерин, это уже доказано. Кроме того, яйца содержат лецитин, который защищает печень и сжигает жир.
Для меня лучший завтрак — яйца, приготовленные в различных вариациях.
4. Молочно-кислые продукты (кефир, ацидофилин, ряженка, айран, греческий йогурт).
Содержат незаменимые аминокислоты (метионин, цистеин, триптофан, фенилаланин, тирозин, лейцин, изолейцин, треонин, лизин и валин), которые не синтезируется в нашем организме и должны поступать из вне. Кроме того, витамины А, Д, Е, С, группы В и минералы (кальций, фосфор, магний, калий, натрий, медь, цинк). А еще пробиотики — «хорошие» бактерии, которые поддерживают нормальную работу кишечника и синтезируют для нас витамины.
И да, людям с лактазной недостаточностью тоже можно и нужно. Лактозы в кефире кот наплакал, поэтому данный продукт переносится хорошо. И берите нормальной жирности. От обезжиреного пользы мало, а вот вред существенный.
Рекомендуется 3-5 порций в неделю. Я пью кефир каждый день в виде коктейльчика.
5. Томаты.
Они содержат огромное количество антиоксиданта ликопина, который борется с разрушительным действием свободных радикалов и предупреждает повреждения ДНК клеток. Практически анти-эйдж.
Исследования показали, что использование в пищу томатов (3-5 порций в неделю) снижает вероятность развития рака молочной железы у женщин после наступления менопаузы.
Очень люблю салат: зелень (листовой салат, руккола, шпинат, мангольд) + томаты + кунжутные семечки (кстати прекрасный источник кальция) + оливковое масло.
И как оказалось, не зря.
Это конечно, не все полезности. Я могу перечислять много.
Но все же, посмотрите на свой рацион и скажите, а что из этих продуктов на постоянной основе есть в вашей тарелке и как часто?