Отжимания — упражнение, которое позволяет одновременно эффективно развивать мышцы рук, груди и плечевого пояса.
Регулярное выполнение отжиманий приносит массу преимуществ:
- Укрепление сердечно-сосудистой системы.
- Повышение общей выносливости организма.
- Развитие силы верхней части тела.
- Улучшение осанки и снижение риска болей в спине.
- Поддержание мышечной массы и плотности костей.
Но это упражнение только на первый взгляд кажется простым. Зачастую в нем совершают ряд ошибок, которая может привести к травмам суставов и мышц.
Так что же за ОШИБКА, которая не дает увидеть результат?
Самая частая проблема, встречающаяся практически у каждого — это чрезмерное разведение локтей в стороны. Когда выполняем отжимания, широко разводя руки и создавая большой угол между предплечьем и телом, возникает сразу две проблемы:
· ⚠️ Полностью исключается работа грудной мышцы, а значит, упражнение становится менее эффективным.
· ⚠️ Возникает высокая нагрузка на плечи, что увеличивает вероятность повреждения плечевых суставов.
ПОЧЕМУ ВАЖЕН УГОЛ МЕЖДУ ЛОКТЕМ И КОРПУСОМ?
Чтобы избежать ошибок и добиться максимального результата, запомните простое правило: угол между вашим локтем и корпусом при выполнении отжиманий должен составлять около 60–70°. Такая позиция позволит задействовать целевые группы мышц (грудные, дельтовидные, трицепсы) и снизить нагрузку на суставы.
Правильная техника выполнения отжиманий
1. Исходное положение
Перед началом упражнения примите правильную позицию упора лежа:
· Руки расположены чуть шире плеч на уровне груди
· Ноги выпрямленные и слегка расставлены.
· Тело образует прямую линию от головы до пяток (удерживаем это положение за счет напряжения мышц живота и ягодиц).
2. Выполнение упражнения:
· При опускании корпуса не разводите логти в стороны.
· Двигаемся плавно, без рывков.
· Грудью старайся коснуться пола.
· При подъеме вверх, усилием грудных мышц и трицепсов, вернись в исходное положение, выполняя выдох на максимальном усилии.
Частота тренировок
Оптимальная частота тренировок зависит от уровня подготовки:
· Начинать стоит с 2 - 3 подходов на максимально количество повторений два, три раза в неделю.
· Со временем увеличивайте количество повторений и добавляйте новые варианты отжиманий, например, отжимания с узкой постановкой рук, отжимания с хлопком и тд.
Важно помнить, что техника имеет ключевое значение!
Важные РЕКОМЕНДАЦИИ:
· Не забывайте о разминке перед тренировкой.
· Контролируйте своё дыхание: глубокий вдох при опускании, выдох при подъёме.
· Регулярно практикуй правильные отжимания, чтобы закрепить технику.
Попробуй прямо сейчас сделать несколько отжиманий с правильной техникой.
Напиши в комментариях, заметил ли ты разницу?
Остались вопросы? Переходи в моём телеграм ФирнесХурма. Там мы разбираем подобные темы, с пользой и иногда с юмором.