10 упражнений, которые помогают поддержать себя при стрессе, психогенных симптомах или просто когда «накрывает

10 упражнений, которые помогают поддержать себя при стрессе, психогенных симптомах или просто когда «накрывает».

1. «Здесь и сейчас» (5-4-3-2-1)

Назови:

5 вещей, которые видишь

4 — которые чувствуешь телом

3 — которые слышишь

2 — которые ощущаешь запахом

1 — вкус

Помогает вернуть опору и снизить тревогу.

2. Дыхание с удлинённым выдохом

Вдох на 4 счёта → выдох на 6–8.

5–10 циклов.

Сообщает нервной системе: «опасность прошла».

3. Рука на сердце / живот

Положи ладонь, почувствуй тепло и движение дыхания.

Скажи мысленно:

«Мне сейчас трудно, и я с собой».

Простое, но мощное упражнение на само-поддержку.

4. Диалог с симптомом

Спроси себя письменно или мысленно:

«Когда ты усиливаешься?»

«От чего ты меня защищаешь?»

«Что мне сейчас важно услышать?»

Без борьбы. С любопытством.

5. Мини-разрешение

Закончи фразу:

«Прямо сейчас я разрешаю себе…»

(отдохнуть / быть неидеальным / не знать ответа / отменить).

6. Контейнер для тревоги

Представь коробку или сейф.

Положи туда все тревожные мысли и «закрой».

Скажи: «Я вернусь к этому позже».

Хорошо снижает перегруз.

7. Сканирование тела

Медленно пройди вниманием от головы к стопам:

где напряжение?

где тепло?

где пусто?

Ничего не меняй — просто замечай.

8. Поддерживающее письмо себе

Напиши себе 5–7 предложений так, как писал бы близкому другу в трудный момент.

Без советов. Только поддержка.

9. Опора на факты

Ответь письменно:

Что реально происходит?

Что я додумываю?

Что я могу сделать сегодня, на 10%?

Возвращает чувство контроля.

10. Маленькая забота

Спроси себя:

«Что сейчас может сделать мне на 5% легче?»

Вода, тёплый плед, тишина, музыка, движение — любое маленькое «да» себе.