Глава 3. Гипертрофия при постоянной и переменной нагрузке: различия в механизмах роста мышц

В контексте силовых тренировок тип нагрузки (постоянная или переменная) не только влияет на технику выполнения упражнений и безопасность, но и определяет характер гипертрофии — то, как именно будут расти и перестраиваться мышечные волокна.

Гипертрофия при переменной нагрузке («Наутилус», кулачковые системы)

Переменная нагрузка имитирует естественную кривую силы мышцы, увеличивая сопротивление в «сильных точках» амплитуды и снижая в «слабых». Это приводит к миофибриллярной гипертрофии — преимущественному росту сократительных элементов (актина и миозина), что даёт прирост силы, но к укорочению мышечных волокон — поскольку пик нагрузки приходится на участки максимальной силы, мышцы адаптируются за счёт уплотнения миофибрилл, а не их удлинения. Также высокая интенсивность и пиковые усилия стимулируют преимущественно гликолитические волокна, отвечающие за взрывную силу ( акцент на быстрых волокнах (тип II) ). По итогу получаем локальную гипертрофию в «сильных точках» — где нагрузка максимальна. Там наблюдается более выраженный рост поперечного сечения мышцы.

Минусы:

• неравномерность роста вдоль длины мышцы;
• меньший прирост длины волокон;
• повышенный риск перетренированности и травматизма из-за высоких пиковых нагрузок.

Гипертрофия при постоянной гибкой нагрузке (Module Fitness, маховики, рычажные системы)

Постоянная нагрузка обеспечивает равномерное сопротивление на всей амплитуде, что запускает другие адаптационные механизмы:

1. Саркоплазматическая гипертрофия — увеличение объёма саркоплазмы (жидкой части клетки), запасов гликогена и саркоплазматических белков. Даёт визуальный объём, улучшает выносливость.
2. Рост числа саркомеров — ключевая особенность! Мышцы адаптируются к длительному натяжению, добавляя новые саркомеры на концах волокон. Это приводит к увеличению длины мышц.
3. Стимуляция медленных волокон (тип I) — за счёт равномерного, контролируемого напряжения.
4. Равномерная гипертрофия по всей длине мышцы — без «мёртвых зон» и дисбаланса.

Ключевые отличия на уровне структуры мышцы:

• Переменная нагрузка: мышцы становятся плотнее, толще, но не длиннее. Преобладает параллельное добавление саркомеров (утолщение волокна).
• Постоянная нагрузка: мышцы удлиняются за счёт последовательного добавления саркомеров (рост вдоль оси волокна). Это улучшает гибкость и амплитуду движений.

Сравнение с традиционными упражнениями со свободным весом

Свободные веса дают промежуточный вариант между двумя крайностями:

• в нижней точке амплитуды нагрузка минимальна (как при переменной нагрузке);
• в верхней — максимальна (как при постоянной);
• присутствует элемент инерции, снижающий эффективность в «слабых точках».

Результат:

• гипертрофия менее выражена, чем при специализированных системах;
• рост волокон происходит «волнами» — с зонами большего и меньшего утолщения;
• длина мышц увеличивается незначительно, преимущественно за счёт миофибриллярной гипертрофии.

Практические выводы для тренировок

1. Для силы и плотности мышц: переменная нагрузка («Наутилус») — стимулирует миофибриллярную гипертрофию, даёт прирост силовых показателей.
2. Для объёма и длины мышц: постоянная нагрузка (Module Fitness) — оптимальна для эстетичного рельефа, улучшения гибкости, развития выносливости.
3. Для баланса силы и массы: комбинация обоих типов нагрузки + упражнения со свободным весом. Например:

• старт с переменной нагрузки для «закладки» силовой базы;
• переход на постоянную нагрузку для «наполнения» мышц объёмом;
• завершение цикла свободными весами для интеграции навыков и стабилизации результата.
• Для реабилитации и новичков: приоритет постоянной нагрузке — минимизирует риск травм, равномерно развивает мышечные группы, улучшает контроль над движением.

Научные подтверждения

Исследования показывают, что:

• добавление саркомеров в ответ на растяжение может происходить со скоростью до нескольких саркомеров в минуту ;
• при укорочении мышцы саркомеры могут исчезать, а при растяжении — добавляться ;
• эксцентричные упражнения (растяжение под нагрузкой) эффективнее стимулируют добавление саркомеров, чем концентрические ;
• комбинация разных типов нагрузки даёт наибольший анаболический отклик за счёт стимуляции всех механизмов гипертрофии .

Дельта-машина Module Fitness обеспечивает равномерное, постоянное сопротивление, что делает её эффективным инструментом для изолированной и безопасной проработки дельтовидных мышц в отличие от упражнений со свободными весами, где нагрузка меняется в зависимости от биомеханики движения. Например, при подъёме гантелей в стороны (свободные веса): в нижней точке нагрузка минимальна, и только в конечной фазе движения нагрузка становится максимальной.В дельта-машине от начального до конечного положения усилие одинаково — например, выбранные 5 кг ощущаются одинаково на всём пути

Итог: выбор типа нагрузки напрямую определяет качество гипертрофии — от силы и плотности мышц до их длины и выносливости. Оптимальный прогресс достигается при грамотном сочетании всех подходов.