Усталость, которая появляется без видимой причины, и вес, который увеличивается при привычном питании, — все это распространенные симптомы, с которыми сталкиваются тысячи женщин после 45 лет. Из-за естественного снижения уровня эстрогена, происходит гормональный сдвиг, который меняет метаболизм, влияет на состояние кожи и запасы энергии.
Что происходит с метаболизмом после 45
После 45 лет метаболизм постепенно замедляется, чему способствуют естественная гормональная перестройка и возрастная потеря мышечной массы. Снижение эстрогена заставляет организм запасать жир, особенно в области живота. Одновременно с этим, если женщина не занимается спортом, каждый год она теряет до 1-2% мышечной ткани. И если жировая ткань почти не расходует энергию в покое, то мышечная потребляет ее активно. Следовательно, потеря мышц снижает общий энергообмен организма.
Попытка похудеть после 45 лет через жесткие диеты только усугубляет проблему. Резкое сокращение калорий еще сильнее разрушает мышечную ткань. Чем меньше становится мышц, тем медленнее работает обмен веществ. Организм переходит в режим экономии, а после возвращения к привычному питанию усиленно запасает жир. Стандартные ограничительные диеты в переспективе ведут к набору веса в период менопаузы.
Чтобы перезапустить метаболизм, нужно действовать так, чтобы сохранить имеющуюся мышечную массу и создать условия для роста новой:
· Добавьте в свою жизнь 2-3 раза в неделю умеренные силовые тренировки, чтобы дать мышцам сигнал к росту. Используйте гантели 3–5 кг, резиновые эспандеры, выполняйте приседания, выпады, отжимания и планку.
· Ешьте белок в необходимом количестве — это основа питания для женщин после 45, которая защищает мышцы от разрушения. Рассчитайте норму, исходя из формулы 1.5 г белка на 1 кг желаемого веса. Если цель 65 кг, потребуется 97-100 г белка в день.
· Поддерживайте энергию сложными углеводами. Порция размером с кулак в обед (гречка, булгур, киноа) обеспечит стабильный уровень глюкозы без резких скачков и последующего чувства усталости. Чтобы ускорить метаболизм после 45, соблюдайте питьевой режим: 35 мл воды на 1 кг веса в день. При весе 70 кг нужно выпивать около 2.5 литров. Вода участвует во всех обменных процессах.
Чтобы рассчитать КБЖУ женщине 50 лет для поддержания веса, можно применить формулу: вес (кг) × 30. Пример: 65 кг × 30 = 1950 ккал — это отправная точка. Для мягкого снижения веса создайте дефицит в 300-400 ккал, то есть потребляйте около 1600 ккал. Распределите их так: 30% — белки, 40% — жиры (авокадо, орехи, оливковое масло), 30% — углеводы. Помните, что строгая диета после 50 лет — это верный путь к замедлению метаболизма и последующему набору жира.
Пищевые привычки и выбор продуктов
Старение — это, в том числе, накопление микроскопических повреждений в клетках. Правильно подобранный рацион помогает их минимизировать. Достаточное потребление чистой воды и продуктов, богатых влагой, решает проблему обезвоживания, которое с возрастом становится менее ощутимым, но более опасным для кожи и суставов. Пища, богатая пролином и лизином (костный бульон, яйца, говядина), дает организму сырье для производства собственного коллагена. Ягоды, гранат, зеленый чай поставляют полифенолы — вещества, защищающие клетки сосудов и мозга от окислительного стресса, лежащего в основе многих возрастных болезней.
В ежедневный рацион должны входить:
· Жирная рыба — две порции по 150 г в неделю (лосось, скумбрия, сардины). Содержащиеся в ней омега-3 жирные кислоты обладают доказанным противовоспалительным действием.
· Растительная клетчатка — минимум 25-30 г в день. Достаточно 1 столовой ложки молотого льна, добавленной в утреннюю кашу, большой порции салата из листовой зелени и овощей в обед, горсти миндаля или грецких орехов, чтобы покрыть суточную потребность. Также большое количество клетчатки содержат круры, такие как овсяная и гречневая. Клетчатка создает питательную среду для микробиома, который влияет на контроль веса и иммунный ответ.
· Природные антиоксиданты — 100-150 г замороженных или свежих ягод (черника, голубика, малина) ежедневно.
Чтобы составить рацион при наборе веса в климаксе, придерживайтесь схемы «белок + овощи + полезный жир». Например, на завтрак это может быть омлет из двух яиц со шпинатом и четвертью авокадо; обед — запеченная индейка с салатом из пекинской капусты, огурцов и оливкового масла; а ужин — запеченная скумбрия с брокколи на пару. Следуя этому рациону, можно есть и не толстеть в 50+.
Другие факторы образа жизни
На самочувствие и энергию после 45 лет также влияют качество сна, умение справляться со стрессом и насыщенность социальной жизни и даже функции тазового дна. Их часто упускают из виду, но именно они регулируют выработку гормонов, от которых зависит скорость восстановления организма, распределение жира и даже ясность мышления.
Незаметная проблема — гиперактивность мочевого пузыря
Снижение эстрогена в период менопаузы влияет не только на метаболизм и кожу, но и на тонус мышц тазового дна и мочевого пузыря. Многие женщины после 45 начинают замечать учащенное мочеиспускание, ургентные (срочные, повелительные) позывы или даже эпизоды недержания . Все эти симптомы не являются неизбежной «платой за возраст», а имеют физиологическую основу. Гормональные изменения могут повышать чувствительность детрузора — мышцы мочевого пузыря, что заставляет его сокращаться при небольшом объеме мочи.
Современная урология знакома с этой проблемой и предлагает действенные решения для восстановления контроля. Например, препараты на основе мирабегрона избирательно расслабляют мышцу мочевого пузыря, что позволяет ему накапливать больший объем мочи без преждевременных сокращений. Результат терапии — значительное снижение частоты посещений туалета, уменьшение эпизодов недержания и возвращение уверенности в планировании дня — больше не нужно выбирать маршрут прогулки по близости к туалетам или отказываться от поездок из-за тревоги. Важно обсудить с врачом-урологом или гинекологом, подходит ли такой подход именно вам, сегодня многие женщины после 45 возвращают комфорт и свободу в повседневной жизни.
Сон как время для ремонта организма
Ночью тело не просто отдыхает, оно активно восстанавливается. Сон, который длится менее 7 часов, прерывает эту работу, организм не успевает выработать достаточное количество гормона роста и мелатонина. Одновременно с этим недосып заставляет тело повышать уровень кортизола — гормона стресса. Высокий кортизол дает команду накапливать висцеральный жир на животе и расщеплять мышечную ткань, чтобы получить энергию.
Чтобы этого избежать, создайте условия для качественного глубокого сна. Спите в темноте и прохладе, пусть температура в спальне будет в диапазоне 18-19 градусов. За час до сна уберите все гаджеты. Синий свет от экранов блокирует выработку мелатонина. Вместо скроллинга соцсетей почитайте бумажную книгу под светом теплой настольной лампы.
Управление стрессом для защиты ресурсов
Хроническое напряжение истощает нервную систему, мешает сосредоточиться и косвенно способствует набору веса. Стресс не нужно терпеть, важно учиться его проживать.
В момент напряжения поможет простая дыхательная техника. Сделайте вдох через нос, медленно считая до четырех. Задержите дыхание на семь счетов. Затем полностью выдохните через рот на восемь счетов. Повторите этот цикл четыре раза подряд. Такое дыхание активирует парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление. Сердцебиение замедлится, а уровень кортизола начнет снижаться.
Общение и новые впечатления для мозга
Мозг нуждается в стимуляции так же, как мышцы — в нагрузке. Одиночество и рутина уменьшают нейропластичность — способность мозга создавать новые нейронные связи, из-за чего развивается забывчивость, снижается интерес к жизни и появляется ощущение «застоя».
Регулярное общение и новые впечатления — отличная нейротренировка. Запишитесь на групповые занятия (подойдут танцы, йога или мастер-класс по керамике), освойте новый навык, например, начните учить язык или рисовать. Даже простая прогулка с подругой или помощь в благотворительном проекте дают мозгу новую информацию и эмоции, поддерживая его в тонусе и создавая позитивный настрой.
Похудеть после 45 лет можно за счет изменения образа жизни, а не краткосрочного ограничения калорий. Изменения станут заметными через 3-4 недели последовательных действий.
Список литературы:
1. Hyvärinen M. et al. Metabolic health, menopause, and physical activity — a 4-year follow-up study. Sci Rep. 2022.
2. Wang .J. et al. Does Omega-3 Fatty Acid Supplementation Have Favorable Effects on the Lipid Profile in Postmenopausal Women? A Systematic Review and Dose-response Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. J Clin Med. 2023.
3. Tandon V.R. et al. Menopause and Sleep Disorders. 2024.
4. König D. et al. Specific Collagen Peptides Improve Bone Mineral Density and Bone Markers in Postmenopausal Women-A Randomized Controlled Study. 2018.