Коллаген — главный строительный белок нашего тела. Он поддерживает кожу упругой, суставы подвижными, а кости — крепкими. Но после 25 лет его выработка начинает снижаться на 1-1,5% в год, а после 45 этот процесс ускоряется еще сильнее, особенно у женщин, и виной всему гормональные изменения. В период перименопаузы кожа может потерять до 30% коллагена, что, в свою очередь, влияет на здоровье и самочувствие.
Как понять, что коллагена не хватает?
Первые признаки появляются ближе к 40 и со временем их интенсивность нарастает:
· Кожа становится более сухой, тонкой, теряет упругость. Появляются глубокие морщины, особенно вокруг глаз и губ.
· Суставы начинают «похрустывать», появляются дискомфорт и скованность при движении, особенно по утрам.
· Волосы и ногти теряют силу. Локоны секутся, волосы выпадают, а ногти слоятся и ломаются.
· Появляются проблемы с осанкой и заживлением ран.
· Снижение тонуса соединительной ткани тазового дна может проявляться учащённым мочеиспусканием, ургентными (повелительными) позывами или стрессовым недержанием — особенно в период гормональной перестройки после 45 лет.
Если вы узнали в этом описании себя, пора действовать.
Как восполнить коллаген после 50?
Наш организм не получает готовый коллаген из пищи или добавок, вместо этого он разбирает его на «кирпичики» — аминокислоты, и уже из них строит собственный белок. Поэтому работать нужно сразу в двух направлениях. С одной стороны необходимо дать организму полный набор незаменимых аминокислот, а с другой — создать условия для их эффективного использования.
Для синтеза коллагена нужны три аминокислоты: пролин, лизин и глицин. Их лучшие источники:
· Костный бульон — чемпион по содержанию натурального коллагена и сопутствующих веществ (глюкозамина, хондроитина).
· Жирная рыба (лосось, скумбрия) и морепродукты содержат легкоусвояемый морской коллаген, близкий по структуре к человеческому.
· Говядина, индейка, курица — особенно части с соединительной тканью (рулька, голень).
· Яйца — белок и желток богаты пролином.
· Сыр, творог и другие молочные продукты.
Но бывает так, что даже при избытке аминокислот организм не может синтезировать коллаген, и дело чаще всего в дефиците витаминов и минералов. Самый важный из них — витамин С. Также необходимы цинк, медь и кремний. Поэтому в рационе ежедневно должны присутствовать:
· Шиповник, болгарский перец, черная смородина, киви, цитрусовые (витамин С).
· Тыквенные семечки, устрицы, говядина (цинк).
· Гречка, овес, бобовые (кремний).
· Печень, морепродукты, кунжут (медь).
Снижение коллагена с возрастом затрагивает не только кожу и суставы, но и поддерживающую соединительную ткань тазового дна, что может приводить к проблемам мочеиспускания. Часто в перименопаузе женщины сталкиваются с синдромом гиперактивного мочевого пузыря (ГМП). Состояние проявляется частыми позывами, в том числе и в ночное время, императивными сигналами и эпизодами недержания. В таких случаях, помимо поведенческой терапии, укрепления тазового дна упражнениями Кегеля и коррекции питания, современная урология предлагает фармакологические решения. Например, препараты на основе мирабегрона (МНН) действуют избирательно на β3-адренорецепторы детрузора (мышцы мочевого пузыря), способствуют его расслаблению и увеличению функциональной емкости мочевого пузыря. В результате терапии отмечается снижение частоты позывов, уменьшение эпизодов недержания и восстановление контроля над повседневной активностью. Важно: подбор терапии гиперактивного мочевого пузыря требует обязательной консультации уролога или гинеколога для исключения противопоказаний и подтверждения диагноза.
Пить или не пить коллаген после 50?
Это самый спорный вопрос. Мета-анализ 2023 года, объединивший 26 исследований, показал, что пероральный прием коллагеновых пептидов может положительно влиять на здоровье кожи. Но важно понимать, как это работает.
Гидролизованный коллаген (пептиды) из добавок — это не цельный белок, а уже частично расщепленные цепочки аминокислот. Они служат готовым «сырьем», которое организму проще использовать. Исследования демонстрируют следующие эффекты:
· Для суставов — прием гидролизованного морского коллагена способствует уменьшению боли и повышению подвижности.
· Для кожи в менопаузе — комбинация коллагена, гиалуроновой кислоты и витамина С признана эффективной для замедления возрастных изменений.
· Для костей — у женщин в постменопаузе добавки коллагена в комплексе с витамином D и кальцием улучшали плотность костной ткани.
Добавки коллагена могут дать заметный эффект, особенно если аминокислот, витаминов и минералов с пищей поступает недостаточно. При их выборе обращайте внимание на тип (I, II, III), источник (морской, говяжий) и степень гидролиза. Начинать прием лучше после консультации с врачом, особенно если есть хронические заболевания.
Курс на комплексный подход
Восполнение коллагена после 45 — не разовая акция. Чтобы увидеть результат, нужно действовать по всем фронтам одновременно. Начните с питания, делайте упор на животных белках. Варите наваристые костные бульоны из говяжьих или куриных костей, ешьте рыбу с кожей, добавляйте в рацион субпродукты. Каждый день съедайте порцию продуктов, богатых витамином С (болгарский перец, киви, цитрусовые), чтобы организм мог использовать эти «кирпичики» для строительства собственного коллагена.
Параллельно защищайте то, что у вас уже есть. Ежедневно используйте крем с SPF, чтобы блокировать ультрафиолет — главного разрушителя коллагеновых волокон. Сократите до минимума сахар и фастфуд,они запускают процесс гликации, который «склеивает» и повреждает коллаген. Добавьте умеренные силовые тренировки, чтобы стимулировать обновление соединительной ткани. И только на этом фундаменте имеет смысл подключать добавки.
Список литературы:
1. Barati M., Jabbari M., Navekar R. et al. Collagen supplementation for skin health: A mechanistic systematic review // Journal of Cosmetic Dermatology. — 2020. — Vol. 19, № 11. — P. 2820–2829. — DOI: 10.1111/jocd.13435.
2. Gref R., Deloménie C., Maksimenko A. et al. Vitamin C–squalene bioconjugate promotes epidermal thickening and collagen production in human skin // Scientific Reports. — 2020. — Vol. 10, Article 16883. — DOI: 10.1038/s41598-020-72704-1.
3. Oesser S. Positive effect of fish-derived Bioactive Collagen Peptides on skin elasticity: results of a randomized, placebo-controlled, double-blind trial // Nutrafoods. — 2020. — Vol. 19. — P. 15–22. — DOI: 10.1007/s13744-020-00377-4.
4. Evans M., Berman D., Leibowitz J. et al. A randomized, triple-blind, placebo-controlled, parallel study to evaluate the effect of fish-derived hydrolyzed collagen on skin health in an aging population // Journal of Cosmetic Dermatology. — 2020. — Vol. 19, № 9. — P. 2207–2215. — DOI: 10.1111/jocd.13442.
5. Reilly D.M., Lozano J. Skin collagen through the lifestages: importance for skin health and beauty // Plastic and Aesthetic Research. — 2021. — Vol. 8, Article 2. — DOI: 10.20517/2347-9264.2020.153.
6. Szu-Yu Pu, Ya-Li Huang, Chi-Ming Pu. Effects of Oral Collagen for Skin Anti-Aging: A Systematic Review and Meta-Analysis. — 2023. — Nutrients. doi: 10.3390/nu15092080