Есть особая усталость, которую сложно объяснить тем, кто «спит нормально». Когда человек годами засыпал после алкоголя, он вроде бы не лежал ночами в потолок — но и не просыпался по‑настоящему восстановленным.
Ночь проходила, а утром оставались тяжесть, тревожность, раздражительность, туман в голове. Поэтому решение отказаться от спиртного часто упирается не в «желание выпить», а в страх бессонницы. Сон становится тем самым местом, где трезвость проверяется на прочность: не потому что человек слабый, а потому что у него заканчиваются силы.
Материал подготовлен Алибасовой Ариной Георгиевной, главным врачом клиники «Свобода» в Нижнем Новгороде, врачом психиатром‑наркологом.
В этой статье — почему сон после отказа от алкоголя действительно может временно ухудшиться, когда он обычно начинает выравниваться и какие шаги помогают восстановиться безопасно.
Почему алкоголь кажется «снотворным», хотя он ломает сон
Алкоголь относится к ПАВ (психоактивным веществам) — он меняет работу мозга и нервной системы. В первые часы после употребления алкоголь усиливает тормозные процессы, поэтому человеку действительно легче «выключиться». Это создаёт обманчивое ощущение, что сон стал лучше.
Но сон — это не просто отключение. Это чередование фаз, в которых мозг восстанавливает эмоции, память и устойчивость к стрессу. Условно сон делят на медленный и быстрый. Быстрый сон ещё называют REM (Rapid Eye Movement — фаза быстрых движений глаз). Именно в ней мозг активно перерабатывает эмоции и опыт.
После алкоголя структура сна часто нарушается: становится больше поверхностного сна, увеличиваются пробуждения, а во второй половине ночи усиливается возбуждение нервной системы. Поэтому человек может спать 7–8 часов и всё равно проснуться разбитым.
Ещё одна важная деталь — дыхание. Алкоголь расслабляет мышцы глотки, усиливает храп и может ухудшать апноэ сна (апноэ — кратковременные остановки дыхания во сне). Тогда «сон после алкоголя» превращается в ночь, в которой мозг многократно недополучает кислород и постоянно просыпается микропробуждениями, даже если человек этого не помнит.
Почему после отказа сон иногда становится хуже: это не провал, а перестройка
Когда алкоголь долго использовался как способ засыпания, мозг привыкает к внешнему «тормозу». После отказа возникает эффект, который многие описывают как «нервная система разогналась»: трудно уснуть, мысли бегают по кругу, сон поверхностный, с яркими тревожными снами, возможны ранние пробуждения в 4–5 утра.
У людей с выраженной зависимостью может проявляться абстинентный синдром (абстиненция — состояние отмены; в быту его называют «ломкой»). Он включает тревогу, потливость, дрожь, сердцебиение, скачки давления и бессонницу. Важно понимать: при абстиненции «перетерпеть» иногда опасно. Это не просто дискомфорт, а медицинское состояние, которое требует очной оценки и, при необходимости, лечения.
Когда сон обычно начинает налаживаться: реалистичные сроки без обещаний «за три дня»
Сроки у всех разные: влияет стаж употребления, дозы, возраст, уровень тревоги, режим работы и наличие заболеваний. Но общая динамика похожа.
В первые 3–7 дней трезвости сон может быть самым нестабильным: то трудно заснуть, то сон как будто тонкий, то раннее пробуждение. На второй–третьей неделе у многих появляется более устойчивое засыпание, но качество сна ещё «плавает». К концу месяца многие отмечают, что утро стало легче, появилась бодрость, а тревожность снизилась.
Если трезвость держится, а сон остаётся разрушенным несколько недель подряд, это часто говорит не о том, что «без алкоголя не спится», а о том, что алкоголь скрывал другую проблему: тревожное расстройство, депрессию, апноэ сна, рефлюкс (заброс кислоты из желудка в пищевод), хроническую боль, сбитые циркадные ритмы (внутренние «часы» организма), чрезмерный кофеин.
Почему сон — ключевой фактор риска срыва
Недосып делает психику уязвимой. Когда человек не спит, снижается контроль импульсов, усиливается раздражительность, тревога становится громче, а любое напряжение хочется снять быстро. В этом состоянии алкоголь мозгом воспринимается как «самое короткое решение». Поэтому восстановление сна — не второстепенная задача, а часть профилактики срыва.
Именно здесь возникает внутренний протест у многих: «Мне обещали, что трезвость улучшает жизнь, а стало хуже». Это нормальная эмоция. Но она часто возникает в самом начале пути, когда организм только выходит из привычного цикла “алкоголь — выключение — плохой сон — усталость — снова алкоголь”.
Как помочь себе наладить сон без алкоголя: практично и безопасно
Режим важнее вдохновения
Сон быстрее восстанавливается, когда подъём происходит примерно в одно и то же время. Даже если ночь была плохой, позднее “отсыпание” часто сдвигает ритм и усиливает бессонницу на следующую ночь. Это звучит жёстко, но именно стабильное утро помогает стабилизировать вечер.
Свет утром и темнота вечером — простая биология
Утренний дневной свет даёт мозгу сигнал “день начался” и помогает вечером вырабатывать мелатонин (мелатонин — гормон, участвующий в засыпании). Вечером яркий свет и экран телефона могут мешать засыпанию. Это не запрет, а настройка нервной системы.
Кофеин, никотин и «компенсации» часто ломают трезвый сон
После отказа от алкоголя многие спасаются кофе, энергетиками, никотином. В итоге организм разгоняется, а вечером сон не приходит. Полезно ограничить кофеин хотя бы после обеда и помнить, что никотин тоже ухудшает качество сна и усиливает ночную тревожность.
Еда на ночь и сахарные качели усиливают пробуждения
Плотная еда поздно вечером, сладкое и «перекусы под сериалы» могут провоцировать ночные пробуждения. Трезвость лучше переносится, когда питание днём регулярное, а вечером — умеренное.
Тревожные мысли лучше разгружать, а не «запрещать»
После отказа от алкоголя часто всплывает то, что он маскировал: тревога, обиды, незавершённые дела. Рабочая тактика — короткая разгрузка перед сном: выписать мысли на бумагу, составить небольшой план на завтра, завершить вечер спокойной рутиной. Это снижает “умственную жвачку”.
Физическая активность помогает, но время имеет значение
Движение снижает стресс и помогает заснуть, но интенсивные тренировки поздно вечером могут мешать. Лучше подходят прогулки, умеренная нагрузка днём или ранним вечером.
КПТ‑И — доказанный метод при хронической бессоннице
Если бессонница держится давно, хорошо работает КПТ‑И (когнитивно‑поведенческая терапия бессонницы). Это структурированный подход, который помогает вернуть мозгу нормальную связь «кровать = сон», а не «кровать = борьба».
Чего делать не стоит: опасные «решения», которые подталкивают к новой зависимости
Одна из самых частых ошибок — заменить алкоголь случайными снотворными или “успокоительными” без врача. Особенно опасны транквилизаторы (транквилизаторы — противотревожные препараты), потому что к части из них быстро формируется зависимость, а сочетание с алкоголем может быть крайне рискованным.
Также не стоит использовать алкоголь «чуть-чуть для сна». Для мозга это остаётся тем же механизмом подкрепления: снова появляется привычка решать бессонницу веществом.
Когда нужна очная помощь врача
Очная консультация особенно важна, если на фоне отказа появились выраженная дрожь, потливость, сильная тревога, скачки давления, практически отсутствует сон несколько ночей подряд, возникают панические симптомы.
Отдельно стоит обратить внимание на признаки апноэ сна: громкий храп, остановки дыхания, сильная дневная сонливость, утренние головные боли. В таких случаях «гигиена сна» может быть недостаточной — нужна диагностика и лечение.
Контакты:
Адрес: ул. Героя Советского Союза Васильева, 55, Нижний Новгород (этаж 1)
Официальный сайт клиники «Свобода» — раздел с ответами на часто задаваемые вопросы и онлайн‑записью
Telegram клиники «Свобода». Администратор ответит в любое время, проконсультирует и подберёт удобное окно для записи
Телефон клиники «Свобода»: +7 (831) 266-60-31
«Плохой сон на старте трезвости чаще говорит не о том, что организм “не может без алкоголя”, а о том, что он наконец начал восстанавливаться; когда этот период проходит при правильной поддержке, сон становится настоящим ресурсом, а не причиной срывов», — Алибасова Арина Георгиевна, главный врач, врач психиатр, психиатр‑нарколог, клиника «Свобода» в Нижнем Новгороде.
Статья носит информационный характер и не заменяет очную консультацию. Самолечение опасно.