Белок белку рознь. Почему куриная грудка ≠ чечевица, а состав важнее веса
Кратко: потому что не все белки одинаково полезны. Ценность белка определяется не только усвояемостью, но и набором аминокислот – «кирпичиков», на которые он распадается в пищеварительном тракте. Лучшая стратегия – комбинировать разные источники или, по крайней мере, использовать белки с самым подходящим для человека аминокислотным составом. К ним относятся, например, молочные белки (казеин и сывороточный белок) и белок куриного яйца.
Даже краткая часть получилась в этот раз не такой уж и краткой. А подробная будет еще длиннее, готовьтесь :) Но там – все по делу.
Что за аминокислоты и зачем про них знать
Когда мы съедаем кусок мяса, ложку творога или порцию чечевицы, наш организм не использует эти белки «целиком». Сначала пищеварительная система расщепляет их до базовых компонентов – аминокислот. Именно из этого «конструктора» организм человека затем собирает собственные белки: для мышц, иммунных клеток, ферментов, гормонов и других клеток.
Всего существует 20 стандартных аминокислот. 9 из них являются незаменимыми (эссенциальными) – то есть организм не может синтезировать их самостоятельно, они должны поступать с пищей в достаточном количестве. К ним относятся, например, лейцин, изолейцин, валин (BCAA), лизин, триптофан.
Ключевая идея! Разные продукты содержат разный набор и пропорции этих аминокислот. Эта характеристика белка – как раз про набор и пропорции – называется «аминокислотный профиль». Именно она определяет ценность белка. Если какой-то одной незаменимой аминокислоты в пище критически мало, она становится лимитирующей – то есть ее нехватка ограничивает использование всех остальных аминокислот для синтеза белка в организме.
Что это значит на практике?
Белок животного происхождения (мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты) обычно имеет полноценный аминокислотный состав, то есть содержит все незаменимые аминокислоты в хорошей пропорции, близкой к потребностям человека.
Белок растительного происхождения (бобовые, крупы, орехи) чаще всего неполноценен – в нем может не хватать одной или нескольких незаменимых аминокислот. Например, в бобовых мало метионина, а в злаках – лизина.
Оптимальные профили, «золотой стандарт»
Исследования и рекомендации по нутритивной поддержке (включая ESPEN) часто ссылаются на эталонные источники белка с идеальным для человека аминокислотным составом:
- «Идеальным» белком признан белок женского грудного молока. Он наилучший и по составу аминокислот, и по биодоступности, то есть по усвояемости в ЖКТ человека.
- Белок куриного яйца – долгое время считался эталоном по усвояемости и составу, да и сейчас его считают одним из лучших.
- Белок молока (казеин и сывороточный) – также имеет высокую биологическую ценность и отличный аминокислотный профиль.
Практические рекомендации
При выстраивании рациона наша цель – обеспечить организм всем спектром «кирпичиков», то есть аминокислот. Особенно это важно в период болезни, лечения (химио-, лучевой терапии) и восстановления, когда потребность в белке возрастает.
- Приоритет – разнообразие! Не зацикливайтесь на одном источнике белка, даже самом лучшем. Если есть возможность, чередуйте в течение недели: мясо, рыбу, птицу, яйца, творог, сыр, кисломолочные продукты, бобовые. Ведь в составе продукта есть не только белки, но и очень важные компоненты, которые способствуют нормальному обмену веществ и без которых тот же высокоценный белок просто не усвоится нужным образом. Не забываем об источниках энергии для всех метаболических процессов (жиры, углеводы), а также о суперважных помощниках обмена веществ: витаминах, минералах, микроэлементах.
- Фокус на качестве. 100 г куриной грудки или рыбы дадут более полноценный белок, чем 100 г колбасы, где белка меньше, а добавок и жира – больше.
Пост вышел длинным, так что подытожим. Самая здоровая и надежная стратегия получения белка – разнообразный рацион. Комбинируя разные источники белка (и животные, и растительные), вы с большой вероятностью обеспечите свой организм всем набором незаменимых аминокислот, а также всех очень важных питательных веществ. Это даст организму качественный материал для восстановления, поддержки иммунитета и сил в борьбе с болезнью. Обсудите свою диету с врачом или диетологом, чтобы она была не только достаточной, но и оптимальной лично для вас.