Пост третий для раздела «ЗОЖ: Энергия как основа пути»
Ребята, всем здравствуйте!
В прошлой статье мы немного поговорили про сон — наш ночной «техцентр».
Давайте немного продолжим эту мысли и представим, что наш отремонтированный и чистый «мозг-компьютер» включился с утра. И сразу же требует топлива для работы. И не просто калорий, а специфического сырья для производства мыслей, решений и конечно же, что не мало важно, хорошего настроения!
Сегодня мы поговорим о еде. Но как я и обещал — без диет, чувства вины и списков «нельзя». Только простая химия и последствия.
Еда — это не только про тело.
Это в первую очередь про ваше психическое состояние.
Вы замечали эти состояния?
- в 11 утра появляется непреодолимая тяга к печеньке или сладкому кофе.
- в 15 дня уже подступает сонливость, туман в голове и первые попытки прокрастинации.
- по итогу вечером: Раздражительность, тревожный «зуд» в мыслях, очень часто повальное желание «заесть» день.
Конечно мы как обычно можем пробовать списываем это на «тяжёлый день» или слабую силу воли. А на деле это часто — прямой результат химической реакции в нашем мозге на то, что было в тарелке 1-3 часа назад.
Ваш мозг общается с вами химически.
И у этой химии есть поставщик — ваша еда.
Ваше ежедневное состояние — это во многом результат работы трёх биохимических «регуляторов». Давайте познакомимся с ними:
Дофамин — «молодец, двигайся дальше!»
Отвечает за концентрацию, мотивацию и чувство удовлетворения от выполненной задачи.
Требуемое сырьё: Белки (мясо, рыба, яйца, творог, бобовые).
Серотонин — «всё спокойно, жизнь хороша»
Регулирует настроение, чувство спокойствия и уверенности.
Требуемое сырьё: Углеводы + аминокислота триптофан (есть в бананах, сыре, индейке, орехах).
Кортизол — «тревога, всё пропало!»
Гормон стресса. В норме — помогает мобилизоваться. При хроническом стрессе или неправильном питании — истощает и вызывает тревогу.
Топливо, чтобы его «разжечь»: Резкие скачки сахара в крови (сладости, белый хлеб, сладкие напитки).
Что же мы по итогу делаем не так? Ломаем эту химию одним действием.
Главный враг ясности — «американские горки» сахара в крови.
- Сценарий: Утром нет времени. Чашка сладкого кофе или чая с печеньем. Быстрый углевод (сахар) вызывает резкий взлёт уровня глюкозы в крови. Мозг получает мощный, но короткий прилив энергии и дофамина.
- Расплата: Поджелудочная железа в панике выбрасывает много инсулина, чтобы убрать этот сахар. Происходит резкий обвал уровня глюкозы. Мозг голодает. Результат: через час вы чувствуете упадок сил, раздражительность, туман в голове и дикое желание повторить «дозу».
- Итог: Вы попадаете в цикл «сахарных качелей»: взлёт → краткий кайф → обвал → усталость и тревога → новое желание сладкого. В этом состоянии о фокусе, устойчивой мотивации и спокойствии можно забыть.
Простая альтернатива: дать мозгу стабильное топливо.
Конечно, это не значит, что нужно становиться шеф-поваром.
Нужно понять принцип: белок + клетчатка + полезные жиры = долгое, ровное горение.
Такая комбинация замедляет всасывание сахаров, давая мозгу постоянный, устойчивый поток энергии на 3-4 часа.
Три практических шага (на одну пробную неделю):
- Добавь белок к завтраку
Не надо менять всё. Просто добавь к своему привычному завтраку один белковый продукт.
Каша или тост? Добавь к ним пару вареных яиц, горсть творога или кусок сыра.
Пьёшь сладкий кофе? Съешь перед этим горсть орехов или йогурт.
Эффект: Ты удивишься, как отодвинется тяга к 11-часовому печенью! - Сделай «умный» перекус
Замени «сахарную бомбу» (шоколадный батончик, печенье) на «топливный брикет».
*Яблочко/банан + с десяток орехов.*
Нарезанные овощи (морковь, огурец).
Кусок сыра или варёное яйцо.
Эффект: Послеобеденного провала в энергии может просто не наступить! - Выпей стакан воды, когда хочется сладкого (реально работает)
Часто мозг путает жажду с голодом и тягой к быстрой энергии. Это самый простой и гениальный лайфхак.
Как выйти из «сахарных качелей»
Случаем, если вы к трём часам дня полностью выжаты или злитесь на мир и не можете сформулировать мысли и пьете по 3-4 капучино с сиропом в день, вам точно это поможет ;)
Что стоит добавить или изменить:
- Завтрак как якорь на день: Овсянка на воде (углеводы) или молоке + добавить к ней ложечку ореховой пасты (белок+жир) и клетчатки. Это даст сытость и ясность до самого обеда.
- Чёрный кофе вместо сладкого капучино: Лучше убрать сладкую молочную пену, оставив только вкус и кофеин.
- Перекус как спасатель: Можно иметь контейнер с нарезанными овощами и варёными яйцами. Если рука к чему-то тянется — они должны быть первые в очереди.
Однозначно после таких изменений вы должны заметить снижение тревожного «зуда» в теле и обвального падения энергии. Конечно это в одночасье не сделает вас другим человеком, но управлять своим днём однозначно станет значительно легче.
Наше задание на эту неделю (присоединяйся, если интересно):
Не меняй питание. Снова становимся наблюдателем.
- В момент упадка сил, раздражительности или тумана в голове спрашиваем себя: «Что я ел 1-3 часа назад?» Просто записываем одно слово (кофе, булка, шоколад, ничего).
- Один раз в день, когда обычно тянет на сладкое/булку, пробуем съедать альтернативу из пункта 2 выше (орехи+фрукт, овощи+яйцо и т.п.). Минут через 40 минут обязательно оцени, как изменилось твое состояние, а оно изменится и точно могу сказать "в лучшую сторону"!
Главный вопрос для размышления (поделись в комментариях, если захочешь):
Какой ваш самый частый «пищевой сценарий» при стрессе или усталости? (Сладкий кофе, шоколад, чипсы, ничего не ем?) И готовы ли вы на один эксперимент с «топливным» перекусом?
И не нужно быть идеальным. Постарайтесь просто увидеть связь между тарелкой и состоянием своего разума. Это и есть осознанность процесса.
К следующему привалу!
Приглашаю Вас присоединиться к моему Telegram-каналу «Трамвай желаний» — здесь мы будем исследовать, как маленькие шаги ведут к большим
изменениям, поддерживать друг друга в экспериментах над жизнью и
делиться не идеальными результатами, а честными открытиями
P.S. Дальше по плану нас ждёт тема, которую все ждут, но боятся одновременно. Мы поговорим о движении. Но без жесткого «надо в зал». А о том, как «Осознанное движение становится ритуалом для перезагрузки ума». Как танец на кухне или прогулка могут заменить медитацию и антидепрессанты. Обещаю, буду стараться писать просто и вдохновляюще!