Если у мужчины падает либидо, силы и “желание”, он часто ищет причину в возрасте, стрессе или “гормонах”. И да — сон, стресс и лишний жир на талии решают очень многое. Но есть ещё одна вещь, которую мужчины регулярно ломают сами: жиры в рационе.
Либо “ем всё жирное подряд”, либо “режу жир до минимума, потому что худею”. И обе крайности могут бить по гормональному фону. Сегодня разберем, какие жиры полезные, какие — нет, чем они отличаются, и что происходит с организмом, когда вы едите всего 20–30 г жира в день.
Почему жиры вообще связаны с тестостероном и либидо
Тестостерон — это стероидный гормон. Он “строится” в организме не из сала напрямую, но без нормального жирового фона гормональная система часто работает хуже. падает стабильность энергии, страдает кожа/настроение, нарушается аппетит и сон. А либидо — это вообще смесь гормонов, нервной системы и качества сна.
Поэтому задача не “есть побольше жирного”, а держать жиры в адекватном диапазоне и правильного качества.
Полезные жиры — это те, которые улучшают качество питания и сосудистый фон
К ним относятся мононенасыщенные жиры. Они обычно “дружелюбны” к сердцу и метаболизму. Это жиры, которые вы получаете из:
- оливкового масла
- авокадо
- орехов (особенно миндаль, фундук)
- иногда — из более “мягких” частей мяса и рыбы
2) Полиненасыщенные жиры. Сюда входят омега-3 и омега-6. Омега-3 особенно ценны для мужчин, потому что поддерживают сосуды, восстановление, воспалительный фон и часто улучшают самочувствие “в целом” (а либидо всегда идёт следом за самочувствием). Источники:
- жирная рыба (лосось, сардины, скумбрия, сельдь)
- иногда — льняное/рапсовое масло (как добавка, не для жарки)
Омега-6 тоже нужны, но проблема у мужчин обычно в том, что омега-6 и так много (из подсолнечного масла, соусов, фастфуда), а омега-3 мало.
Неполезные жиры — не потому что “яд”, а потому что ломают баланс
Например, трансжиры. Это история про промышленную выпечку, дешёвые крема, маргарины, часть фастфуда. Они ухудшают липидный профиль и сосудистую историю. Если вы хотите “мужское здоровье”, трансжиры — первое, что стоит убрать.
Избыток насыщенных жиров может также навредить здоровью. Насыщенные жиры не “запрещены”, но когда ваш рацион строится на основе колбас/сосисок, жирных сырах “каждый день”, выпечке, где много масла/маргарина. Вы получаете много калорий, качество плохое, сосудистый фон ухудшается, талия растёт. А растущая талия почти всегда бьёт по либидо сильнее, чем “низкий жир в рационе”.
Главный враг гормонов у мужчины — не кусок мяса, а сочетание: лишние калории + мало движения + плохой сон.
Что будет, если есть всего 20–30 г жира в день
20–30 г жира в день — это очень мало для большинства мужчин. Это уровень “очень строгой диеты”, где жир режут почти в ноль. Вот что обычно происходит на таком жире (особенно если долго):
- Падает сытость — и начинается “охота” на углеводы. Жиры дают еде вкус и насыщение. Когда жира мало, мужчина чаще постоянно перекусывает, тянется к сладкому, “добирает” хлебом, печеньем, быстрыми углеводами. В итоге дефицит держится хуже, а “сушка” превращается в нервный срыв.
- Проседает либидо и настроение. Не у всех, но у многих. Вы вроде худеете, но становитесь “плоским” — нет желания, нет энергии, сон рваный. Гормональная система не любит крайности.
- Становится сложнее добирать жирорастворимые витамины. Витамины A, D, E, K лучше усваиваются в присутствии жира. Когда жира мало, питание становится “формально правильным”, но бедным по усвоению.
- Кожа, суставы, восстановление начинают “скрипеть”. Это просто эффект длительного ограничительного рациона: вы урезали жиры, урезали калории, стали хуже восстанавливаться и больше раздражаться.
20–30 г жира в день — это допустимо как короткий этап под конкретную цель, но как стиль жизни — чаще бьёт по мужскому самочувствию и либидо.
Сколько жира нужно мужчине
Я дам практический ориентир. Для большинства мужчин комфортная зона — от 0,8 до 1,2 г/кг. Если вы худеете и режете жиры, лучше оставить хотя бы умеренный минимум (0,5 г/кг), чтобы организм не входил в режим “всё плохо”:
- немного масла в салат
- порция рыбы пару раз в неделю
- яйца/орехи/авокадо дозированно
Программа тренировок и полезные рекомендации в моём ТГ-канале. Если интересно, можешь легко скачать.