В продолжение темы незаменимых микроэлементов, невозможно обойти вниманием цинк. Многие знают про его важную роль в работе иммунитета. Но его влияние на здоровье гораздо шире и многограннее.
Итак, цинк — это важный микроэлемент, который не синтезируется в организме и должен поступать с пищей или добавками. Цинк помогает работать более чем 300 ферментам в организме. Эти ферменты отвечают за самые разные задачи, в том числе за деление клеток и создание ДНК. Подробнее рассмотрим ниже.
Для чего нужен цинк?
- Иммунная система.
Цинк крайне важен для производства и созревания иммунных клеток (Т-лимфоцитов). Он может сократить продолжительность и тяжесть простудных заболеваний, если принять его в первые сутки после появления симптомов. - Здоровье кожи, волос и ногтей.
Цинк необходим для регенерации клеток кожи, заживления ран и ремоделирования коллагеновых волокон. - Гормональный баланс и репродуктивное здоровье.
Цинк важен для поддержания нормального уровня тестостерона, особенно при его дефиците, и важен для здоровья предстательной железы, а также для нормального созревания яйцеклеток у женщин. - Когнитивные функции и настроение.
Он участвует в передаче нервных импульсов, регулирует работу нейромедиаторов. - Антиоксидантная защита.
Входит в состав ключевого антиоксидантного фермента супероксиддисмутазы (SOD), защищающего клетки от окислительного стресса. - Вкус и обоняние.
Цинк необходим для работы ферментов, отвечающих за восприятие вкуса и запаха.
Дефицит цинка
Из функций цинка логично вытекают симптомы, которые могут указывать на его дефицит:
- Частые инфекции, снижение иммунитета;
- Хроническая усталость, апатия;
- Ухудшение состояния кожи (акне, экзема, медленное заживление ран);
- Выпадение волос, ломкость ногтей;
- Потеря аппетита, искажение вкуса и обоняния;
- Нарушения менструального цикла, снижение либидо.
Но помните, что эти симптомы не уникальны и могут быть следствием других состояний. Диагностика дефицита цинка по анализу крови может быть затруднена, так как уровень в сыворотке не всегда отражает общий статус микроэлемента в организме. Врач ставит диагноз на основании совокупности данных: симптомов, анамнеза питания и результатов обследования.
Избыток цинка
Избыток цинка почти невозможен при получении его только из пищи. Он возникает при длительном бесконтрольном приеме высоких доз добавок (более 40-50 мг в сутки в течение долгого времени).
Чем опасен: Избыток цинка вызывает тошноту, рвоту, спазмы в животе, диарею и головные боли. Но главная опасность — он снижает уровень меди в организме, приводя к ее дефициту, анемии и неврологическим проблемам.
Основные источники цинка
1. Животные источники
Цинк лучше всего усваивается из именно животных источников, благодаря наличию в них аминокислот, которые облегчают его всасывание. Вот продукты с самым высоким содержанием цинка на 100 г продукта:
- устрицы - 16-20 мг
- краб - 7,6 мг
- говяжья печень - 5,3 мг
- говядина - 3,2-6,9 мг
- баранина - 2,8-5,0 мг
- твердые сыры - 3-4 мг
- желток куриного яйца - 3,1 мг
2. Растительные источники
В растениях помимо цинка содержится фитиновая кислота, которая связывает цинк и снижает его усвоение.
- тыквенные семечки - 7,8 мг
- пшеничные отруби - 7,2-7,3 мг
- какао-порошок - 6,8 мг
- кедровые орехи - 6,4-6,5 мг
- кунжут - 4-5 мг
- чечевица - 2,4-4,8 мг
- арахис - 3,2-4 мг
Если вы не едите мясо, стоит обратить особое внимание на орехи, семена, бобовые и цельнозерновые продукты. Для улучшения усвоения цинка из растительной пищи можно замачивать крупы и бобовые перед приготовлением. Обработка зерен (шлифовка) также лишает их большей части цинка.
3. Биологически активные добавки
Если все же вышло так, что у вас подтвержденный дефицит, и врач вам вам прописал пропить цинк, то, скорее всего, форму и дозировки он тоже указал. А что, если нет?
Как не запутаться и понимать, что для чего?
Важно понимать, что форма напрямую влияет на то, как хорошо цинк усвоится организмом, для каких целей он наиболее эффективен и насколько удобен для кошелька. Разные соединения цинка обладают разной биодоступностью — скоростью и степенью усвоения в кишечнике.
В основе классификации лежит вид «носителя» (молекулы), к которому присоединен минерал. Самыми биодоступными являются органические формы - пиколинат, цитрат, бисглицинат/глицинат, монометионин. Все они хорошо усваиваются и редко вызывают побочные эффекты, связанные с раздражением ЖКТ. Цены на них обычно выше средних.
Такие формы, как ацетат, глюконат, сульфат, оксид имеют среднюю или низкую усвояемость, могут вызывать раздражение ЖКТ, но, что логично, являются самыми бюджетными.
Так что какой бы бренд вы не выбрали, обращайте внимание именно на форму и дозировку. На рынке имеется много хороших брендов из разных ценовых сегментов, следящих за качеством и эффективностью своей продукции, например, NOW Foods, Jane’s Hint, BIOGENA, Thorne Research.
Суточные нормы потребления цинка
Согласно Методическим рекомендациям Роспотребнадзора (МР 2.3.1.0253-21), физиологическая потребность в цинке составляет:
- для взрослых 12 мг/сутки.
- для детей от 3 до 12 мг/сутки.
Максимальная допустимая суточная доза для взрослых — 40 мг. Превышение этой дозы, особенно при длительном приеме, может привести к интоксикации и дефициту меди.
Практические советы:
- Сначала — питание. Сделайте акцент на цельных, необработанных продуктах: качественном мясе, морепродуктах, орехах и семенах. Для улучшения усвоения цинка из растительной пищи можно использовать методы замачивания, проращивания или ферментации.
- Не принимайте добавки «на всякий случай». Профилактический прием в умеренных дозах может быть оправдан при повышенных нагрузках или неидеальном рационе. Но для терапевтических целей нужна консультация врача.
- Выбирайте правильную форму и время приема. Хелатные формы (пиколинат, цитрат) обычно лучше усваиваются. Прием цинка во время еды уменьшает риск тошноты. Однако для достижения максимального усвоения некоторых форм может быть рекомендован прием натощак или за час до еды. Следуйте инструкции к конкретному препарату и рекомендациям врача.
- Длительный курсовой прием высоких доз требует контроля уровня меди.
- Усвоению цинка способствуют витамин С, витамины группы В, магний. А вот избыток железа или кальция (в форме добавок) может конкурировать с цинком за усвоение — принимайте их в разное время.
В итоге, цинк — это микроэлемент, без которого невозможна слаженная работа иммунитета, гормональной системы и процессов обновления в организме. Подходите к его восполнению разумно и будьте здоровы!