Наверное, каждый из нас хоть раз попадал в ловушку тревожных мыслей — ту самую пресловутую «петлю беспокойства». Это не просто, когда вы переживаете о чём-то минутку, то-другую и попереживав идёте попережевать что-нибудь вкусненькое. Нееет! Когда «петля беспокойства» душит вас тревогой, то ничего в рот не лезет. И переживания накручиваются так, что кажется уже сами мысли начинают вас проворачивать как фарш в мясорубке – уже не выбраться.
Триггер
Как запускается эта мыслерубка (мысленная мясорубка)? Всё начинается с какого-нибудь триггера. Вроде бы пустяка: начальник написал сообщение «Зайди» — и вот уже ваш мозг вспоминает все грехи за три месяца назад и на месяц вперед. Или внезапно обнаруживается лёгкое покалывание в боку — и сразу в голове мелькают названия всех самых страшных и опасных заболеваний подряд. Чем менее понятна ситуация (что скажут? почему болит?), тем больше у мозга пространства раскрутиться по полной.
Катастрофизация
Дальше включается уже известная всем шутка о конце света под названием «катастрофизация»: и наш внутренний режиссёр быстро снимает наихудший фильм-катастрофу с примитивными спецэффектами, в которые верится лишь потому, что очень хочется. А для этого представьте, что в одной и той же сцене фильма вы видите письмо о сокращении на работе, разорённый счет в банке и новости по телевизору, что горит ваш дом. И заметьте все это происходит лишь в вашем воображении, которое с огромной готовностью генерирует все более гибельные идеи.
Вовлечение эмоций:
Но эта история не только про мысли. Тут к мыслям подключаются эмоции и появляются чувства — причём вполне настоящие, телесные. Мозг сигналит: «Опа! Опасность!» — и выбрасывает порцию кортизола и адреналина. И вот уже сердце застучало чаще, живот скрутило как в центрифуге, ладони вспотели, голова онемела… Знакомо?
Ошибочное решение
Самое коварное здесь то, что человек в петле беспокойства начинает воспринимать свои физические симптомы как доказательство, что раз так плохо физически — значит тревога не зря; наверняка, действительно дело дрянь! Голова по новой вспоминает все страшные мысли и опять пугается. Другими словами, мозг интерпретирует эти физические симптомы как доказательство реальности угрозы. И таким образом обманывает тело, которое уже в свою очередь старается соответствовать мнимой целесообразности тревоги. А вдруг действительно дело дрянь? И начинается цикл повторных и взаимно усиливающихся реакций.
Повторение
Только фокус-то давно уже не на решении. Всё внимание закольцовано внутри страха (ведь не зря же к мыслям прибавляются эмоции), которые поддерживают хождение мыслей по кругу (иначе бы мысли, что-нибудь, да и сообразили) с одними и теми же сюжетами («а вдруг...», «как потом...», «а что-если...», «почему это...») без выхода, без логического развития сюжета и без конца и края. Парадоксально: чем дольше думаешь — тем беспомощнее себя чувствуешь.
Усиление
Самый больной фокус петли беспокойства – это то, что система подпитывает саму себя изнутри (Вот где можно брать энергию для вечного двигателя). Тревоги вгоняют тело в стрессовое состояние, телесные реакции становятся новым аргументом для мыслей о страхе — и этот круг вертится до бесконечности. Получается замкнутая петля: вроде бы хочется найти ответ и защиту, а оказываешься в заложниках собственных пугающих мыслей и ощущения опасности.
Эволюционная теория тревоги
Вот почему выматывающее тревожное пережевывание мыслей вовсе не способствует решению проблемы — скорее это бесконечная петля повторений во времени, подобно «Дню Сурка» в одноимённом фильме, где каждый день всегда следовал одному сценарию с безупречной и безумной точностью. Тогда физики отдыхают, а рулят только лирики!
Почему вообще мозг упорно гоняет тревожные мысли по кругу? Для чего вся эта петля беспокойства эволюцией была создана? Зачем нужен этот пресловутый повтор тревожного цикла словно суркам?
Всё довольно просто (и без сурков тут не обошлось): когда-то такая бдительность буквально спасала жизнь. Представьте себе нашего далёкого предка — бегает по саванне, который пытается где-нибудь раздобыть еду и не быть едой самому. Вот тут и вступает в игру встроенная система тревоги. Постоянно держать ушки на макушке (а не хочет ли меня кто-нибудь сейчас съесть?) — жизненно необходимый навык. Именно те, у кого этот режим повышенного уровня безопасности применялся чуть более усердно, успел дать и вырастить потомство с наиболее «тревожными» генами.
Проблема в том, что окружающий мир сильно изменился, а автоматика (будь она неладна!) внутри головы — практически нет. Сегодня нас даже сурками то не называют, а сразу офисным планктоном, как же в таком случае не бояться хищников: начальников, директоров, инспекторов и других «...ов» одурманенных жаждой наживы. Тревожная система в таком безумном-безумном мире просто не успела перенастроиться и считает опасным все, что не понятно, потому что для неё понятий «важное» или «фигня» просто не существует, всё срабатывает по одной схеме: теперь опасность представляют и муха, и слон и планктон!
То есть наш мозг стал словно сверхчувствительная пожарная сигнализация, которая орёт на любой хлопок двери — когда-то такая сверхчувствительность реально спасала, а сегодня порой мешает жить. Но отказаться от этой сигнализации эволюция нам пока не предложила — так что продолжаем хвататься то за дедлайн, то за плохую новость в ленте как за признаки надвигающейся вселенской катастрофы.
Выход есть!
И вот что со всеми этими тревожными мыслями происходит: мозг, по сути, застревает в режиме холостого хода — гоняет одну и ту же волну беспокойства, будто пытаясь обезопасить себя от воображаемых напастей. Если честно, то пользы в этом мало — только трата сил на бесконечные внутренние переживания: «а что-если…», «а вдруг опять». Так психика вроде бы заботится о нас (держит в тонусе), но никакой реальной защиты не даёт.
Выбраться из этой ловушки можно. Но для этого стоит поймать сам момент начала повторяющегося цикла. Как только проявилось очертание цикла: «Опа! Я снова бегаю по этим же кругам», — вот тут то и появляется шанс переключиться. Хорошо сработает техника смены фокуса внимания с внутреннего монолога на конкретное ощущение внешних стимулов: почувствовать ступни на полу, послушать уличные звуки или просто заметить пять предметов вокруг себя (начальник не в счет – он хоть и не тигр, но триггер). Иногда даже необязателен глубокий самоанализ — достаточно маленького сдвига внимания наружу. Буквально можно уронить ручку на пол, чтобы наклониться и поднять ее уже с чистым как белый лист сознанием, совершенно забыв при этом, зачем же была нужна эта ручка и какие мысли она должна была записать. Вы ведь умеете забывать! Так почему бы не забыть и тревогу?!
Существенный вопрос — куда вложить освобождённую энергию? Вот тут начинается настоящее волшебство: вместо того чтобы тратить силы на бесполезное раскручивание новых идей, можно задать себе практические цели и сделать для себя что-нибудь полезное. Например, поискать с удовольствием на маркетплейсе и все-таки купить новый набор ручек, чтобы было, чем бросаться на пол. Даже ручка может стать центром опоры, если этого захотеть. Ведь до нее можно и дойти – что тоже дело!
Автор: Орлов Михаил Владимирович
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru