Большая часть нашего дня состоит из автоматизмов. С того момента, как мы открываем глаза мы начинаем выполнять бесчисленное множество привычных поведенческих шаблонов – это утренние ритуалы, кофе, лента в социальных сетях, привычный маршрут на работу и привычные разговоры примерно об одном и том же, примерно с одними и теме же людьми. Реализация этих привычек сопровождается стереотипными движениями и фразами – это выражается в индивидуальной манере двигаться и говорить.
Большинство привычек и автоматизмов нам просто необходимы для нормального функционирования, а иначе бы нам приходилось задумываться о каждом движении и у нас совсем бы не оставалось времени подумать «о высоком». Но есть и такие, от которых мы хотим избавиться. Например, от привычки пить вино, курить, листать ленту в соц. сетях, ложиться спать в четыре часа ночи. Но почему нельзя просто так взять и перестать это делать? Каждый раз, когда мы принимаем решение с понедельника внести изменения в поведение - часто ничего не получается либо получается с большим скрипом и с откатами назад.
Попробуем разобраться почему так происходит, но я не буду погружаться глубоко в нейрофизиологию и биохимию мозга, а попробую пояснить эти процессы метафорически, для простоты восприятия.
Давайте представим, что нейронная сеть — это сеть лесных тропинок, которые пролегают через густые заросли. Каждый раз, когда вы реализуете поведенческий или мыслительный акт, по тропинке проходит Вася (так мы назовем электрохимический сигнал). После того, как он прошел в одном направлении несколько раз, трава уже становится довольно утоптанной. Эту тропу замечают Васины друзья и тоже начинают по ней перемещаться, ведь это намного удобней нежели лезть через заросли.
И вот, когда вы реализовали поведенческий акт не одну сотню раз, у вас в голове уже не просто тропа, а целая асфальтированная дорога из точки А в точку Б. Согласитесь, что по ней намного легче ходить через лес? А если на пути еще и угощают вкусным прохладительным напитком (так мы обзовем систему эмоционального подкрепления), то это привлечет к нашей тропе еще больше внимания.
Таким образом у нас возникает устойчивый поведенческий паттерн. Но что, если в какой-то момент мы осознали, что нам такое поведение только вредит и решили от него отказаться? Вы пошли разгонять всех, кто идет дороге, ведущей куда им нужно, да там еще и наливают бесплатный лимонад. Можно представить это как метро в Москве в час пик, в которое вы пытаетесь не пустить пассажиров. Думаю, это плохая идея!
Но вы придумали гениальный план, просто перегородить вход на дорогу забором. Так мы назовем метафорически способ избавления от привычки волевым усилием. Теперь каждый раз, как возникает стимул, к забору подходит не только Вася с друзьями, но и все соседи, они не хотят снова ходить по зарослям и недовольных людей становится все больше и в итоге они просто ломают забор и ваш план провалился. На то что бы избавляться от привычки с помощью волевых усилий у мозга уходит слишком много ресурса и тропа не успевает достаточно зарасти.
Что же делать в такой ситуации, ведь Васе с друзьями и всем соседям нужно как-то попасть в точку Б, а вам нужно избавиться от деструктивного поведенческого паттерна?
Это тоже не простой путь, ведь нужно протаптывать новую тропу и наш Вася (напомню, что это электрохимический сигнал) будет недоволен. Процессы возбуждения в головном мозге возникают гораздо легче, чем процессы торможения, на которые мозг тратит куда больше энергии. Поэтому на каждого Васю необходимо еще по два контролера чтобы не пустить его на старую тропу (это гамма-аминомасляная кислота – главный тормозной нейромедиатор).
Тут мы вспоминаем один из важных принципов базовой психологии что потребность первична, объект вторичен. Это означает что одну и ту же потребность можно удовлетворить различными способами и вместо точки Б проложить дорогу в точку В. Там тоже должно быть хорошо и приятно, но для этого необходимо потрудиться. Пока контролер в виде гамма-аминомасляной кислоты удерживает Васю и его друзей на подступах дороги в точку Б, мы будем тропить дорогу в точку В.
И это можно сделать с помощью КПТ РЭПТ (рационально-эмоциональной поведенческой терапии), проработав деструктивные иррациональные установки, которые лежат на пути к изменениям. Таким образом вы сможете создать новый нейронный путь через лесные дебри более привлекательным.
Заключение:
1. С привычками очень сложно бороться волевыми усилиями, так как они очень энергозатратные и работают только на коротких дистанциях.
2. Нужно сконцентрировать свой ресурс не на построении забора на пути старой привычки, а выстроить фундамент для новой. Запреты только увеличивают напряжение, лучше дайте что-то взамен. То есть необходимо найти новый объект, который закроет потребность.
3. Начинайте формирование новой привычки небольшими шагами и помните, что главное постоянство! Например, вместо того чтобы пропустить тренировку (если уж совсем лень), лучше позаниматься менее интенсивно или просто сделать растяжку, но вы должны ее сделать!
4. Сделайте так, чтобы старую привычку было сложнее выполнить, а для новой создавайте все условия.
От каких привычек вы хотели бы избавиться? Пишите в комментариях.