В сезон простуд и гриппа многие спешат купить витамин С в таблетках — но натуральные продукты не только эффективнее, но и безопаснее. Как отмечают диетологи, организм усваивает витамин С из пищи лучше, а заодно получает клетчатку, фитонутриенты и синергетические антиоксиданты, которых нет в капсулах.
К тому же: большинство добавок содержат 500–1000 мг — в 5–10 раз больше суточной нормы. Избыток выводится с мочой, а при длительном приёме может вызывать тошноту, диарею и нарушать усвоение меди и железа.
🌶️ 1. Красный болгарский перец — чемпион по витамину С
→ 121 мг на ½ стакана (85 г) = 135% суточной нормы
→ Также: витамин А (бета-каротин), B6, кверцетин
→ 💡 Ешьте сырым — при термообработке теряется до 30% витамина С.
🥭 2. Папайя — тропический «иммунный щит»
→ 88 мг на 1 стакан = 98% нормы
→ Содержит папаин — фермент, улучшающий пищеварение и снижающий воспаление.
→ Ярко-оранжевый цвет = высокий уровень бета-каротина → поддержка слизистых дыхательных путей.
🍊 3. Апельсин — классика, но не рекордсмен
→ 80 мг на 1 средний плод = 89% нормы
→ Плюс: калий, фолаты, гесперидин (флавоноид, укрепляющий капилляры).
→ ⚠️ Целый фрукт > сок: клетчатка замедляет всасывание сахара и усиливает усвоение витамина С.
🍓 4. Клубника — антиоксидантный коктейль
→ 83 мг на 1 стакан = 92% нормы
→ Содержит эллаговую кислоту — противовоспалительное и противовирусное действие.
→ Низкий гликемический индекс (32) — безопасна при инсулинорезистентности.
🥝 5. Киви — двойная польза для иммунитета и кишечника
→ 64 мг на 1 шт. = 71% нормы
→ Высокое содержание актинидина — улучшает расщепление белков, ↓ метеоризм.
→ В 2024 г. Европейские диетологи назвали киви №1 при функциональных запорах.
🥦 6. Брокколи (сырая) — суперфуд для профилактики
→ 77 мг на 1 стакан = 86% нормы
→ Богата сульфорафаном — индуцирует ферменты детоксикации (GST, NQO1).
→ При варке теряется до 50% витамина С → ешьте в салатах или слегка припускайте на пару.
🥬 7. Брюссельская капуста (сырая)
→ 75 мг на ½ стакана (свежая) → 83% нормы
→ При варке — 48 мг (всё ещё 53%).
→ Источник витамина К1 (130% нормы/½ стакана) → баланс К1/С защищает сосуды от кальцификации.
🍈 8. Грейпфрут (розовый) — для кожи и липидов
→ 43 мг на ½ плода = 48% нормы
→ Содержит ликопин (в розовом сорте) — ↓ окисление ЛПНП.
→ ⚠️ Осторожно при приёме статинов, варфарина — фуранокумарины в грейпфруте блокируют CYP3A4.
🍅 9. Помидоры (с кожурой)
→ 20 мг на 1 средний плод = 22% нормы
→ Главный бонус — ликопин, который в 2,5 раза лучше усваивается из свежих помидоров с оливковым маслом.
→ Комбинация С + ликопин ↓ риск респираторных инфекций на 18% (исследование Nutrients, 2023).
✅ Почему еда > таблетки?
Биодоступность
↑ за счёт синергии (С + флавоноиды + жиры)
↓ при изолированном приёме
Безопасность
Нет риска передозировки
>2000 мг/день → диарея, камни в почках
Дополнительная польза
Клетчатка, полифенолы, пребиотики
Только С
Натали Риццо, RD:
«Природа создала лучший мультивитамин. Добавки — только если вы курите, беременны, или едите <5 порций овощей/фруктов в день».
Хочешь худеть разумно — без вреда для здоровья?
— Чат для похудения: https://t.me/semaglu
— YouTube-канал: https://youtube.com/@vroman77?si=Iajn4pXmFU-9XcCx
— Rutube-канал: https://rutube.ru/channel/7252211/
Подписывайся — здесь нет моды на голодание, только наука и забота о теле.