Брасс – самый древний, самый медленный, но, без сомнения, самый технически сложный стиль плавания. Его часто называют «плаванием для всех», но мало кто плавает им по-настоящему правильно. Вместо мощного, скользящего движения мы часто видим суетливую «лягушку», которая быстро утомляет, но медленно продвигает пловца вперед.
Если вы хотите не просто держаться на воде, а плавать брассом эффективно, быстро и без вреда для коленей и спины, эта статья – ваш детальный план действий. Мы разберем технику по кирпичикам, оттолкнемся от распространенных ошибок и найдем упражнения для оттачивания каждого движения.
Философия брасса: Не гребки, а толчки
Главный парадокс и ключ к пониманию брасса заключается в его механике. В отличие от кроля или баттерфляя, где цель – создать непрерывную тягу, брасс – это стиль прерывистого ускорения.
Представьте, что вы катаетесь на скейтборде: один мощный толчок ногой – и затем долгое скольжение по инерции. Брасс работает так же. Каждый цикл движений – это короткий импульс (за счет гребка руками и толчка ногами) и длинная фаза скольжения, когда тело, вытянутое в стрелочку, минимально сопротивляется воде. Основная ошибка новичков – спешка, желание делать движения чаще. Это ломает ритм, увеличивает сопротивление и превращает плавание в изматывающую борьбу с водой.
Деконструкция идеального движения: Позиция, тяга, удар, скольжение
1. Исходная позиция: Стрела
Все начинается и заканчивается здесь. Тело абсолютно прямое и обтекаемое: руки вытянуты вперед, ладони вместе, голова между руками, взгляд вниз на дно бассейна. Ноги прямые, вместе, носки оттянуты. Это позиция минимального сопротивления. В ней вы должны проводить значительную часть цикла.
2. Гребок руками: Не сила, а форма
Руки не задают основную скорость, они подготавливают тело для мощного толчка ногами.
- Начало: Из положения «стрелы» ладони разворачиваются наружу под углом примерно 45 градусов.
- Захват: Руки совершают движение не вниз или назад, а в стороны и немного вниз, словно раздвигая толстое стекло. Локти остаются высокими, выше кистей. Это критически важный момент! Опущенные локти – самая частая ошибка, убивающая эффективность гребка.
- Подтягивание: Как только ладони проходят линию плеч, гребок завершается. Руки сгибаются в локтях и резко, но без суеты, подтягиваются к груди. Представьте, что вы просовываете руки под воображаемую балку перед собой. В этот момент локти прижаты к телу, а ладони сближаются у подбородка.
- Ключевая цель гребка: Поднять плечи и голову для вдоха с минимальным нарушением обтекаемости и подготовить тело к ускорению.
3. Дыхание: Естественный подъем
Вдох происходит в конце гребка руками, когда плечи и рот оказываются над водой. Не нужно задирать голову вверх! Поднимите подбородок вперед, сделав движение, похожее на то, как дельфин показывается из воды. Выдох – мощный и непрерывный – происходит в воду во время скольжения и удара ногами, когда лицо погружено. Задержка дыхания ведет к быстрой усталости.
4. Удар ногами: Главный двигатель
Здесь скрывается 70% вашей скорости. Техника удара – не симметричное сгибание-разгибание, а круговое, «хватательное» движение.
- Подтягивание: Из положения «стрелы» ноги начинают подтягивать пятки к ягодицам. Колени при этом разводятся примерно на ширину плеч, но не дальше! Чрезмерное разведение коленей создает огромное лобовое сопротивление. Стопы разворачиваются носками в стороны (представьте, что вы хотите коснуться внутренней стороной стопы стенки бассейна).
- Толчок: Это не удар, а загребающее, симметричное движение стопами и голенью по округлой траектории. Ноги выталкиваются назад и немного в стороны, совершая мощный захват воды внутренними поверхностями стоп и голеней, после чего мгновенно и резко соединяются вместе. Представьте, что вы отталкиваетесь от двух больших шаров, лежащих по бокам.
- Завершение: После соединения ног тело снова превращается в «стрелу». Носки оттянуты. Начинается фаза скольжения.
5. Согласование: Магия синхронизации
Правильная последовательность – альфа и омега брасса.
- Гребок руками + начало вдоха.
- Момент «подныривания»: Руки быстро выкидываются вперед, голова опускается в воду, начинается выдох. В это время ноги только начинают подтягиваться. Это ключевое разделение фаз! Руки и ноги никогда не работают одновременно. Правило: «Руки готовятся – ноги отдыхают. Ноги толкают – руки отдыхают (вытянуты вперед)».
- Мощный толчок ногами в момент, когда руки уже почти выпрямлены и тело обретает обтекаемую форму.
- Длинное скольжение в позиции «стрелы». Это фаза отдыха и набора скорости за счет инерции. Только когда вы почувствуете, что скорость от толчка падает, начинайте новый гребок руками.
Упражнения для «прошивки» правильной техники
Теория бесполезна без практики. Вот рабочие упражнения, которые стоит делать на каждой тренировке.
- Для рук и дыхания: Плавание брассом только с работой рук. Зажмите между ногами колобашку (или просто сведите ноги вместе и не двигайте ими). Сконцентрируйтесь на высоком положении локтей, быстром выбросе рук вперед и своевременном вдохе.
- Для работы ног: Плавание брассом только с работой ног. Возьмите доску в вытянутые руки. Голова в воде, выдох в воду, поднимаетесь только для вдоха. Все внимание на технике удара: подтягивание, разворот стоп, захват воды, резкое соединение ног. Попробуйте сделать 2-3 мощных толчка и максимально долгое скольжение.
- Для согласования: Упражнение «Брасс на один гребок». Из положения скольжения сделайте ОДИН полный цикл (руки-дыхание-ноги) и затем скользите, считая про себя: «Раз, два, три…». Только после счета «три» (или даже «четыре»!) начинайте следующий цикл. Это приучит вас к паузе и ритму.
- На суше: Зеркало – ваш лучший тренер. Отрабатывайте гребок у стены, следя за высокими локтями. Для ног – лежа на животе на скамье или просто на полу, имитируйте круговое движение, контролируя разворот стоп.
Работа над ошибками: Что тормозит именно вас?
- «Сидение в воде»: Если ваши бедра опускаются вниз, а корпус расположен почти вертикально, смотрите на положение головы. Вы слишком высоко ее держите. Прижмите затылок к рукам во время скольжения.
- Отсутствие скольжения: Вы «мельтите»? Заставляйте себя считать во время фазы скольжения. Начинайте новый гребок не когда захочется, а когда скорость явно упадет.
- Болят колени или поясница: Вероятно, вы слишком широко разводите колени или делаете резкий удар-разгибание вместо захвата. Сфокусируйтесь на работе стоп и голеней, ограничьте амплитуду разведения коленей.
- Не хватает дыхания: Значит, вы не делаете полный, мощный выдох в воду. Вдохнуть вы успеете только тогда, когда полностью выдохнете. Контролируйте пузыри.
Вывод: Брасс – это медитация в движении
Улучшение техники брасса – это не спринт, а марафон. Это путь осознанного отношения к каждому движению, к каждому моменту контакта с водой. Это стиль, где расслабление и мощь идут рука об руку.
Попробуйте на следующей тренировке сконцентрироваться не на скорости, а на ощущениях. Почувствуйте, как вода «держит» ваши ладони и стопы во время гребка и толчка. Поймайте тот самый момент невесомости во время скольжения, когда тело, вытянутое в струнку, летит вперед почти без усилий.
А с какими трудностями в технике брасса сталкиваетесь вы? Что не получается, несмотря на все усилия? Поделитесь в комментариях – возможно, именно ваш вопрос станет темой нашего следующего разбора. Ставьте лайк, если нашли здесь полезные для себя мысли, и сохраняйте статью в закладки, чтобы сверяться с ней перед походом в бассейн.
Сделать Донат
Большая подборка инвентаря по плаванию
Мой ТГК: Степан Вещает
Группа в ВК: KONDRASHIN SWIM
Другие Соц. сети