Разрушая миф: тренер рассказала, сколько на самом деле нужно стоять в планке

Фитнес-тренер Ксения Синявская в беседе с АБН24 рассказала о самом частом заблуждении, связанном с популярным упражнением планка. Многие уверены, что чем дольше в ней простоять, тем лучше будет результат. Однако специалист сразу развеяла этот миф, подчеркнув, что погоня за временем может обернуться травмой и отсутствием прогресса.

По словам Синявской, эффективность упражнения измеряется не секундами, а правильной техникой и мышечным напряжением. Ключ не в том, чтобы простоять десять минут, а в том, чтобы провести в правильной позиции даже 20–30 секунд.

«Часто можно наблюдать, как человек стоит несколько минут, но его поясница при этом провисает, а таз поднят, — пояснила эксперт. — Такая планка бесполезна и опасна для спины. Польза начинается только тогда, когда тело выстроено в идеально прямую линию».

Для новичков оптимальной стратегией будет выполнение нескольких коротких подходов. Например, три-четыре раза по 15–20 секунд с полным отдыхом между ними. Как только техника становится уверенной, время можно постепенно увеличивать. Однако даже для подготовленных людей Ксения Синявская не рекомендует превышать планку в две-три минуты за один подход. После этого рубежа усталость мышц приводит к нарушению формы, и смысл упражнения теряется.

Чтобы продолжать развивать мышцы, эксперт посоветовала не зацикливаться на времени, а усложнять саму позицию. Боковая планка, планка с отрывом руки или ноги, а также выполнение на нестабильной поверхности заставляют мышцы работать интенсивнее и обеспечивают новый стимул для роста.

Специалист также напомнила, что планка — это в первую очередь упражнение для стабилизации и укрепления глубоких мышц корпуса, а не инструмент для локального сжигания жира. Ее основная задача — создать естественный мышечный корсет, который поддерживает позвоночник и улучшает осанку. Главный вывод — качество и осознанность выполнения всегда важнее длительности.