Вообще «обычная» боль в пояснице появляется, как правило, во втором или третьем триместре, а полностью проходит только после родов. Особого лечения (кроме болей, вызванных конкретными заболеваниями) такое состояние не предусматривает, и врачи советуют просто перетерпеть этот период. Но ситуацию все же можно поправить, выполняя всего несколько упражнений в день. Вот несколько рекомендаций для облегчения боли в пояснице.
Йога для беременных — универсальный способ расслабить все участки тела, которые в той или иной степени имеют нагрузку в период беременности. Почти все упражнения йоги задействуют мышцы спины, обеспечивая мягкую, но эффективную тренировку для ее укрепления.
Выберите себе упражнения для спины, которые не вызывают сильного дискомфорта и которые вам легко выполнять. Важно помнить, что, чем лучше физическая подготовка женщины, тем легче у нее проходит родовая деятельность и быстрее восстанавливается прежняя форма.
Упражнения от болей в спине во время беременности
Второй триместр — самое подходящее время для работы над мышцами тазового пояса.
Тренировка мышц тазового дна позволяет крестцовой кости принимать правильное положение, растягивает мышцы паховой области и дает небольшой разворот ног наружу, что делает ноги прямыми, а также улучшает ситуацию с плоскостопием.
Слабые мышцы тазового дна не могут держать таз в вертикальном положении. Со временем тазовое дно опускается, вместе с ним опускаются органы малого таза и нарушается их кровообращение.
Вот несколько упражнений для примера:
1) Лягте на спину, на выдохе напрягайте мышцы тазового дна, на вдохе — расслабляйте. Почувствуйте, как втягивается и возвращается промежность.
2) Лежа на спине, согните колени, не прижимайте поясницу к полу, пусть она лежит естественно. Напрягите мышцы тазового дна на выдохе, почувствуйте, как поясница опускается к полу.
В последние месяцы беременности нужно особо осторожно выполнять упражнения. В этот период ребеночек занимает правильное положение для родов, помочь ему в этом поможет упражнение «кошечка».
Поза кошки
Стоя на коленях, опирайтесь на предплечья и плавно покачивайтесь из стороны в сторону. Также хорошо, изображая кошечку, в том же положении поворачивать голову сначала влево и через плечо посмотреть на ягодицы, затем вправо, как будто вы ищете хвостик.
Можно выгибать спинку, как кошечка (при этом напрягаются мышцы живота и ягодиц), и затем расслаблять, возвращаясь в исходное положение. Такая гимнастика помогает тренировать косые мышцы живота и расслабляет поясницу.
Боковые вытягивания
Ложимся на правый бок. Левой стопой упираемся в правый голеностоп. Для удобства обложитесь подушками или пледом, устройтесь покомфортнее. И слегка потянитесь, цепляясь правой рукой за пол как можно дальше от себя. Почувствуйте, как растягивается и удлиняется правая сторона тела. Если вам так комфортно, то попробуйте натянуть руку так, чтобы локоть не касался пола, и приподнять ноги над полом. Затем повторяем на другую сторону.
Пашимоттанасана
Во время беременности не следует глубоко наклоняться вперед и ложиться на живот. Поэтому будущим матерям следует выполнять вариацию пашимоттанасаны. Садимся в дандасану, выдыхаем и обхватываем большие пальцы ног (если это возможно). Ноги расставляем на ширине бедер. Плечи опускаем вниз, лопатки стараемся соединить за спиной, позвоночник держим прямым. Эта асана хорошо вытягивает позвоночник и избавляет от болей в спине, которые часто бывают во время беременности.
Урдхва пашимоттанасана.
Эта поза отлично растягивает позвоночник, устраняет боли в спине и укрепляет мышцы. Лежа на спине, сгибаем ноги в коленях, кладем ладони на ступни и подтягиваем выпрямленные или полувыпрямленные ноги за голову. Не старайтесь поставить ноги на пол за голову, таз лишь слегка должен отрываться от пола. Ощутите, как растягивается позвоночник. Задержитесь на 15–30 секунд и не спеша опускайтесь.
Растяжка
Важно помнить во время занятий про растяжку. Растяжка во время беременности нужна, как ни удивительно, для расслабления. У мышцы есть два состояния: напряженное и расслабленное. У нетренированного человека в спокойном состоянии некоторые мышцы будто напрягаются сами собой. Мы этого не чувствуем, но к вечеру приходит необъяснимая усталость, тяжесть во всем теле. Растянутая мышца не может быть напряженной — потому, делая упражнения на растяжку, мы помогаем телу «вспомнить», как нужно расслабляться.
Расслабление
Каждый комплекс упражнений мы обязательно заканчиваем расслаблением. Это нужно для того, чтобы все изменения, которые произошли у вас в теле, зафиксировались, запомнились нужным образом. Во время беременности стандартная поза расслабления, шавасана, не подходит. Ведь у будущих мам положение лежа на спине может привести к появлению головокружения и даже потере сознания.
Потому во время беременности мы расслабляемся лежа на боку, обложившись подушками и пледами. Интуитивно найдете именно «ваше» положение, при котором будете чувствовать себя спокойно и расслабленно. Лежать при этом лучше на полу, ведь только на твердой поверхности вы можете по-настоящему выровнять и расправить позвоночник. Рекомендуем подложить под согнутую ногу подушку, это уменьшит неприятные ощущения в тазобедренном суставе и в пояснице.
Выполняя такую гимнастику хотя бы три раза в неделю, можно избавится от болей в спине при беременности, усталости в позвоночнике и существенно уменьшить нагрузку на него.
Дополнительные советы, как избавиться от боли в спине при беременности
Если вам нужно что-то поднять с земли, используйте силу ног, присев на корточки с прямой спиной, а не наклоняйтесь.
Не спите на спине.
Прекрасным эффективным средством для снятия нагрузки со спины является плавание.
Очень хорошо будет, если любимый муж сделает вам массаж спины: даже легкий расслабляющий массаж плечевого пояса способен снять напряжение с мышц позвоночника.
Будьте здоровы!
Автор Васильева Наталья, сертифицированный специалист, прошла обучение перинатальной йоге на курсе Ольги Вербы. Москва, 2017 г.