Самый демонизированный ингредиент сегодня, конечно же, добавленный сахар. Причём под раздачу попала именно сахароза — она же белый сахар, сахар-песок, рафинад.
Почему только ей достались все лавры и регалии главного врага здорового питания — вопрос. Попробуем сегодня ненадолго выступить адвокатом дьявола сахара и выйти хотя бы на коллективную ответственность.
Добавленный сахар — «всё»?
Ещё недавно в рекомендациях по питанию фигурировала «безопасная» доза добавленного сахара — не более 5 % от общей калорийности рациона. Если перевести это в бытовые величины, то при рационе 2000 ккал это примерно: 100 ккал из сахара или около 25 г сахара (примерно 1 столовая ложка).
В рекомендациях этого года добавленный сахар нужно исключить. И тут возникает вполне логичный вопрос: а что именно считать добавленным сахаром?
Формально — всё однозначно. Но есть нюанс
С точки зрения регламентов добавленным сахаром считается только сахароза. При этом существует целый ряд ингредиентов, которые: по своим свойствам, по вкладу в пищевую ценность, по воздействию на организм фактически являются тем же самым сахаром.
Но продукты с ними при этом могут совершенно законно иметь маркировку
«без сахара».
И реальная проблема не в том, что в продуктах есть сахар. Большинство людей всё равно полностью от него не отказывается — и это нормально.
Проблема в другом. Когда человек видит на упаковке надпись «без сахара», он делает вполне логичный вывод: продукт более полезный, и сахара в рационе станет меньше. А по факту часто покупает ту же сладость, просто с другой формой сахаров. То есть ожидание и реальность не совпадают.
Один из недооценённых скрытых сахаров — концентрированные соки
Первый разбор в серии про скрытые сахара я хочу посвятить именно концентрированным сокам из фруктов и ягод. Потому что именно им, как скрытому сахару, уделяют удивительно мало внимания. Про сироп топинамбура уже слышали почти все, а про концентрированный сок — нет.
Разберёмся подробно, почему он фактически выполняет ту же роль, что и обычный сахар. Возьмём для примера самое привычное яблоко.
Кстати, концентрированный яблочный сок используется чаще всего — просто потому, что он самый доступный по сырью. Но написанное в этой статье, распространяется не только на него, а на все концентрированные соки в принципе.
В яблоке есть несколько видов углеводов: простые сахара (в основном фруктоза) — они находятся в соке, и клетчатка — пищевые волокна (сложные углеводы), которые находятся в кожице и мякоти.
Когда мы едим фрукт целиком, клетчатка замедляет усвоение фруктозы.
Именно поэтому фрукты не стоит исключать из рациона только из-за содержания в них сахаров.
При производстве сока клетчатка уходит в жмых, а в самом соке остаются в основном простые сахара, хорошо растворимые в воде. В соке прямого отжима содержится в среднем 8–9 г сахаров на 100 г продукта.
Чтобы сок стал заметно слаще, из него просто убирают часть воды — выпариванием. Сами сахара при этом никуда не исчезают: воды становится меньше, а сахаров остаётся столько же. В результате их концентрация увеличивается, и в концентрированном соке содержится уже около 70–75 г сахаров на 100 г продукта.
По сути, концентрированный сок — это высокоуглеводный сироп, который: является источником простых сахаров; в продукте выполняет ту же функцию, что и обычный сахар; по воздействию на организм не отличается от сахарозы.
Именно поэтому концентрированные соки так активно используют
в продуктах с маркировкой «без сахара». Формально «сахар» не добавляли.
Фактически продукт всё равно подслащён сахарами — просто не сахарозой.
Какой вывод?
Когда в составе указан «концентрированный сок», важно понимать:
продукт произведён с использованием добавленных сахаров и является источником простых углеводов.
Это не делает его автоматически «плохим».
Но помогает нам лучше понимать, что именно мы выбираем. И что замена любимого печенья условным «ПП-печеньем» с концентрированным соком не всегда полезнее. А для психики может быть и вреднее.
В следующей статье разберём, как это работает на конкретных продуктах.