💎 Черника, клюква, малина.
Богаты антоцианами и антиоксидантами, которые защищают клетки от окислительного стресса. Многочисленные исследования связывают регулярное потребление ягод со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и умеренным улучшением когнитивных функций.
📌Сушеные ягоды годжи — полезный продукт, источник витамина С, каротиноидов, полисахаридов, но не являются уникальным или незаменимым. По содержанию витамина С и антиоксидантов они сравнимы или уступают черной смородине, облепихе и шиповнику.
💎 Лосось, сельдь, скумбрия.
Самый эффективный источник омега-3 жирных кислот в биодоступной форме. Их пользу для снижения риска сердечно-сосудистых событий и поддержки работы мозга подтверждают серьезные систематические обзоры.
📌Добавки с рыбьим жиром — вариант для тех, кто не ест рыбу, но цельная рыба дает не только омега-3, но и полноценный белок, витамин D, селен и другие микроэлементы, что важно для синергетического эффекта.
💎 Семена льна и чиа.
Оба — отличный источник растворимой клетчатки и растительной омега-3, полезной для микробиоты и уровня холестерина. Лён — чемпион по лигнанам, фитоэстрогены с антиоксидантной активностью. Чиа содержит больше кальция.
📌Состав питательных веществ действительно схож. Главное различие: семена льна необходимо размалывать для усвоения ALA и лигнанов, так как цельные семена проходят «транзитом». Чиа можно употреблять целиком. Разница в цене часто обусловлена логистикой и маркетингом.
Суперфуды* (со звёздочкой) имеют доказанную биологическую активность, но их эффекты часто скромнее, чем обещают.
⚡ Куркумин*
Куркумин обладает выраженным противовоспалительным и антиоксидантным действием в лабораторных исследованиях и на моделях животных. Проблема в крайне низкой биодоступности у человека при употреблении в виде специи.
🔑 Чтобы увеличить усвоение, куркуму нужно смешивать с черным перцем, пиперин увеличивает биодоступность, и употреблять с жиром, так как куркумин жирорастворимый.
⚡ Спирулина и хлорелла*
Это концентрированный источник белка, до 70% сухого веса, железа. Исследования показывают потенциал в снижении маркеров окислительного стресса и плохого холестерина — ЛПНП.
🔑Качество и безопасность критически зависят от условий выращивания, существует риск загрязнения тяжелыми металлами, содержит псевдо витамин B12, разжижает кровь. Имеет специфический вкус.
🥗 Суперфуд — это разнообразный рацион, богатый клетчаткой, полезными жирами и минимально обработанными продуктами, горсть грецких орехов, ложка квашеной капусты, порция овсянки с семенами и ягодами!