Всем здравствуйте! Я - Дайна, давно ничего не писала, хотя хочется, но все никак не соберусь - то дела, то мысль не оформилась, о чем писать...
Сегодня я хочу обсудить, насколько каждый из нас готов менять свои удобные привычки ради такой вроде абстрактной цели, как сохранить свое здоровье.
Я уже рассказывала, что сейчас веду курс в Университете Синергия "Секреты здоровья серебряного возраста". Это программа дополнительного образования для участников Московского Долголетия, для слушателей все бесплатно, оплачивает Москва.
Я завершаю учебный семестр, осталось буквально пара занятий, выпускаю первую группу. Группа постепенно устоялась, примерно 20 человек постоянных участников, к концу я вижу, что многие сдружились, вместе ходят пить кофе, встречаются помимо занятий. Возраст разный - самой молодой 59 лет, есть и 78 лет.
В качестве зачетной работы я предложила заполнить анкету, в которой есть вопросы по наследственности, по исполнению на сегодня принципов здорового образа жизни: питание - представить самое обычное меню на день, физической нагрузке, по социализации, по сохранению когнитивных функций.
Следующий раздел касался хронических заболеваний, насколько они компенсированы, по препаратам, по БАДам.
В завершение я попросила провести анализ результатов по всем пунктам и сделать вывод: насколько сегодняшний образ жизни позволяет надеяться на пару десятков лет активной жизни без сердечно-сосудистых катастроф, и прочих возрастных неприятностей.
Пока еще мне не все участники сдали анкеты, но уже можно увидеть общие закономерности:
1. Практически у всех в роду были смерти от инсульта, инфаркта или онкологических заболеваний, то есть присутствуют наследственные риски. Справиться можно только контролем, что делает ежегодную диспансеризацию крайне актуальной. И практически все ее регулярно проводят и планируют продолжать. Молодцы!
2. По питанию - есть участники, которые практически идеально выстраивают свой рацион, но есть и такие, которые принципиально не обедают, или не завтракают, напрочь убирают у себя углеводы и вводят другие ограничения. Чаще всего это связано с боязнью поправиться. Объяснения, что это только провоцирует набор веса и срывы, пока не услышаны.
Но есть и вопросы к вроде бы правильным подходам.
Я увидела, что практически у всех заметный недобор по белку, по продуктам, содержащим кальций и витамины - Д, группы В, С.
Эти пункты особенно важны, так как всем нам грозит саркопения - потеря мышечной массы, у нас с возрастом снижается мощность нашего иммунитета, а он не восстанавливается без достаточного количества белка. У многих, особенно самых изящных дам, явные признаки остеопороза, а для профилактики его важен кальций и витамин Д.
То ли возраст сказывается, усталость от жизни, то ли уже неинтересно и не хочется готовить для себя, но многие спрашивают про таблетки с тем же кальцием или витаминами, но не стараются набрать все из продуктов. Хотя это вполне реально!
И это именно тот вопрос, что я вынесла в название: надо менять пищевые привычки, надо готовить для себя, надо находить нужные продукты. А не хочется...
Также все мало пьют воды, особенно сейчас зимой. Обезвоживание опасно в старшем возрасте, хотя бы литр помимо супа, чая, кофе, нужно пить ежедневно, особенно во время тренировок. Многие забывают.
3. Теперь про физическую активность. Все пишут, что делают зарядку, что ходят в спортивные залы, занимаются йогой, танцами, цигун.
Я не очень в это верю!
То ли это я такая, что не раз покупала абонемент, но бросала через максимум пару месяцев, начинала ходить пешком, но мне быстро становилось скучно, не умею гулять без цели...
Буду спрашивать более детально, но сейчас вижу, что когда прошу встать из-за парт и сделать пару движений, не вижу гибкости и ресурсов физических, которые были бы, если бы реально все регулярно занимались. Есть исключения, конечно, но многие желаемое выдают за реальность.
Что я советую, особенно тем, кто перешагнул за 55 лет?
Это Зумба.
Я уже 6-й год 5 раз в неделю в 9 утра включаю компьютер и занимаюсь онлайн в ЗумбаГолд, созданной в Долголетии для нашего возраста. А по праздникам или когда нет тренировок, нахожу в Яндексе видео-тренировки Зумба и занимаюсь.
Не обязательно жить в Москве, можно тренироваться у себя дома, в Яндексе и в ВК много прекрасных видео-занятий по Зумбе.
Для меня, как врача, ценность этих занятий в следующем:
- серьезная кардионагрузка: в ЗумбаГолд занятия строго 55 минут, примерно 6500 шагов, почти дневная норма. Это тренировка сердца и дыхания.
- прорабатываются все суставы и все группы мышц, это важно, ведь утренняя скованность есть у всех старше 65-70 лет!
- эмоциональный подъем, настроение, красивая ритмичная музыка - прекрасная профилактика депрессии!
- постоянно новые движения, а это новые нейронные связи и профилактика деменции.
Как известно, любая тренировка - это поднятие самооценки: ты герой, ты соскреб себя с дивана, ты переборол свою лень. И это тоже очень нужно пожилым людям!
Занятия в фитнес-зале на тренажерах, или йога, тоже хорошо, конечно. Но надо учитывать возраст. Одна моя слушательница 76 лет резко решила заняться йогой, а там много упражнений с опорой на руки. На первом же занятии разрыв сухожилия в области запястья. Другая - переходила на беговой дорожке, сорвала колено, артроз там небольшой, но развился бурсит, воспаление кисты Бейкера, хромает уже 4 месяц!
Если человек тренирован, это прекрасно! Но вот так - без критики к своему возрасту, начинать нельзя!
Силовые тренировки в старшем возрасте - это работа преимущественно с собственным весом: приседания, гантели небольшого веса, спортивная резинка, но не ворочанье громоздких аппаратов!
Помню, четыре года назад я тоже решила тренироваться. Я всегда стараюсь дома, мне лениво куда-то ходить. Встала на планку, первый день 30 сек нормально, на второй постояла минуту и ... сорвала себе спину в области шеи: понятно, что у меня уже есть шейный остеохондроз, уже просевшие диски межпозвоночные, слабая сила в руках, а вес большой. Мне так замкнуло шею, что онемели руки, была боль сильнейшая, больше полугода лечилась! И до сих пор нагрузка на шею сразу сказывается.
И еще одно замечание: в анкетах и у слушателей в долголетии я вижу, что многие увлекаются экзотикой - йога, цигун, тайцзы и прочее. Это дыхательная гимнастика и упражнения, полезные для связок, растяжка.
Но это не кардиотренировки!
Они не дают нагрузку на сердце и легкие! А это главные виды нагрузки в старшем возрасте!
Стояние на одной ноге прекрасно, но гораздо важнее пойти на скандинавскую ходьбу, на зумбу, на активные другие виды - ритмика, аэробика.
Только эти виды нагрузок защищают наше сердце и сосуды, недаром они названы КАРДИОтренировки!
Помните об этом! Не заменяйте тренировки медитацией и точечными массажами, например! Они должны идти в дополнение, а не основными видами физической активности, сохраняющей здоровое сердце!
4. Когнитивные функции: с этим у моих слушателей все отлично - они уже записались на следующие занятия, кто на графический дизайн, кто на работу с нейросетями, кто на психологию, кто на китайский и другие языки. Все очень активные люди! А Университет развивает все больше направлений.
4. Социализация - с этим сложнее. У многих уже нет спутников жизни, дети живут отдельно, общение часто по телефону. Друзей в нашем возрасте найти сложно. Спасает посещение занятий, там многие находят друзей.
А теперь про здоровье.
По результатам анкетирования, все готовы проходить диспансеризацию, и это замечательно! Ездить в санатории периодически.
Но много возникло вопросов уже у меня:
- минимум 3 человека отрицают препараты от давления, считают что пару раз в месяц подъемы до 160 не так страшны.
- Статины - вообще отдельная тема, как везде.
- Сахар крови, многие пока не поняли, что преддиабет тоже несет риски.
Буду почаще в лекциях объяснять, явно то, что сказано - недостаточно.
У всех боли в суставах и спине, разной интенсивности, есть те, кто любят пить обезболивающие надо или не очень, но есть и такие, кто напрочь отрицают таблетки, предпочитают терпеть боль.
Все верят в волшебную силу МРТ, жалуются на невнимание в поликлиниках.
Какой вывод из всего написанного:
Я стараюсь и в лекциях, и здесь, в блоге, донести, что установка: я буду жить как хочу, и пусть меня лечат, если что-то случится - самая бесперспективная тактика!
Наше здоровье важно только нам самим, это у нас риски получить инсульт и лежать парализованным, у нас риски переломов костей и позвоночника при остеопорозе, у нас риски слабой сопротивляемости иммунной системы из-за неполноценного питания и саркопении!
Очень надеюсь, что они это поняли из занятий, и Вы, мои дорогие читатели тоже!
Будем сами думать о собственном здоровье, и если нужно, то будем менять себя, ломать свои привычки, внедрять новые принципы.
Это очень трудно, нужно решиться, не отступать, перебороть свою инертность, вытащить себя из дома, покупать новые продукты и готовить, учиться новому, а не просто сидеть у телевизора. Знаю по своей семье - муж мой именно такой: вот придет лето, на даче буду что-то делать, а пока оставь меня в покое!
Только нам самим нужно, чтобы мы долго жили и при этом не лежали и страдали, а были активны, сохранны, интересны детям и друзьям.
Буду рада, если прочитав этот текст, кто-то задумается и начнет менять свою жизнь.
На этом заканчиваю, всем удачи!
На фото мое место работы - Университет Синергия.
Источник: Яндекс
Всем здоровья! Пишите, комментируйте, задавайте вопросы