К обеду вырубалась от усталости. Врач спросил про завтрак — я поняла свою ошибку. Энергия вернулась за неделю!
Полгода назад я начала замечать странную закономерность. К 11 утра меня накрывала дикая усталость. Хотелось спать так, что глаза сами закрывались. К обеду — зверский голод, съедала всё подряд. После обеда — опять сонливость. К вечеру — раздражительность и желание сожрать холодильник.
Я думала, это стресс. Или возраст — мне 42. Пила кофе литрами, заедала усталость сладким. Не помогало.
На плановом осмотре эндокринолог спросила:
— Что вы едите на завтрак?
— Овсянку на молоке с бананом и мёдом, — гордо ответила я.
Она вздохнула.
— Вот и проблема.
Углеводный завтрак — катастрофа для сахара
Оказывается, когда ты завтракаешь углеводами (каша, хлеб, йогурт с мюсли, фрукты, сок), ты запускаешь американские горки сахара в крови.
Вот что происходит:
7:00 — съела овсянку с бананом
Сахар в крови резко взлетает. Поджелудочная выбрасывает инсулин.
9:00 — инсулин сработал
Сахар резко падает. Начинается слабость, хочется спать.
11:00 — хочется есть снова
Сахар на низком уровне. Мозг требует быстрой энергии — тянешься за печеньем.
12:00 — съела что-то сладкое
Сахар снова взлетел. Инсулин снова выброшен.
14:00 — опять упадок
И так весь день. Качели вверх-вниз.
К вечеру организм устал от этих скачков. Отсюда раздражительность, жор, бессонница.
Мой эксперимент: белковый завтрак
Эндокринолог предложила изменить завтрак. Убрать быстрые углеводы, добавить белок и жиры.
Я скептически отнеслась. Серьёзно, яйца по утрам? Это ж так долго готовить!
Но решила попробовать неделю.
Новый завтрак выглядел так:
- 2 яйца (варёные или омлет)
- Авокадо или сыр
- Овощи (огурец, помидор, зелень)
- Цельнозерновой хлеб (1 кусочек, не больше)
Или вариант:
- Творог 5-9%
- Горсть орехов
- Ягоды (немного!)
Главное правило: белок — основа, углеводы — минимум.
Первые результаты — за 3 дня
Честно, первые два дня было непривычно. Овсянка казалась такой лёгкой и быстрой. А тут возиться с яйцами...
Но на третий день я заметила: к 11 утра не хочется спать!
Работаю, голова ясная, энергия есть. Никакой вялости.
К обеду — спокойный лёгкий голод. Не жор, а нормальное желание поесть.
После обеда — никакой сонливости. Работоспособность сохраняется.
Я была в шоке. Неужели всё дело было в завтраке?
Что изменилось через 2 недели
Через две недели я поняла — это не случайность.
Энергия стабильная весь день
Никаких провалов, никаких качелей. Ровный уровень бодрости с утра до вечера.
Пропала тяга к сладкому
Раньше после обеда накатывало дикое желание шоколадки. Теперь этого нет.
Вес снизился на 2 кг
Хотя я не худела специально. Просто перестала переедать и заедать усталость.
Настроение ровное
Не срываюсь на близких, не раздражаюсь по мелочам.
Сплю лучше
Засыпаю быстрее, не просыпаюсь ночью от голода.
Одна только замена завтрака — и такой эффект!
Почему белковый завтрак стабилизирует сахар
Белки и жиры перевариваются медленно. Они не вызывают резких скачков сахара.
Когда ты ешь яйца, творог, сыр, авокадо:
- Сахар поднимается плавно и медленно
- Инсулин выделяется постепенно
- Насыщение держится 4-5 часов
- Нет резких падений энергии
Углеводы тоже нужны, но не быстрые (сладкое, белый хлеб, каши на молоке), а медленные — овощи, цельнозерновой хлеб, ягоды.
И главное — углеводы должны быть дополнением к белку, а не основой завтрака.
Ошибки, которые я делала раньше
Вспоминая свои завтраки, я понимаю, как много ошибок делала:
Овсянка на молоке с бананом и мёдом
Чистые углеводы. Сахар взлетает до небес.
Йогурт с мюсли
То же самое. Плюс в мюсли куча сахара.
Тост с джемом и кофе
Катастрофа. Сахар подскакивает, потом резко падает.
Смузи из фруктов
Выглядит здорово, но это жидкий сахар.
Только кофе
Вообще без завтрака — сахар падает к обеду, начинается жор.
Все эти завтраки запускали качели сахара с самого утра.
Мои варианты белкового завтрака
Чтобы не было скучно, я чередую несколько вариантов:
Вариант 1:
Омлет из 2 яиц с сыром и шпинатом. Половинка авокадо. Ломтик цельнозернового хлеба.
Вариант 2:
Творог 5% с горстью орехов и ягодами (не сладкими — малина, черника).
Вариант 3:
Варёные яйца (2 шт), овощной салат с оливковым маслом, кусочек сыра.
Вариант 4:
Греческий йогурт (натуральный, без сахара) с семенами чиа и горстью миндаля.
Вариант 5:
Сырники из творога (без муки, на кокосовой муке), сметана 15%.
Да, готовить дольше, чем залить овсянку кипятком. Но я стала готовить с вечера или делать заготовки на выходных.
Бонусы, которых я не ждала
Кроме энергии и стабильного сахара, я заметила ещё кое-что.
Кожа стала лучше. Меньше высыпаний, ровнее тон. Видимо, когда сахар не скачет, это влияет и на воспаления.
Я начала пить морской коллаген с витамином C и гиалуроновой кислотой RASHE — хотела поддержать кожу изнутри, раз уж взялась за здоровье. И в комплексе со стабильным сахаром эффект был заметен: кожа стала увлажнённой, подтянутой, волосы перестали сыпаться, ногти окрепли. Похоже, когда организм не тратит силы на борьбу с качелями сахара, у него появляются ресурсы на восстановление.
Ещё я перестала набирать вес. Раньше каждый месяц прибавляла по 300-500 грамм. Теперь вес стабилен.
Попробуй — это проще, чем кажется
Если у тебя те же симптомы — усталость, тяга к сладкому, перепады настроения — начни с завтрака.
Не нужно никаких сложных диет. Просто замени углеводы на белок утром.
И посмотри, как изменится твой день.
Важно
Данная статья написана для ознакомления. Она не заменяет посещение врача, не ставит диагноз и не назначает лечение. Берегите здоровье и не занимайтесь самолечением!