Задача недельного объёма должна сохранять пропорции 80/20, где 80% работы это легкие тренировки и 20% работа с 3 по 5 зону.
Изучая прошлый опыт у меня было не такое соотношение и я делал даже легкие тренировки в другой зоне (3) и накапливалась по итогу усталость. Гнался за скоростью или расстоянием. Именно этот фактор не давал восстанавливаться. Сейчас стараюсь уделять много внимания качеству своей тренировки, чтобы было на благо всего моего организма.
Давайте по порядку:
1 зона - это зона разминки/заминки и восстановительного бега где пульс до 133 уд/мин.
2 зона - легкие или обычные пробежки (где я нахожусь большее своё время) пульс 133-149 уд/мин.
3 зона - это уже развитие мощности или темповой бег - к примеру это темп марафона, или на 10 км, где еще организм успевает переходить в зону ПАНО и молочная кислота успевает перерабатываться и не накапливаться. Пульс рабочий 150-158 уд/мин.
4 зона - ПАНО - это короткие/длинные интервалы в моем случае. Нахождение в этой зоне комфортно до 10 минут работы, далее накрывает усталость, падает темп, силы) но его развитие не менее важно. (К ПАНО вернёмся чуть позже в статье)
5 зона - говорят и называют ее зоной смерти. Но на самом деле это спринтерская дистанция или работа до 15 секунд. Где работает сердце на максимум своих возможностей, молочная кислота не выводится, и не стоит на ней бегать долго, сильный износ.
Мой недельный пример:
88/12 соответственно, ближе к середину плана будет 80/20.
Делитесь в комментариях своими соотношением бегового объёма по пульсовым зонам.
#бег #пульсовыезоны #марафон