Стресс, прокрастинация, тревога из-за оценок и будущего после выпуска — с какими вызовами сталкиваются студенты и как с ними справляются специалисты? Мы собрали ответы психологов Службы психологической помощи Московского Политеха на самые частые запросы от учащихся. Читайте, как мягко вернуться в учёбу после каникул, перестать тревожиться из-за неудач и справиться со страхами перед будущим — без самобичевания и с заботой о себе.
К вам часто обращаются студенты?
Отвечает эксперт Службы психологической помощи Московского Политеха Расулова Марьям:
С каждым новым учебным годом мы наблюдаем, что все чаще студенты и сотрудники Московского Политеха обращаются в Службу психологической помощи. Мы рады, что все больше людей узнает о такой возможности — получить бесплатную психологическую помощь (учитывая, что стоимость подобной услуги у квалифицированного специалиста на рынке начинается от 5000 рублей за встречу). И возросший интерес к психологической тематике в обществе можно объяснить популяризацией психологии и пониманием необходимости заботы не только о физическом, но и о психическом здоровье.
С какими вопросами они приходят?
Спектр вопросов огромный: адаптация в университете, выстраивание межличностных взаимоотношений, конфликты, самооценка, соматические проблемы со здоровьем, как справиться со стрессом, тайм-менеджмент, прокрастинация, мотивация, как наладить контакты с родителями и сепарироваться, экзистенциальные кризисы. Психологи нашей службы проводят диагностику и строят план дальнейшей работы, учитывая запросы и личные особенности обратившихся. При необходимости дают рекомендации для обращения к соматическим специалистам и психиатрам Минздрава.
Как влиться в учёбу после длительного отдыха и сессии? Перестроиться в рабочий процесс?
Отвечает эксперт Службы психологической помощи Московского Политеха Пузий Анастасия:
Если после каникул или сессии тяжело снова читать, писать, вставать по будильнику и держать фокус, не ругай себя — это нормально. Мы не роботы: после паузы нельзя мгновенно переключиться в режим «учёба на максимум». Нашему мозгу нужно время, чтобы перестроить привычный ритм — режим, внимание и мотивация возвращаются постепенно, как навык. Концентрация и мотивация — это не мгновенное решение, а результат регулярных маленьких действий. Рассказываем способы мягко и эффективно вернуться в учебный процесс без самобичевания:
- Период адаптации: 3–7 дней. После отдыха нервной системе нужно время, чтобы перейти из режима восстановления в режим нагрузки. Если ты ждёшь от себя «с понедельника идеальную продуктивность», почти неизбежно разочаруешься. Правило адаптации: в первые дни цель — не максимум, а стабильность. Например: 1–2 учебных блока в день + минимальная рутина.
- Структура вместо хаоса. Когда дел слишком много, мозг выбирает… прокрастинацию. Помогает простая структура: План на неделю: • 2–3 главные задачи (самые важные/срочные) • 2 маленькие задачи • 1 задача на перспективу. Если есть список на 25 пунктов — это не план, это повод тревожиться.
- Обрати внимание на тело. Иногда включиться мешает не лень, а усталость: недосып, голод, обезвоживание, перегруз. Сон, еда, вода и немного движения часто возвращают ясность быстрее, чем приказ самому себе «соберись».
- Начни с «разминки», а не с рекорда. Как в тренировке: сначала лёгкая разминка, а не сразу максимальный вес. В учёбе так же — начни с 5–10 минут (открыть материал, прочитать 1–2 страницы, накидать план), и дальше втянуться будет проще.
- 2 режима на день. Сделай два уровня: минимум (1 учебный блок + 1 маленькая задача) и идеал (2–3 блока + доп. дела). Выполнил минимум — день засчитан: меньше тревоги, больше шансов продолжить завтра. сделай короче но содержание такое
Если уже 2-3 недели ты не можешь включиться совсем, постоянно «выключает», сон разрушен, нет сил, всё вызывает тревогу или апатию — это повод обратиться за поддержкой в службу психологической помощи. Иногда дело не в настройке режима, а в истощении.
Как перестать тревожиться из-за неудач в учебе?
Отвечает эксперт Службы психологической помощи Московского Политеха Козлова Оксана:
Начнем с того, что вообще такое тревога? Тревога —это чувство беспокойства из-за того, что может случиться что-то плохое в будущем, хотя прямо сейчас тебе ничего не угрожает. Если страх — это реакция на реальную злую собаку перед тобой, то тревога — это мысли о том, что ты можешь встретить собаку за углом. В учебе это работает так: экзамен еще не начался, но твой мозг уже рисует картинку провала и «накручивает» тебя, чтобы ты начал что-то предпринимать.
Что может спровоцировать твою тревогу? У каждого свои триггеры. Например:
- Новизна и неопределенность: когда вы не знаете, что вас ждет (новый формат экзамена, незнакомый преподаватель).
- Ситуации оценки: экзамены, выступления или дедлайны воспринимаются мозгом как социальная угроза вашему статусу.
- Накопленный стресс: когда мелких проблем становится слишком много, нервная система переходит в режим постоянной «боевой готовности».
Причиной так же могут стать психологические проблемы:
- Завышенные ожидания: страх не оправдать надежды родителей или свои собственные стандарты.
- Негативный опыт в прошлом: если когда-то вы провалили зачет, мозг будет сигнализировать об опасности при каждой похожей проверке знаний.
- Катастрофизация: привычка додумывать худший сценарий («если я не сдам этот тест, меня отчислят и жизнь закончится»).
Как помочь себе в такой момент? Когда накрывает паника, бесполезно взывать к логике — нужно работать через тело. Дыхание «Квадрат»: Вдох (4 сек) — Задержка (4 сек) — Выдох (4 сек) — Задержка (4 сек). Это физически принуждает нервную систему переключиться из режима «бей и беги» в режим «отдыхай».
На будущее: как не давать тревоге расти?
Шаг 1: Тревога боится ясности. Разбей подготовку не по темам, а по времени. Знай точно: «Сегодня с 15:00 до 17:00 я читаю 3 билета, и что бы ни случилось, в 17:01 я свободен». Это снимает чувство бесконечного гнета.
Шаг 2: Выпиши худший исход и составь пошаговый план: «Что я буду делать, если это случится?». Когда у мозга есть алгоритм спасения, он перестает паниковать.
Шаг 3: За 2 часа до сна — никакой учебы и новостей. Мозгу нужно время, чтобы снизить уровень кортизола.
Шаг 4: Перестань думать об оценке. Думай о том, чтобы «просто продержаться 20 минут за книгой». Маленькие победы над собой убивают большую тревогу.
Шаг 5 (но не менее важный): Полноценный сон, прогулки на свежем воздухе, еда.
Как справиться с волнением/переживаниями о будущем/ после выпуска?
Отвечает эксперт Службы психологической помощи Московского Политеха Сафронова Оксана:
Многие студенты на пороге выпуска ловят себя на постоянном фоне тревоги: что будет дальше, справлюсь ли я, найду ли работу, правильный ли путь выбрал. Это волнение понятно и естественно — вы стоите в точке перехода, где старые опоры уже не работают, а новые ещё не сформированы. В такие моменты психика часто пытается заглянуть как можно дальше вперёд и проконтролировать будущее целиком, но именно это и усиливает переживания, потому что будущее по своей природе неопределённо.
Важно различать реальность и фантазии о ней. Большая часть тревоги связана не с тем, что происходит сейчас, а с мыслями и сценариями в голове, которые ещё не стали фактом. Полезно регулярно возвращать себя в «здесь и сейчас», задавая простые вопросы: что реально происходит в моей жизни сегодня, какие ресурсы у меня уже есть, какие конкретные шаги я могу сделать в ближайшую неделю, а не «когда-нибудь потом». Когда будущее пугает, хорошо сужать фокус до малого и выполнимого: обновить резюме, посмотреть вакансии без обязательства откликаться, поговорить с человеком, который уже работает в интересующей сфере.
Часто за волнением о будущем стоят чувства, которым не хватает места: страх ошибки, стыд за возможную неуспешность, злость из-за давления ожиданий. Эти переживания важно не только понимать головой, но и проживать телесно. Иногда помогает простая пауза, несколько медленных вдохов и выдохов, возможность назвать вслух или про себя: «мне сейчас страшно», «я растерян», «я не знаю, как будет». Такое признание не усиливает тревогу, а наоборот снижает внутреннее напряжение и возвращает ощущение контакта с собой.
Полезно помнить, что выпуск — это не экзамен на «правильную жизнь» и не точка, после которой нельзя свернуть. Для многих людей путь складывается из проб, ошибок, пауз и смен направлений, и это не признак неудачи, а нормальный процесс поиска. Разрешая себе быть в неопределённости и не требовать от себя мгновенных решений, вы снижаете давление и даёте себе пространство для роста.
Волнение о будущем не исчезает за один день, но с ним можно научиться обходиться бережнее. Чем больше в вашей жизни опоры на реальность, маленькие шаги и честное отношение к своим чувствам, тем устойчивее вы становитесь в этом переходе. Будущее не обязано быть понятным прямо сейчас — иногда достаточно довериться процессу и идти вперёд в своём темпе, шаг за шагом.
Как попасть на консультацию к психологу Московского Политеха?
Консультации проходят в очном и онлайн режиме, бесплатны и конфиденциальны. Записаться на консультацию можно:
- через форму ВКонтакте
Войдите в группу СПП в ВКонтакте и нажмите на виджет «Записаться». Откроется форма записи на консультацию. Внимательно заполните все поля формы и нажмите «ОТПРАВИТЬ».
Внимание! Обязательно дождитесь звонка специалиста и подтверждения записи на консультацию.
- через чат-бот в telegram
Переходите по ссылке и следуй подсказкам бота.
- по электронной почте
Чтобы отправить письмо психологу, укажите Ф.И.О., группу (место работы) и ваш контактный телефон, по которому, в случае необходимости, можно с вами связаться.
Для получения компетентного ответа психолога, лаконично, но информативно, опишите свою проблему (что беспокоит вас в данный момент с учетом «контекста ситуации»).
Сформулируйте вопрос (запрос), который хотите задать психологу.
Письмо рассматривается в течение 2-4 дней. Ответ отправляется на указанную вами почту.
- по телефону: +7 (495) 223-05-23