Польза сыра зависит от его сорта. Плесень в сырах уникальна для здоровья. Настоящий сыр и сырный продукт — принципиально разные вещи.
История сыра уходит корнями в неолит, около 9000–5500 лет до н.э., когда люди одомашнили животных. Самые ранние археологические следы производства сыра обнаружены на Ближнем Востоке (турецкое поселение Чайоню, примерно 9000 лет назад). Легенда гласит, что аравийский торговец случайно обнаружил сыр, когда молоко в меховом сосуде скисло на жаре. С тех пор сыроварение развивалось по всему миру, включая Европу и Россию, где формировались сорта с учётом региональных традиций и доступного сырья.
Плесневые сыры тоже возникли случайно: ещё в I веке н.э., как описывал Плиний Старший, сыры, оставленные во влажных пещерах, покрывались естественной плесенью, придававшей им особый вкус и текстуру. К XV веку во французском Рокфоре пастухи систематически использовали пещеры с естественной плесенью, а к XIX веку учёные выделили штаммы для контролируемого культивирования.
Производство сыра начинается с очистки и, как правило, пастеризации молока. Этот этап снижает риск присутствия патогенов, включая Listeria monocytogenes, особенно в сырах с короткой выдержкой или мягких сортах. Затем добавляют закваску и фермент для свёртывания. Традиционно используется сычужный фермент (реннет) животного происхождения. Но популярен и микробный реннет, полученный из грибов или бактерий, что делает сыр подходящим для вегетарианцев.
Свернувшееся молоко образует зернистый сгусток, от которого отделяют сыворотку. После этого массу прессуют — твёрдые сыры дольше, мягкие меньше, затем солят и выдерживают в контролируемых условиях. Продолжительность и условия созревания определяют итоговый тип сыра. Мягкие выдерживают недолго, твёрдые месяцами и даже годами. Сегодня в мире насчитывается более 2000 видов сыра, точное число не фиксировано из-за постоянных вариаций рецептов и региональных особенностей.
Какие бывают сыры? Современная классификация делит их на пять типов. Это мягкие (бри, камамбер) с текучей текстурой и высокой влажностью. Далее, полутвёрдые (гауда, чеддер) со средней плотностью и газовыми глазками от брожения. Твёрдые (пармезан) с низкой влажностью и длительной выдержкой. Рассольные: брынза, сулугуни. Наконец, сыры с плесенью. Неспециалистов порой смущает, почему в сыре плесень, но это безопасный и контролируемый элемент технологического процесса.
Белая плесень (Penicillium camemberti или candidum) формирует бархатистую корочку на поверхности мягких сыров, размягчая внутреннюю часть и придавая ей нежный сливочно-грибной вкус. Голубая плесень (Penicillium roqueforti или glaucum) прорастает внутрь сыра через проколы иглами, создавая мраморные прожилки серо-голубого цвета с пикантным, солоновато-пряным вкусом и рыхлой, влажной консистенцией. Оба штамма — это плесневые грибы. Их культивируют в лабораториях, они не продуцируют токсины и родственны грибам рода Penicillium, на основе которых Александр Флеминг в 1928 году открыл антибиотик пенициллин (Penicillium notatum). Однако сами по себе культуры в сыре не являются антибиотиками.
Чтобы понять, как выбрать хороший сыр, стоит обращать внимание на его внешний вид, запах и состав, избегая продуктов с растительными жирами. Случайную плесень, не относящуюся к технологии производства, на любых сырах следует удалять, ничего приятного в ней нет.
Сыр ценен высоким содержанием белка, кальция (его суточная норма содержится в 100 г у некоторых сортов), витамина В12, фосфора и, в случае выдержанных и ферментированных сортов, витамина К2, который практически отсутствует в свежих молочных продуктах. Эти компоненты укрепляют кости, поддерживают иммунитет и оказывают противовоспалительное действие. Триптофан в сыре способствует стабилизации аппетита и настроения.
Чем полезен сыр? Своим широким минеральным и витаминным составом. Сыры с белой плесенью особенно богаты антиоксидантами и полезными метаболитами, которые могут умеренно влиять на состояние микрофлоры кишечника, нормализовать метаболизм и обеспечивать нутриентами нервную систему. Они ценны для женщин, включая беременных при осторожном употреблении.
Сыры с голубой плесенью содержат витамин К2 для профилактики сердечных заболеваний и остеопороза, активизируют обмен веществ, что может способствовать похудению, уменьшают воспаления при подагре и артрите, а их биологически активные соединения могут усиливать защитные функции организма. Главное, в чем польза плесневого сыра: уникальные ферменты и витамин К2, которые редко встречаются в других продуктах.
Однако сыр калориен, содержит насыщенные жиры и значительное количество соли — консерванта, необходимого в производстве. Это требует осторожности при гипертонии, ожирении, заболеваниях почек, печени или сердца. Можно ли есть сыр при гипертонии? Да, но с оговорками: лучше выбирать малосолёные сорта, такие как моцарелла или адыгейский, и строго соблюдать рекомендованную порцию.
А это — 30-50 г в день для плесневых сортов и до 100 г для остальных, хотя общие рекомендации ВОЗ и диетологов чаще указывают на 25-50 г в день как разумный объём потребления сыра в рамках сбалансированного рациона. Те, кто интересуется, можно ли есть сыр при похудении, должны помнить, что умеренное количество сыра не мешает снижению веса благодаря высокому содержанию белка, который надолго даёт чувство сытости. Плесневые сыры противопоказаны детям до пяти лет, беременным в больших количествах и людям с ослабленным иммунитетом или аллергией на грибки. На вопрос, какой сыр самый полезный, диетологи часто называют пармезан, моцареллу и выдержанные сорта за их концентрацию питательных веществ.
Многие представления о сыре не соответствуют действительности. Миф о «засорении кишечника слизью» лишён оснований: сыр не оставляет налёта на стенках ЖКТ — это устаревшая метафора времён до эндоскопии. Проблемы возможны лишь при лактозной непереносимости, но в выдержанных сырах лактозы почти нет — она расщепляется ещё в процессе созревания.
Кальций в сыре полезен, но не делает его панацеей от остеопороза. Усвоение зависит от витамина D, физической активности и гормонального фона, а избыток животного белка может даже повышать выведение кальция с мочой. Связь сыра с акне не доказана однозначно: факторов роста вроде IGF-1 в сыре меньше, чем в молоке, их влияние на кожу индивидуально.
Что касается жира и холестерина, современные метаанализы не подтверждают прямую связь умеренного потребления сыра с сердечно-сосудистыми рисками. Более того, наблюдается «парадокс сыра» — при одинаковом количестве насыщенных жиров сыр ведёт себя в организме иначе, чем сливочное масло. Вероятно, из-за особой пищевой матрицы с кальцием и белками.
Важно различать натуральный сыр и сырные продукты. Настоящий сыр делают из молока, закваски и фермента (животного или микробного) и содержит казеин, ферменты и другие биологически активные вещества, обеспечивающие лёгкое усвоение кальция. Его насыщенные жиры важны для работы мозга. А сырные продукты — это смесь белков, эмульгаторов, консервантов и часто растительных масел (пальмовое, кокосовое). Они содержат меньше полноценного животного белка, кальция, витаминов группы B и витамина К2. Биодоступность нутриентов ниже, а по составу они ближе к полуфабрикатам. Растительные аналоги на основе тофу или пищевых дрожжей имитируют вкус и текстуру, но лишены молочных биоактивных компонентов и витамина К2.
Сырные продукты дешевле, подходят для веганов или при непереносимости лактозы и могут снижать калорийность блюд вроде пиццы или запеканок. Но их польза минимальна, они не оказывают выраженного положительного влияния на микрофлору кишечника. К тому же при частом употреблении такие «сыры» могут вредить из-за соли, добавок и возможного содержания трансжиров. Их лучше ограничивать и использовать преимущественно в кулинарии, предпочитая натуральный сыр для самостоятельного употребления. Разобраться в том, в чём отличие сыра от сырного продукта, просто: первый состоит из молока и ферментов, второй — из множества различных пищевых добавок и заменителей.
Массовое сыроделие в России держится на коровах. Их разводят на огромных промышленных фермах вроде «ЭкоНивы», где тысячи голов голштинской породы дают по 5–15 тысяч литров молока в год на одну корову. Козы и овцы гораздо реже становятся объектом массового производства сырьевого молока. Козьи фермы, в основном мелкие, в Нижегородской области или Подмосковье, выдаивают 3–4 литра в день с зааненских или альпийских коз. Овечьи хозяйства — вообще редкость, сходу вспоминается только «Рота-Агро» с их 700 головами восточно-фризской породы, дающими всего 1–2 литра на овцу за короткий весенний период.
Это создает огромный разрыв в масштабах: коровье молоко течет рекой благодаря автоматизации и стабильным надоям круглый год, а для козьего и овечьего требуется больше ручного труда, импортных пород и сезонных пастбищ. В итоге козий и овечий сыры получаются сильно дороже коровьего. На килограмм премиум-сыра вроде чечила или рокфора уходит 10 литров козьего молока против 8–9 коровьего, плюс все издержки на неприхотливый, но менее продуктивный скот.
Зато по свойствам они выигрывают: козье молоко жирнее (3,5-6%) и легче усваивается благодаря коротким жировым цепям, с ореховым привкусом и меньшим риском аллергии. Это всё, чем отличается козий сыр от коровьего. Овечье молоко (6-8% жира) дает сыру пряный, маслянистый вкус, плотную текстуру и больше витамина К2 для костей и сердца — идеально для феты или рокфора. Как итог, коровий сыр проще, нейтральнее и доступнее, но уступает в диетической «легкости» и количестве омега-3.
Сыр — уникальный пищевой продукт с богатой историей и очень полезной «химией». Важно лишь понимать различия между натуральным сыром, вегетарианскими вариантами и дешевыми заменителями.