Это упражнение одновременно и «тест» (даёт информацию о себе), и гештальт-эксперимент.
Цель:
Замечать, как ты обычно находишься в контакте с собой и миром: через тело, чувства, мысли или фантазии.
Используемый подход:
гештальт-подход — фокус на осознавании «здесь‑и‑сейчас».
Что прояснит?
«Где я живу: в теле, чувствах или голове?»
Подготовка
• 10–15 минут, чтобы тебя никто не отвлекал.
• Лист бумаги, ручка.
• Удобное положение тела (сидя или лёжа, как хочешь).
Раздели лист на 4 колонки и подпиши:
1. ТЕЛО
2. ЧУВСТВА
3. МЫСЛИ
4. ФАНТАЗИИ / КАРТИНКИ
Ход упражнения (10 минут)
Шаг 1. Настройка (1 минута)
Сядь/ляг, закрой или прищурь глаза. Несколько спокойных вдохов‑выдохов. Скажи себе мысленно:
«Я хочу просто заметить, что со мной происходит сейчас».
Шаг 2. Циклы осознавания (около 8–10 минут)
Твоя задача — наблюдать и каждые 30–60 секунд что‑то записывать в соответствующую колонку.
Ориентируйся на четыре вопроса:
1. ТЕЛО:
Что я ощущаю прямо сейчас в теле?
Где есть тепло, напряжение, тяжесть, лёгкость, движение, покалывание и т.п.?
Пиши конкретно, например, «тяжесть в плечах», «тепло в животе», «сжаты челюсти» и т.д.
2. ЧУВСТВА:
Что я сейчас чувствую эмоционально?
Например, «спокойствие», «раздражение», «грусть», «скука», «лёгкое волнение» и т.д.
3. МЫСЛИ:
О чём я сейчас думаю?
Какие фразы крутятся в голове?
Например, «надо быстрее закончить», «глупое упражнение», «интересно, что из этого выйдет», «я делаю что‑то не так» и т.д.
4. ФАНТАЗИИ / КАРТИНКИ:
Какие образы, воспоминания, сцены приходят?
Флэшбек, мечта, «кино» в голове?
Например, «вижу себя завтра на работе», «всплыло лицо одноклассника», «представился разговор с партнёром» и т.д.
ВАЖНО: Не анализируй и не исправляй. Просто фиксируй факты опыта.
Шаг 3. Быстрый разбор — «тестовая» часть (5 минут)
Посмотри на лист.
1. Что преобладает?
• Больше всего в колонке ТЕЛО → ты относительно легко замечаешь телесные сигналы, у тебя есть опора в ощущениях.
• Больше всего в ЧУВСТВАХ → контакт с эмоциями развит, но смотри, не игнорируешь ли тело или реальность.
• Больше всего в МЫСЛЯХ → привычка жить «в голове», анализировать, контролировать. Часто это сопровождается слабым контактом с телом и вытеснением чувств.
• Больше всего в ФАНТАЗИЯХ → склонность уходить в мечты, воспоминания, представления, избегая прямого контакта с тем, что есть здесь и сейчас.
2. Чего почти нет?
• Мало ТЕЛА → возможно, ты мало замечаешь усталость, перенапряжение, сигналы стресса. Тело часто догоняет уже симптомами.
• Мало ЧУВСТВ → возможна привычка «не чувствовать», быть «нормальным/удобным», заменять чувства мыслями: «я думаю, что…», вместо «я злюсь/мнe страшно».
• Мало МЫСЛЕЙ → бывает реже; возможно, ты больше «живёшь» в ощущениях и эмоциях, но трудно структурируешь, планируешь.
• Мало ФАНТАЗИЙ → у тебя может быть хорошая заземлённость в реальности, но иногда не хватает мечты, игры, творческого ухода в образы.
Шаг 4. Маленький гештальт‑эксперимент по результату
Сделай один короткий шаг навстречу тому, что у тебя «проседает»:
• Если мало ТЕЛА: на 2–3 минуты просто посканируй тело с ног до головы, вслух или мысленно называя ощущения:«Стопы тёплые… колени… живот тянет… горло сжато…».
• Если мало ЧУВСТВ:
Спроси себя: «если честно, что я чувствую прямо сейчас?» И дай себе право назвать это простыми словами: «злюсь», «скучаю», «боюсь», «радуюсь» и т.д.
• Если мало МЫСЛЕЙ:
Сформулируй в одно предложение: «сейчас я понимаю, что…»и допиши ещё 3–5 таких предложений.
• Если мало ФАНТАЗИЙ:
Разреши себе минуту помечтать: «если бы я мог(ла) сейчас оказаться в любом месте, где бы я был(а)? Что бы делал(а)?». Просто понаблюдай за картинками.
Что может дать это упражнение?
• Увидишь свою привычную зону контакта (тело / чувства / мысли / фантазии).
• Заметишь, где у тебя возможны прерывания контакта (что ты игнорируешь).
• Получишь конкретный материал, с которым уже можно продолжать работать (самостоятельно или с терапевтом).