Махи руками в стороны в кроссовере — упражнение, направленное на проработку дельтовидных мышц. Это аналог махов в стороны с гантелями, но с разницей: в махах с гантелями нагрузка на дельты минимальная в начале движения, а в конце (в верхней фазе) — максимальная, а в кроссовере нагрузка одинаковая по всей амплитуде.
Упражнение можно выполнять одной или двумя руками, браться нужно за противоположные ручки (правой рукой за левую и наоборот).
Техника выполнения
Техника махов в стороны в кроссовере:
- Встать в кроссовер, руки расположить крест-накрест перед собой, но опустить их и слегка согнуть в локтях.
- Сделать так, чтобы правая рукоять была в левой руке, а левая — в правой.
- На вдохе медленно развести руки в стороны и вверх, локти стараться поднимать повыше.
- На выдохе вернуться в исходное положение.
- Стараться держать спину прямой.
Особенности:
- Рука в локте должна быть всё время немного согнута, чтобы защитить локоть от травм и лучше включить в работу среднюю дельту. Но если сгибать руку слишком сильно, амплитуда будет укорачиваться.
- В верхней точке локоть должен быть на одном уровне с кистью и смотреть назад, а не вниз.
- Можно внизу заводить руки внахлёст, чтобы чуть сильнее растянуть дельты.
- Если вес небольшой, то в верхней точке можно сделать паузу.
Рекомендуется: выполнить три подхода по 12–15 повторений.
Концентрированная нагрузка в упражнении ложится на средние пучки дельтовидных мышц. Однако в той или иной степени работают и другие мышцы: дельты в целом, трапеции, передние зубчатые, надостные мышцы и мышцы, поднимающие лопатки, разгибатели кистей.