Как обещала, публикую
Технику работы с утренней тревожностью
Утренняя тревожность связана не с мыслями, а с физиологическим всплеском кортизола при пробуждении. Это может происходить с 5 утра. Сознание ещё не включилось, а тело уже находится в состоянии мобилизации. Поэтому попытки успокоить себя мысленно не работают. Бывает такое?
Техника выполняется сразу после пробуждения, не вставая с постели.
Откройте глаза и зафиксируйте взгляд на любой статичной точке. Не переводите его.
Медленно прижмите спину к поверхности кровати, как будто отмечаете её контуры.
Осознанно утяжелите таз и ноги, направляя внимание вниз.
Затем положите одну руку на нижнюю часть живота. Сделайте 5 спокойных выдохов, каждый выдох немного длиннее вдоха. Дыхание без усилий, без задержек.
После этого задайте себе вопрос:
«Где я сейчас нахожусь физически?»
Ответ должен быть конкретным и буквальным. Комната, кровать, утро, температура, положение тела.
После ориентации в теле и пространстве сформулируйте внутреннее утверждение, опирающееся на факт, а не на обесценивание переживания:
«В данный момент моё тело находится в состоянии физиологической активации, при этом реальной угрозы нет».
Или более короткий клинический вариант:
«Это телесная реакция, а не ситуация».
Или, если нужен максимально нейтральный и точный вариант:
«Я проснулся(лась). Моё тело активировалось. Событий не происходит».
Техника работает за счёт перевода нервной системы из режима прогнозирования в режим ориентации. Это снижает уровень телесной тревоги без подавления и без когнитивной борьбы.
Практиковать ежедневно в течение 7–10 дней, даже если тревога минимальна. Это формирует устойчивый утренний паттерн регуляции! 🤍🫶🏼 Всем здоровья!
Если у вас есть вопросы, пишите, буду рада ответить🙏🏻
