Алкоголь часто выглядит как самый простой «выключатель»: выпил — расслабился — уснул. И именно поэтому отказ пугает сильнее, чем похмелье. Человек может искренне хотеть трезвости, но внутри сидит тревожная уверенность: без алкоголя сон развалится окончательно, начнутся ночные круги по квартире, а утром придётся жить на злости и кофе. В реальности многие срываются не из-за «слабой воли», а из-за банальной бессонницы, когда мозг готов на что угодно ради нескольких часов сна.
Материал подготовлен Малько Сергеем Юрьевичем, главным врачом клиники «Свобода» в Омске, врачом психиатром‑наркологом и терапевтом.
В практике чаще всего подтверждается простая, но важная вещь: сон после отказа от алкоголя у большинства людей налаживается, но почти никогда не становится идеальным “с первого вечера”. Нервной системе нужно время, чтобы заново настроить сон.
Почему алкоголь «усыпляет», но делает сон хуже
Алкоголь относится к ПАВ (психоактивным веществам) — он меняет работу мозга. Да, он может ускорить засыпание, потому что усиливает тормозные процессы. Но качественный сон — это не просто «выключиться». Сон состоит из фаз:
- NREM-сон (медленный сон) — глубинное восстановление тела;
- REM-сон (быстрый сон) — восстановление психики, обработка эмоций, память.
Алкоголь часто ломает структуру сна: сначала человек “проваливается”, а во второй половине ночи сон становится поверхностным, появляются пробуждения, ранний подъём с тревогой, яркие неприятные сны. Именно поэтому утром бывает ощущение: спал, а сил нет.
Отдельная проблема — дыхание. Алкоголь расслабляет мышцы и усиливает храп, а у людей с апноэ сна (апноэ — кратковременные остановки дыхания во сне) может сделать ночи значительно опаснее и «разрушительнее» по качеству. Снаружи это выглядит как «вечно уставший человек», а внутри — системный недосып мозга.
Почему в первые дни без алкоголя сон может стать хуже
Когда алкоголь использовался как способ заснуть, мозг адаптируется к нему. Убирают алкоголь — и нервная система какое-то время реагирует “перевозбуждением”: трудно заснуть, мысли не выключаются, сон неглубокий, часто снятся яркие сны, возможны ранние пробуждения.
Если употребление было регулярным и значительным, может проявиться абстинентный синдром (абстиненция — состояние отмены, в быту «ломка»: дрожь, потливость, сердцебиение, тревога, бессонница). В этом случае бессонница — не «каприз», а медицинский симптом. Пытаться героически терпеть бывает опасно: растёт риск срыва, а при тяжёлой отмене возможны серьёзные осложнения вплоть до судорог и делирия (острого помрачения сознания).
Когда сон обычно начинает выравниваться: реалистичная динамика
Сроки у всех разные, но типичная картина выглядит так:
В первую неделю часто идёт «ломаная» ночь: засыпание долгим, пробуждения частыми, сон как будто тонкий. На второй–третьей неделе многим становится легче засыпать, но качество сна ещё может плавать. К концу месяца у большинства людей, которые не проходили тяжёлую отмену, появляется более глубокий сон и заметно лучшее утро.
Если трезвость держится, а сон через несколько недель остаётся разрушенным, это не означает, что «без алкоголя никак». Чаще это означает, что есть дополнительные причины: тревожное расстройство, депрессия, апноэ сна, хроническая боль, рефлюкс (заброс кислоты из желудка в пищевод), избыток кофеина, поздние тренировки, работа в сменах.
Важная информация: почему «сон не приходит»
Сон регулируется циркадными ритмами — внутренними «часами». Условно ночью должен доминировать мелатонин (гормон, помогающий засыпанию), а утром — кортизол (гормон бодрствования и мобилизации). Алкоголь и хаотичный режим сбивают эту систему. Поэтому после отказа первое, что действительно ускоряет восстановление — не «супер-таблетка», а возвращение мозга к предсказуемому расписанию: свет утром, темнота вечером, стабильный подъём.
Как помочь сну восстановиться: меры, которые реально работают
1) Стабильный подъём важнее, чем «идеальное засыпание»
Парадоксально, но лучший способ «починить ночь» — закрепить утро. Даже если ночь была плохой, регулярный подъём в одно и то же время помогает быстрее настроить ритм сна.
2) Утренний свет и вечерняя “темнота” — мощнее, чем кажется
20–40 минут дневного света утром (даже пасмурного) дают мозгу сигнал «день начался». А вечером яркий экран и освещение делают обратное — удерживают бодрствование. Это не про дисциплину, а про биологию.
3) Кофеин и никотин часто саботируют трезвый сон
После отказа от алкоголя многие компенсируют усталость кофе и энергетиками. В итоге к вечеру нервная система разогнана, а человек злится на себя, что не спит. Никотин тоже ухудшает сон и усиливает ночную тревожность. На период восстановления особенно полезно сократить стимуляторы хотя бы после обеда.
4) Поздняя еда и «качели сахара» поддерживают ночные пробуждения
Плотный ужин, сладкое и перекусы ночью могут давать колебания глюкозы (сахара) и провоцировать ранние пробуждения. Трезвость лучше переносится, когда питание днём регулярное, а вечером — умеренное.
5) Тревожные мысли нужно не “запрещать”, а разгружать
Когда алкоголь уходит, часто поднимается то, что он приглушал: тревога, накопленные дела, обиды, страхи. Работают простые ритуалы: выписать мысли, сделать короткий план на завтра, завершить вечер спокойной рутиной. Это снижает «умственную жвачку».
6) Терапия бессонницы — это не только таблетки
Есть эффективный подход КПТ‑И (когнитивно‑поведенческая терапия бессонницы). Он учит мозг снова связывать кровать со сном, а не с борьбой. Это особенно полезно тем, кто годами «лежит и мучается».
Чего делать не стоит: ловушки, из-за которых люди возвращаются к алкоголю
Самая опасная идея — искать мгновенный «рубильник» сна: алкоголь, случайные снотворные, “успокоительные” по совету знакомых. Во‑первых, это может сформировать новую зависимость. Во‑вторых, некоторые препараты опасны при скрытом апноэ сна, а сочетание с алкоголем может угнетать дыхание.
Самостоятельный приём транквилизаторов (транквилизаторы — противотревожные препараты) и снотворных без врача — рискованный путь, даже если кажется, что «по-другому не выдержать».
Когда нужна медицинская помощь, а не советы из интернета
Очная помощь особенно важна, если на отмене есть дрожь, потливость, сердцебиение, скачки давления, выраженная тревога, несколько ночей подряд практически нет сна, или появляются панические симптомы.
Также повод обратиться — громкий храп с остановками дыхания и сильная дневная сонливость: это может быть апноэ сна, и тогда «просто наладить режим» бывает недостаточно.
Контакты:
Адрес: ул. 20 лет РККА, 21/2, Омск
Официальный сайт клиники «Свобода» с ответами на часто задаваемые вопросы и онлайн-записью
Telegram клиники «Свобода». Администратор на связи в любое время, поможет сориентироваться и подобрать удобное окно для консультации
Телефон клиники «Свобода»: +7 (3812) 43-27-85
«Плохой сон на старте трезвости — не знак того, что вам “нельзя без алкоголя”, а знак того, что нервная система перестраивается; если помочь ей режимом и, при необходимости, медицинской поддержкой, сон возвращается устойчиво и становится настоящим восстановлением, а не отключкой», — Малько Сергей Юрьевич, главный врач, психиатр‑нарколог, терапевт клиники «Свобода».
Статья носит информационный характер и не заменяет очную консультацию. Самолечение опасно.