Мы привыкли думать, что отдых — это отпуск, выходные или хотя бы вечер без работы.
Но часто бывает иначе: время прошло, а легче не стало. Иногда даже наоборот — появляется ощущение ещё большей усталости.
Причина в том, что отдых бывает разным, и каждый его вид восстанавливает разный ресурс.
Если форма отдыха не совпадает с тем, что у вас истощено, — он не срабатывает.
Что такое отдых на самом деле?
Отдых — это не отсутствие дел.
Отдых — это восстановление конкретного ресурса, который был израсходован:
- тела
- психики (ума)
- эмоций
- границ и общения
- смысла и внутренней опоры
Иногда достаточно 2–5 минут правильного отдыха, чтобы стало заметно легче.
1. Физический отдых — восстановление тела
- Откуда берётся:
Долгое сидение, нагрузка на тело, недосып, болезни, спорт «через силу». - Признаки:
Усталость в теле, зажимы, тяжесть, скованность, ломота, поверхностный сон, нет энергии, раздражительность без причины - Формы и практики:
Сон, расслабляющее движение (йога, растяжка, прогулки), массаж, тёплый душ, ванна. Просто «лежать в телефоне» — не всегда физический отдых.
🌿 Покой тела
Практика: осознанное лежание (10–20 минут)
Лечь на спину, закрыть глаза. Медленно провести вниманием по телу сверху вниз, замечая напряжённые зоны и на выдохе мысленно их отпускать.
Зачем: снимает накопленное мышечное и нервное напряжение.
🌿 Мягкое движение
Практика: медленная прогулка
Идти 15–30 минут без цели, маршрута и телефона.
Фокус — на шагах и дыхании.
Зачем: улучшает кровообращение и успокаивает нервную систему.
🌿 Дыхание
Практика: длинный выдох
Вдох на 4 секунды — выдох на 6–8 секунд, 5 минут.
Зачем: тело получает сигнал безопасности и начинает расслабляться.
🪷 Микропрактика (1 минута)
Поставить стопы на пол и слегка надавить ими вниз. Почувствовать опору.
2. Ментальный отдых — разгрузка ума
- Откуда берется:
Постоянные решения, планирование, контроль, информационный перегруз. - Признаки:
Туман в голове, сложно сосредоточиться, перегруз мыслями, усталость от людей, постоянное желание "залипать". - Формы и практики:
Тишина, монотонные занятия (уборка, приготовление еды, прогулка без целей), детокс от информации
🌿 Монотонность
Практика: однотипное действие
Мытьё посуды, сортировка, раскраски — без подкастов и музыки.
Зачем: мозг выходит из режима анализа и начинает восстанавливаться.
🌿 Выгрузка мыслей
Практика: записать всё, что в голове (5–10 минут)
Без структуры, пунктуации и логики.
Зачем: снижает внутреннее напряжение и тревожность.
🌿 Сенсорное упрощение
Практика: пауза без экрана (30–60 минут)
Зачем: восстанавливает внимание и ясность мышления.
🪷 Микропрактика (1–2 минуты)
Выбрать любой предмет рядом и внимательно рассматривать его: цвет, форму, фактуру.
3. Эмоциональный отдых — восстановление души
- Откуда берётся:
Конфликты, подавленные чувства, необходимость «держаться», эмпатическое выгорание. - Признаки:
Раздражительность, слёзы без причины, апатия, вспышки злости, ощущение одиночества, эмоциональная пустота, потеря радости. - Формы и практики:
Безопасное выражение чувств (разговор, слёзы, дневник), тепло, уют, контакт, музыка, фильмы «по состоянию».
🌿 Контакт с чувствами
Практика: эмоциональное письмо
Ответить письменно на вопросы:
- что я сейчас чувствую?
- где это в теле?
- чего мне хочется?
Зачем: возвращает контакт с собой и снижает внутреннее напряжение.
🌿 Тёплое присутствие
Практика: быть рядом без обсуждений и советов
Разговор или совместная тишина без анализа проблем.
Зачем: восстанавливает ощущение принятия и безопасности.
🌿 Творчество
Практика: рисовать или писать без цели
Зачем: даёт выход эмоциям без необходимости их объяснять.
🪷 Микропрактика (1 минута)
Назвать своё состояние одним словом. Без анализа.
4. Социальный отдых — отдых от людей
Откуда берется:
Много общения, необходимость быть «удобным», маски, роль, которую надо играть.
- Признаки:
Желание исчезнуть, не отвечать, побыть одному, раздражение на людей, усталость от общения, ощущение, что от вас постоянно что-то хотят.
Формы и практики:
Одиночество без вины, отсутствие ролей и ожиданий, пространство, где не нужно быть «кем-то».
🌿 Одиночество
Практика: запланированное время без общения (1–2 часа)
Зачем: восстанавливает границы и ощущение себя.
🌿 Снижение доступности
Практика: отвечать не сразу, а в удобное время
Зачем: снижает давление и чувство «я должна».
🪷 Микропрактика (30 секунд)
Про себя сказать: «Сейчас я не обязана отвечать»
5. Экзистенциальный отдых — восстановление смысла
- Откуда берется:
потеря смысла, жизнь «не своей жизнью», давление ожиданий, внутренние конфликты. - Признаки:
Пустота, «я не на своём месте», тревога без причины, ощущение тупика, усталость, которая не проходит, ощущение «живу на автомате», потеря направления. - Формы и практики:
Контакт с собой (рефлексия, терапия), вопросы «чего я хочу на самом деле?», замедление без требований к результату.
🌿 Тишина
Практика: 15–20 минут без задач и пользы
Зачем: создаёт пространство для внутренних ответов.
🌿 Вопросы себе
Практика: задать вопросы без решения
- что для меня сейчас важно?
- что забирает силы?
- от чего я на самом деле устала?
🪷 Микропрактика (1 минута)
Спросить себя: что мне сейчас больше всего нужно?
Как выбрать правильную форму отдыха?
Задайте себе вопрос: что во мне сейчас устало больше всего?
Не «чего я хочу», а что требует восстановления.
Иногда лучший отдых — не отпуск и не выходной, а одна минута точного внимания к себе.
Главное, что стоит запомнить
- отдых не должен быть сложным
- если «даже отдыхать тяжело» — нужны микропрактики
- правильный отдых возвращает не только силы, но и ощущение жизни
Иногда восстановление начинается не с действий, а с разрешения остановиться.
________________
Там, где появляется контакт с собой настоящим, появляется и ощущение жизни 💛
Суздальцева Светлана Игоревна - клинический психолог, нейропсихолог, детский психолог
Читайте также: Мини-опросник: какой тип напряжения у вас сейчас?