Начало темы - здесь.
Мы уже сделали с вами большую работу: научились телесно узнавать, как именно вы начинаете подкипать.
Поняли, как разбираться - про что это для меня?
Теперь следующий шаг:
когда звоночек прозвенел — что делать дальше?
Потому что знать “я закипаю” и уметь “остановиться” — это две разные мышцы.
И сегодня мы будем качать вторую.
Давайте создавать теперь “Правило первого дымка” для себя.
Останавливаться легче на первом дымке, чем когда уже пожар, согласны?
Поэтому наша цель сейчас: учиться ловить самый ранний звоночек и включать “стоп-кран”. Он состоит из трёх шагов:
Шаг 1. Стоп-кран телом.
Железное правило - сначала тело. Потом разговор.
(В дистрессе все равно мозг не слышит правильные слова)
Выберите ОДИН самый подходящий быстрый антидот для себя и делайте его каждый раз, когда ловите звоночек:
- Дыхание “квадратом”
вдох 4 → пауза 4 → выдох 4 → пауза 4 (3 круга). - Вода + плечи вниз
2–3 глотка воды + разжать челюсть + опустить плечи.
(это для нервной системы) - 30 секунд разрядки
встать/пройтись/встряхнуть руки/10 приседаний.
Это чтобы телом сбросить “лишний ток”.
Шаг 2. Проверка “3 вопроса”.
Когда тело чуть отпустило — не надо сложных техник.
Просто быстро спросите себя:
- Что я сейчас делаю? (кричу/давлю/обесцениваю/молчу/убегаю)
- Что я на самом деле чувствую? (страшно/больно/одиноко/стыдно)
- Чего я хочу на самом деле? (услышь/обними/поддержи)
Это занимает 10 секунд, но часто возвращает вас из автопилота в контакт.
Шаг 3. Фраза-якорь для своего торможения.
Выберите одну, сохраните в заметках и ЗАЗУБРИТЕ!!!:
- “Пошёл дымок. Давай притормозим на 5 минут.”
- “Мне сейчас сейчас становится сложно. Я хочу остановиться.”
- “Выхухоль!”
Эту выбранную фразу нужно заучить до автоматизма и научиться произносить её как только пошел дымок.
Произнести, чтобы дать себе возможность остановиться.
📝 Задание дня:
Сегодня тренируем связку: звоночек → стоп-кран телом → 3 вопроса → фраза-якорь
Поймайте 3 звоночка (можно не в конфликте), и отработайте эту связку.
Пусть мозг запомнит: “как только звенит звоночек — я делаю вот это”. Это и есть путь к автоматизму.
Вопрос: какая техника первой самопомощи вам может подойти больше: дыхание, вода, или подвигаться?